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綺麗なヒップのイメージ画像
欧米人のようなプリっと上向きのボリュームのあるお尻は、同性から見ても異性からみても非常に魅力的ですよね♡ 一方で日本人は痩せすぎな人も多く、貧相でペチャっと潰れたお尻になりがち。全身のバランスが良いメリハリボディを目指すのであれば、お尻はただ小さければいいのではなく、ある程度のボリュームが必要です!

本記事では、日本人でも欧米人のようなお尻を手に入れるための筋肉トレーニングを紹介します! その他、欧米人と日本人の骨格の違いや筋肥大のポイントも説明していきますね。

お尻を大きくするために鍛えるべき筋肉は?

まずはお尻を大きくするために鍛えるべき筋肉について説明していきます。
お尻の筋肉トレーニングをする際は、鍛えている筋肉を意識することで効果がアップするので、簡単に覚えておいてくださいね♡

大腰筋を鍛えてヒップを上向きに

大腰筋は腰から太ももにかけて伸びている、体の深部にあるインナーマッスルです。
この大腰筋は、骨盤の傾きに関わる筋肉で、衰えると骨盤が後ろに傾いてしまい、ヒップラインが垂れ下がってしまうのです。
大腰筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置にキープされ、キュっと上向きの美しいヒップラインを作ることができます。

大臀筋を鍛えてヒップにボリュームを

大臀筋はお尻の全体を覆うように、お尻の表面についている大きな筋肉です。
歩いたり走ったりする時など日常生活でもよく使われている筋肉で、大臀筋を鍛えることでお尻を全体的に大きくすることができます。

ハムストリングを鍛えてヒップと太ももの境目をくっきり

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉のことで、日常生活で使われにくい筋肉です。
日常生活で使われにくいハムストリングが衰えると、脂肪がついてヒップと太ももの境目がぼやけ、全体的にメリハリのないヒップラインになってしまいます。
ハムストリングを鍛えることで、ヒップと太ももの境目をくっきりとさせ、メリハリのあるヒップラインを作ることができるのです。

初心者向け筋トレ6選

ここからは、メリハリのあるキュっとしたお尻を作るための筋肉トレーニングを、初心者向け・中級者向け・上級者向けに分けて紹介していきます。
まずは初心者向けのお尻を鍛える筋肉トレーニングを6つ。
初心者向けの筋肉トレーニングをしっかりとマスターしてから、中級者向け・上級者向けの筋肉トレーニングに移行するのがおすすめです。
鍛えている筋肉部分をしっかりと意識して、呼吸を止めず、美しいヒップラインを作っていきましょう!

ヒップツイスター

ヒップツイスターは、ヒップと骨盤をほぐすストレッチで、筋肉トレーニングの前に行うのがおすすめです。ヒップの筋肉を鍛える前に下半身をほぐすことで、筋肉トレーニングの効果がアップするので、ぜひ行ってみてくださいね。

model:@yuch1129

【HOW TO】
1.仰向けになり足を肩幅程度に開き、両膝を立てます。
2.膝を左右に倒していきましょう。
3.10回×2セット。

【POINT】
・手は体側から少し離して置くこと。
・スクワット前などのストレッチとして行うこと。

ヒップウォーク

ヒップウォークは、筋肉トレーニング前に行うことで下半身全体をほぐすことができるトレーニングです。骨盤を正しい位置に戻す効果もあるので、筋肉トレーニングが苦手な人は、ヒップウォークを行うだけでも美しいヒップラインに近づくことができますよ。

model:@reikoofficial

【HOW TO】
1.両脚を前に伸ばして座ります。
2.腕を振りながら、左右交互にお尻を前に送り出し前進します。
3.10歩前進したら、今度はお尻で歩きながら後ろへ下がります。
4.前後5往復行いましょう。

【POINT】
・骨盤をしっかり立てて座ること。
・頭頂部が常に天井から引っ張られているイメージで行うこと。

ヒップブリッジ

ヒップブリッジは、寝ている体勢でできる大臀筋を鍛える代表的な筋肉トレーニングです。股関節のあたりにダンベルを置いて両側から支えることで、ヒップブリッジの負荷を高めることもできます。最初は1キロ程度のダンベルから挑戦してみましょう。

model:@reikoofficial

【HOW TO】
1.仰向けの状態になり、両膝を立てます。
2.膝から肩のラインが斜め一直線になるように腰を持ち上げます。
3.持ち上げた腰を床に下ろします。
4.15回×3セット。

【POINT】
・膝が外に開かないように注意すること。
・腰を持ち上げたあとは、ゆっくり丁寧に下していくこと。

バックキック

バックキックは、大臀筋をしっかりと動かして、お尻を大きくすることができる筋肉トレーニングです。太もも全体にも効果があるので、メリハリのある下半身を作り上げることができますよ。

model:@saya.kagawa

【HOW TO】
1.四つん這いの姿勢になります。
2.片脚を後方に蹴り上げるように伸ばし(腰の高さよりやや高い位置まで)、膝を曲げ胸元へ引き寄せます。
3.15回×2セット。

【POINT】
・脚を蹴り上げる時に高く上げすぎて、腰が反らないようにすること。

スクワット

スクワットは、効率よく下半身を鍛える代表的な筋肉トレーニングなので、日々の筋肉トレーニングにぜひ加えてみてくださいね。慣れてきたらフリーウェイトを利用してさらに負荷を上げると、効果がアップします。

model:@myunghae.k314

【HOW TO】
1.脚を肩幅程度に開いて立ちます。
2.お尻をやや後方に弾きながら上体を沈めていきます。
3.4秒で上体を下げ、3秒で同じ軌道を通って立ち上がります。
4.10回×3セット。

【POINT】
・手は腰に置くか、頭の後ろで組むこと。
・膝がつま先より前に出ないように注意すること。
・背筋をしっかりと伸ばすこと。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ヒップと太ももの内側を中心に鍛える筋肉トレーニングです。スラリとした脚と、ボリュームのあるヒップラインを作り、メリハリのある下半身を作ることができます。筋肉がプルプルしてくると思いますが、日々の筋肉トレーニングに加えてみましょう!

model:@kaji_26

【HOW TO】
1.足を肩幅よりやや大きく開いて立ち、両手を合掌し胸の前にセットします。
2.腰を落とし、肘を内腿につけます。
3.ポジションをキープしたまま、肘は外へ、腿は内側方向へ押し合います。
4.5秒キープしたら、立ち上がりスタートポジションへ戻ります。
5.5回×2セット。

【POINT】
・腰を落とす時も、キープ時も背筋をまっすぐ伸ばすこと。

中級者向け筋トレ7選

次は中級者向けのお尻を鍛える筋肉トレーニングを7つ紹介していきます。
初級者向けの筋肉トレーニングより強度があがっているので、正しいフォームで、ケガをしないよう注意して行いましょう。

バランスボールヒップブリッジ

バランスボールヒップブリッジは、初級者向け筋肉トレーニングで紹介したヒップブリッジをバランスボールの上で行うことで、さらに負荷をあげた筋肉トレーニングです。余裕があれば手を天井の方へ伸ばしてみましょう。

model:@miokato3306

【HOW TO】
1.仰向けになり、骨盤幅程度に足を開いて、足裏をバランスボール上に乗せます。
2.ゆっくりお尻を持ち上げます。
3.ゆっくりとお尻を再びマットへ戻します。
4.10回×3セット。

【POINT】
・お尻を持ち上げた最終ポジションは肩から膝まで斜め一直線にすること。
・手の位置はマットの横に置くこと。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも負荷が高い筋肉トレーニングです。余裕がある人は、2キロから4キロ程度のダンベルを両手に持ってさらに負荷をあげてみましょう。ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用することも可能です。

model:@miokato3306

【HOW TO】
1.足を前後に開き後方の足を台上に乗せます。
2.前方の脚に体重を乗せるようにしながら膝を曲げ上体を下げます。
3.前脚の膝が90°程度を目安に、4秒で下げて3秒で立ち上がります。
4.左右10回×3セット。

【POINT】
・台はトレーニングベンチや椅子などを使用すること。
・膝がつま先より前に出ないように注意すること。

サイドウォークスクワット

サイドウォークスクワットは、チューブを利用して美しいヒップラインを作る筋肉トレーニングです。歩幅は小さくて大丈夫なので、チューブの圧を意識して筋肉トレーニングを行ってみましょう。

model:@rinapoyo.1129

【HOW TO】
1.両足首の少し上にチューブをセットして、足を骨盤幅に開き、腰を後方に落とし上半身をやや前傾にしてスクワットポジションになります。
2.右側へ足をさらに開いて横歩きで5歩進みます。
3.5歩進んだら左側へ5歩戻ります。
4.右へ5歩、左へ5歩×3セット。

【POINT】
・頭の高さをキープして動作を行うこと。
・上体が左右に傾かないようにすること。

リバースヒップリフト

リバースヒップリフトは、自分の体重を負荷として二の腕とヒップを鍛える筋肉トレーニングです。二の腕に体重がかかりすぎるとツラいので、下半身を上手く使って行うようにしましょう。

model:@rinapoyo.1129

【HOW TO】
1.座った状態で膝を立て、両手を後ろにつきます(指先は自分の方へ)。
2.肩から膝までのラインを床と平行になるまでお尻を持ち上げます。
3.肘を少し曲げながらお尻を床につくギリギリのところまで下ろします。
4.再び肘を伸ばしながらお尻を持ち上げます。
5.15回×2セット。

【POINT】
・首を長く保ち、手のひらと足裏でしっかり床を押すこと。
・お尻をしっかりと持ち上げて床と一直線にすること。

ミニバンドスクワットフィート

ミニバンドスクワットフィートは、ミニバンドを使用してお尻を鍛える筋肉トレーニングです。両足を動かすときはなるべく素早く動かすように意識しましょう。下半身全体を引き締めつつ、有酸素運動にもなるシェイプアップ効果抜群のトレーニングです。

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【HOW TO】
1.両足にミニバンドをセットし、足を肩幅に開いて、お尻をやや後方へ引きて腰を落とします。
2.両足をバタバタ交互に素早く動かします。
3.15秒×3セット行いましょう。

【POINT】
・足の幅は常に肩幅にキープして動作を行うこと。
・背筋をまっすぐと伸ばすこと。

バックランジ&ニードライブ

バックランジ&ニードライブは、ジャンプの動作が加わった負荷の高い筋肉トレーニングです。美しいヒップラインを作るのはもちろんのこと、下半身全体を引き締める効果もあるため、下半身が気になる人は日々の筋肉トレーニングに加えてみてくださいね。

model:@miokato3306

【HOW TO】
1.脚を前後に開き、膝を曲げて腰を下げます。
2.前脚の膝の角度が直角になる程度を目安に腰を下げます。
3.腰を下げたポジションから一気に後ろ足を胸に引きつけ、もう片側の軸足でジャンプします。
4.再び引き上げた脚を後方に戻ます。
5.前後5回・左右5回×2セット行いましょう。

【POINT】
・出来るだけ脚を後ろに引くこと。
・左右に体がブレないようにすること。

シザーズジャンプ

シザーズジャンプは、軽快なジャンプ動作を行いながら、美しいヒップラインを作る筋肉トレーニングです。心肺機能向上にも効果があるため、普段スポーツをしている人のパフォーマンス向上にも効果的ですよ。

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【HOW TO】
1.脚を前後に開き、両膝を曲げます。
2.ジャンプして前後の脚を入れ替え、両腕は下から上に振り上げます。
3.テンポよく脚の入れ替えを繰り返し行いましょう。
4.左右10回×3セット行いましょう。

【POINT】
・着地した時は膝を曲げてしっかり腰を落とすこと。
・両足で床を押してからジャンプすること。
・テンポよく行うこと。

上級者向け筋トレ2選

上級者向けのお尻を鍛える筋肉トレーニングを2つ紹介していきます。
上級者向けの筋肉トレーニングは効果抜群なのですが、正しいフォームを作るのが難しく、ケガの危険性もあるので、ジムのトレーナーと一緒に行うことをおすすめします。

デッドリフト

デッドリフトは、フリーウェイトやダンベルを使って、背中やヒップ、ハムストリングなど鍛えにくい背面を重点的に鍛える筋肉トレーニングです。正しいフォームで行わないと、腰を痛めるなどのケガに繋がるので、フォームをしっかり確認して行ってくださいね。

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【HOW TO】
1.足を腰幅に開いて、膝を軽く曲げ股関節から大きく上体を前方へ倒し、肩の真下でバーを握ります。
2.上体を起こしながら、バーを持ち上げます。
3.10回×3セット行いましょう。

【POINT】
・背中は丸めず、目線は前を向くこと。
・腕で持ち上げるのではなく、背面を意識すること。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、ジムでできるヒップに高い負荷をかけて重点的に鍛える筋肉トレーニングです。高い負荷がかかるので、最初はジムのトレーナーに正しいフォームを見てもらうようにしましょう。

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【HOW TO】
1.ベンチに背中の上部をつけ、肩幅より少し広めに開いた足裏を床へつきます。
2.バーを腿の付け根にセットし、腰の横で軽く握ります。
3.足裏で床を押しながら、バーを押し上げるようにして腰を持ち上げます。
4.腰を元の位置にゆっくり戻します。
5.12回から15回行いましょう。

【POINT】
・お尻の力でバーを持ち上げるよう意識すること。

日本人と欧米人の骨格の違い

「欧米人のようなプリっとしたメリハリのあるヒップラインを手に入れたいけど、そもそも骨格が違うから日本人には無理なのでは?」と筋肉トレーニングのモチベーションがあがらない人もいるかもしれませんね。
ここで、日本人と欧米人の骨格の違いについて説明しておきましょう。

欧米人は骨盤が前傾している

欧米人は、生まれつきバストとヒップにボリュームがあって、ウエストはキュっと引き締まっている印象がありますよね。
欧米人は日本人と比べて骨盤が前傾しているため、自然と上向きのヒップになるように筋肉や脂肪がついていくという特徴があります。

骨盤の前傾は大腰筋のおかげ

骨盤を正しい前傾位置にキープするために必要な筋肉は大腰筋。この大腰筋が、欧米人は日本人と比べて生まれつき太いのです。
そのため、大腰筋が太い欧米人の骨盤は前傾していて、上向きヒップが自然に出来上がるという訳です。

欧米人は背面に筋肉がつきやすい

欧米人は狩猟民族の名残で、背面に筋肉がつきやすいため、猫背がちな日本人と比べると姿勢も美しいですよね。
太ももの裏側の筋肉であるハムストリングにも筋肉がつきやすいので、骨盤が自然と前傾になり、ヒップの骨が後ろに張りだし、ボリュームのある上向きヒップが自然と作られるのです。

日本人は全部真逆

日本人は欧米人と比べて、農耕民族の名残から前面に筋肉がつきやすく、猫背気味で太ももの前面に筋肉がつきやすいので、脚が太くなりがちです。
太ももの裏側の筋肉であるハムストリングには筋肉がつきにくいので、骨盤は後傾気味で、ヒップが平らになり垂れ下がりやすいのです。

正しい筋トレで、欧米人体型に近づくことは可能

欧米人は生まれつきヒップがプリっと上向きになりやすく、日本人のヒップは生まれつき平らで下がりやすいと聞いてガッカリした人もいるかもしれません。
確かに、基本の骨格が違うため欧米人のヒップラインがすぐに手に入る訳ではないですが、正しい筋肉トレーニングをコツコツ継続することで、欧米人のヒップラインに近づくことは可能です!
「骨格が元々違うから筋肉トレーニングしても無駄」と思わず、少しでも美しいヒップラインを手に入れるために、日々の筋肉トレーニングに励みましょう。

筋肥大のポイント

お尻をプリっと大きくして、メリハリのある体を手に入れるために筋肉トレーニングをおすすめしていますが、どのような鍛え方をすれば筋肉が大きくなるのでしょうか。
筋肉を大きくするためのポイントについてお伝えします。

高負荷で少ない回数

筋肉トレーニングを行う際には、負荷が大きすぎて数回しかできないのも、負荷が少なすぎて何十回もできてしまうのも、筋肉を十分刺激することができず、筋肉は大きくなりません。
筋肉トレーニングは、10回前後で筋肉が疲れる程度の負荷をかけて、3セットほど行いましょう。筋肉を追い込むことで、筋肉が十分に刺激されて、筋肉が大きくなります。

超回復を意識する

筋肉は、限界まで追い込むことで筋繊維が傷つき、傷ついた筋繊維が修復されることで肥大化していきます。
筋肉の修復には約48時間から72時間がかかり、傷ついた筋肉が修復して肥大化することは超回復と呼ばれています。
筋繊維が傷ついているのに筋肉トレーニングを行っても、効果がほとんどないため、超回復の期間は筋トレを行わないようにしましょう。

睡眠をしっかりとる

筋肉トレーニングを行った後は、睡眠をしっかりとることによって、筋繊維の修復をサポートする成長ホルモンが分泌されます。
午後10時から午前2時の間が成長ホルモン分泌のゴールデンタイムと呼ばれているので、早めに布団に入ることで、筋肉の成長が促されるのです。

筋肉を大きくする栄養素

筋繊維が傷ついて超回復が行われる時、体の中のタンパク質やアミノ酸が使われます。
そのため、タンパク質やアミノ酸をしっかりと摂取することで、筋肉の超回復をサポートしましょう。

お尻を大きくしたい人におすすめの食事

筋肉を大きくするためにもっとも重要な栄養素は、タンパク質です。
鶏肉や豚肉などの動物性タンパク質を積極的に摂取し、普段の食事で取りきれないタンパク質はプロテインなどで補うようにしましょう。
プロテインはボディビルダーの人が飲んでいるイメージがあるかもしれませんが、タンパク質の摂取量が少ない女性にこそおすすめの飲み物ですよ!

大きいお尻を手に入れるためのお助けグッズ

大きいお尻を手に入れるには筋肉トレーニングが大切ですが、グッズを使用することで効率的に効果をあげることができます。
大きいお尻を手に入れるためのお助けグッズを紹介しますね!

筋トレ効果をアップする!エクササイズバンド

5種類の強度の異なるエクササイズバンドがついているので、鍛えたい箇所や筋トレのレベルに合わせてバンドを使い分けることができます。

本記事で紹介した筋肉トレーニングのミニバンドスクワットフィートサイドウォークスクワットでも使用していますが、他の筋肉トレーニングにおいてもエクササイズバンドを使用することで、手軽に負荷をあげられ、筋トレ効果がアップします!
持ち運びも気軽にできて場所も取らないので、筋肉トレーニングをサポートするグッズとして最初に購入することをおすすめします。

お尻だけでなく全身鍛えたい! ヘルシーボート

ヘルシーボートがひとつあれば、お尻の筋肉だけでなく背中や太ももの筋肉もジムに行かずに家で効率よく鍛えることができます。

負荷を重くすることもでき、長時間の有酸素運動も可能なので、全身をシェイプアップしながらも、お尻や脚に筋肉がついたメリハリボディーを目指す人にぴったりのエクササイズマシーンです。
折り畳み可能で広い収納スペースも必要ありません。
「エクササイズマシーンを買うなら全身鍛えられるものがいい!」と多機能を求める人におすすめの商品です。

トレーニングする元気がない日はEMS

お尻に貼ってスイッチを押すだけで、ウォームアップからクールダウンまで約23分のトレーニングプログラムが始まり、ヒップエクササイズができます。

仕事や家事をしながら、テレビを見ながら、つらい筋肉トレーニングをしなくても、手軽にヒップアップが望める商品です。
忙しくて筋肉トレーニングをする時間のない人、つらい筋肉トレーニングが続かない人におすすめです!

家で簡単にヒップアップできるグッズが欲しい!フィットネスウェーブ

上下に小刻みに振動するフィットネスウェーブに乗るだけで、全身のシェイプアップに効果があり、乗り方を変えることでお尻や太ももを重点的に鍛えることもできます。

キャスター付きなので、持ち運びもラクラク、ベッドの下などに収納できますよ。
「ヒップだけでなく全身を手軽にエクササイズしたい!」「つらい筋肉トレーニングをなるべくしたくない!」という人におすすめの商品です。

骨盤を整えて自然とヒップを上向きに!スタイルエアー

日本人は骨盤が後傾気味であるため、ヒップが垂れ下がり、平らになりやすいため、骨盤を正しい位置に整えるスタイルエアーを使うことで、美しいヒップラインを目指します。

長時間椅子に座っていると、姿勢が保てずに骨盤の歪みに繋がってしまうことも多々あるため、スタイルエアーで姿勢を矯正しましょう。
筋肉トレーニングも大切ですが、骨盤を正しい前傾位置に保つことも大切です。自然とヒップアップに繋がりますよ。

編集部からヒトコト

メリハリのあるキュっとしたお尻を作るための筋肉トレーニングを中心に、日本人と欧米人の骨格の違いや筋肥大のポイントを紹介しました。
「欧米人とは骨格が違うから筋肉トレーニングなんて無意味!」ではなく、日本人もコツコツと筋肉トレーニングをすることで、上向きの美しいヒップラインを手に入れることができます。
ヒップラインを気にしない生活を送っていると、すぐにお尻が垂れてしまったり平らになったりして、メリハリボディーから遠ざかってしまいますよ。
貧相なヒップではなく、これからはボリュームのあるセクシーなヒップが好まれる時代がやってきます。今から筋肉トレーニングを頑張って、魅力的なヒップラインを作っていきましょう!

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】でぜひ感想を聞かせてくださいね。BEAUTY NATION内で紹介されたり、モデルから返事が来たりすることも!?

この記事で紹介した商品