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裏太ももを鍛えている様子
太ももを引き締めるために既に筋トレをしている方も多いと思います。
ここで気になるのが効果的な筋トレができているかという点。
鍛える筋肉を正しく理解すれば、より短期間で効率的に理想の太ももを手に入れることができます♡

今回は太ももを引き締める筋肉の基礎知識や、冒頭でご紹介したような効果的なトレーニング方法をチェックしましょう!

太ももの筋肉基礎知識

太ももは体の中でも特に大きな筋肉があるパーツです。
ただ、大きな筋肉が1つあるわけではなく、いくつもの筋肉が集まってできています。

太ももの筋肉って?

太ももの筋肉は、大きく分けると「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「ハムストリング」の2つがあります。
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉、ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。

その他にも、内側に位置する内転筋内側広筋、外側に位置する外側広筋などがあります。

美しい太もものために必要なのは、太ももの裏の筋肉!

すらりと伸びた美しい太ももをつくるカギとなるのが、太ももの裏側にあるハムストリングです。スポーツ選手の太ももを想像してみてください。少しオーバーですが、大腿四頭筋を鍛えるとぐっと前に張り出すように、太ももの前側が強化されていきます。

モデルとして活躍する人の太ももはどうでしょうか。
横から見ると、太ももの裏側からヒップにかけてきゅっと引き締まっていますよね。大腿四頭筋のように張り出してはいません。ハムストリングを鍛えると、あんな感じで太ももを細く見せてくれます。
太ももを引き締めたいときは太ももの前ではなく裏側の筋肉、つまりハムストリングを意識することがポイントなのです!

太ももの裏の筋トレ7選

ここからは具体的にハムストリングを鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます!
できそうなものから普段のトレーニングに取り入れてみましょう。

ヒップブリッジ

model:@reikoofficial

【HOW TO】
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.ダンベルを股関節あたりに置いて、両手で持ちます。
3.肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4.ゆっくりとお尻を下げ、元に戻ります。
5.15回×3セットが目安

【POINT】
・足の間に隙間ができないように、両膝はしっかり閉じましょう。
・体を一直線にする意識が大切です。
・最初はダンベルなしでも構いません。慣れてきたら負荷を高めていきましょう。

バランスボールヒップブリッジ

model:@miokato3306

【HOW TO】
1.仰向けに寝て、両膝を立て軽く開きます。足裏にバランスボールを乗せます。
2.肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
3.ゆっくりとお尻を下げ、元に戻ります。
4.10回×3セットが目安

【POINT】
・お尻を上げているときは呼吸を忘れずに!
・両手は基本体の横に置き、余裕があれば天井へ伸ばしましょう。

動画で使用しているのはコアブレード バランスクッション。トレーニングにはもちろん、オフィスの椅子での普段使いにも!

シングルレッグブリッジ

model:@seina1105

【HOW TO】
1.仰向けに寝て、両膝を立てて肩幅くらいに開きます。両手は体の横に、手のひらを下にして置きます。
2.片足を床から離し、斜め上へ伸ばします。
3.床についている方の足に力を入れて、肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4.そのまま2~3秒キープします。
5.ゆっくりとお尻を下げて元の体勢に戻ります。
6.左右10回ずつ×3セットが目安

【POINT】
・上げる方の足は膝が曲がっていてもOK。
・かかとに体重を乗せるとお尻の引き締め効果がアップします。

ハムストリングカール

model:@anna97114

【HOW TO】
1.床に座り両膝を立て、足の下にタオルを敷きます。
2.上半身を倒し、床につけます。両腕は体の横に置きます。
3.お尻を数センチ浮かせ、そのまま両足を伸ばしタオルをスライドさせます。
4.両足を曲げ、タオルを元の位置に引き戻します。
5.8回×3セットが目安

【POINT】
・足を曲げ伸ばしするとき、お尻は浮かせたままキープします。
・きつい場合はお尻を床につけてレベルを下げましょう。

ブルガリアンスクワット

model:@marty2367

【HOW TO】
1.椅子を後ろに置き、片足の甲を乗せます。
2.もう片方の足のつま先を前方へまっすぐ向け、膝を90度になるまで曲げて腰を落とします。
3.膝を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
4.10回×3セットが目安

【POINT】
・膝を曲げたときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
・体重はほぼ前の足にかけるようにします。

ダウンドッグ&シングルレッグリーチ

model:@muramai_2

【HOW TO】
1.両手を肩幅に広げて床につきます。足は腰幅に開き、お尻を持ち上げて三角の形をつくります。
2.片足を、膝を曲げた状態で天井へ持ち上げます。
3.目線を前に向けながら、上げた足を胸元に引き寄せます。
4.足を上げ、2の状態に戻ります。
5.左右10回ずつ×2セットが目安

【POINT】
・足を持ち上げているときは、目線は足元へ。
・肘は常に伸ばした状態をキープしましょう。

脂肪燃焼には有酸素運動

ここまでご紹介した筋トレは、筋肉に負荷をかけて強化するトレーニングです。
脂肪の燃焼量をアップさせるには「有酸素運動」が必要です。
太もも裏の引き締め効果だけでなく、ダイエット効果も得たい!という人には、次のトレーニングもおすすめです。

シザーズジャンプ

model:@anna97114

【HOW TO】
1.足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は前へ伸ばします。
2.真上にジャンプしながら片足を前に、もう片方の足を後ろに下げます。
3.ジャンプしながら左右の足を前後に入れ替えます。
4.左右5~10回ずつ×3セットが目安

【POINT】
・着地するときは膝を軽く曲げた状態で。柔らかい動きを意識しましょう。
・前後の足幅が広いほど運動の強度がアップします。

編集部からヒトコト

太ももは大きな筋肉である分、筋トレでは効果が出やすい部分、引き締めやすい部分、と言い換えることもできます。ハムストリングを鍛えれば「細いデニムを履きこなしたい!」「「ボディラインをすっきりさせたい!」という夢も叶いますよ♡

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】でぜひ感想を聞かせてくださいね。BEAUTY NATION内で紹介されたり、モデルから返事が来たりすることも!?

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【番外編】太ももの裏の筋肉「ハムストリング」についてもっと知ろう

ダイエットや美ももづくりのポイントとなるハムストリングについて、もう少し詳しく学んでいきましょう!
どんな筋肉なのか、またどんな役割があるのかなど解説していきます。
ワークアウトのモチベーションUPにも繋がりますよ♡

ハムストリングはいくつかの筋肉の集まり

太ももの筋肉は主に大腿四頭筋とハムストリングからなっていますが、そのハムストリングもまたいくつかの筋肉が集まってできています。
ハムストリングを構成しているのは、主に「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つです。

大腿二頭筋

ハムストリングの外側にある筋肉です。
名前の通り、2つパーツからできています。
一つは太ももの縦に大きく伸びている「大腿二頭筋長頭(だいたいにとうきんちょうとう)」。もう一つはそれよりもやや外側から内側へと伸びている短い筋肉「大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)」です。
この2つを合わせて「大腿二頭筋」と呼びます。

半腱様筋

ハムストリングの内側にある筋肉です。
大腿二頭筋長頭と同じスタート地点(坐骨結節)から、太もも内側に向かって大きく縦に伸びています。

半膜様筋

ハムストリングの内側を縦に走っている筋肉です。
半腱様筋に覆われているのが特徴です。
これらを合わせて「ハムストリング」と呼び、鍛えることで太もものシェイプアップ効果が期待できます。

ハムストリングの役割は?

太ももを細く見せるのに重要なハムストリング。主な役割は、股関節の動きをスムーズにすることです。
また、膝の裏側を両サイドから支え、曲げ伸ばしを補助する働きも。
骨盤の位置を正常に保つ働きもしています。
かがむ、立ち上がる、歩く、走る、まっすぐ立つなど、普段の何気ない動きや姿勢をサポートしてくれているのです。
ぐっと力を込めて体を支える大腿四頭筋は「ブレーキ筋」と呼ばれます。対してハムストリングは、体を前方に進める動作に優れていることから「アクセル筋」と呼ばれています。

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