アスリートと貧血【前編：貧血の症状と要因】（正しく知りたいシリーズ 第６弾 ）
「正しい知識を身につける」ことは、日々のトレーニングの効果を出すためにとても重要なことです。今回のテーマは、アスリートやトレーニングをする人たちにも意外と多い、「貧血」について。前編では、「貧血」の体への影響や貧血の要因となる不足栄養素について学んでいきます。
「B&」では正しい情報をベースにした「自己判断」ができるよう、管理栄養士の佐藤彩香さんによる“正しく知っておきたい”テーマをシリーズ化。7月6日に開催された第6弾「アスリートと貧血（前編）貧血の症状と要因を知る」についてのセミナーの様子をお届けします。
■セミナー講師
佐藤 彩香（さとう あやか）
管理栄養士
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。
OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」
貧血とは？
皆さんは「貧血」について、どんなイメージを持っていますか？佐藤さんの問いかけから、セミナーははじまりました。
「息が切れるのが早い」
「疲れやすい」
「朦朧とする、脱力感」
「顔面蒼白」
「異常に疲れる」
少し珍しい症状として、無性に氷が食べたくなる「氷食症」という症状があります。鉄分の低下が自律神経の乱れに繋がり、身体の温度調整が上手にできなくなることで口腔内の温度が上がり、それを冷やすために氷を食べたくなってしまうといわれています。
ヘモグロビン＝赤血球に存在するたんぱく質であるヘム（鉄）+グロビン（たんぱく質）
ヘモグロビンには、体内の組織へ酸素を運搬する働きがあるため、貧血状態＝酸素運搬能力の低下につながります。
貧血（＝ヘモグロビンが少ない状態）になるには過程があるので、対策をすることで事前に防ぐことができます。
不足すると貧血につながる栄養素、鉄分は体内に貯蔵することができる栄養素です。
鉄分の貯金がちゃんとできているかは血液検査項目のフェリチンの値でチェックしてみましょう。
貧血の種類を理解する
鉄不足だけが貧血ではない
再生不良貧血：細胞を作っていく部分の貧血
腎性貧血：赤血球を生み出していくために必要な、エリスロポエチン不足による腎臓の貧血
巨赤芽球貧血：細胞分裂に関わる貧血、 DNAの障害やB12・葉酸が不足している。赤血球が正常な大きさではない状態
溶血性貧血：外傷などによる赤血球の破損による貧血
女性やアスリートは貧血リスクが高い
女性の貧血について
・月経によって血液が減る
血液1mlあたりに鉄分は0.5mg含まれていますが、1回の月経で6.4mg〜11.2mgの鉄分が失われています。出血期間が4日以上ある場合、鉄欠乏症リスクは65%高まります。
・痩せ型思考による栄養不足
痩せ型思考によって、エネルギーが不足が起こったり充分な栄養がとりきれず、貧血につながっているのではないかとも考察されています。
アスリートの貧血について
女性アスリート集団の15〜35%、また男性アスリート集団においても5〜11%の人が貧血の問題を抱えているというデータも存在します。
単語の説明
ヘプシジン：鉄の吸収を妨げるホルモン。運動することによって分泌される。
また、菜食主義の場合、動物性のものを摂取しないことによって必要な栄養素が摂れていない可能性もありますので血液検査の結果などを注意してみておきましょう。
しかしそのリスクはどんな世代のどんな方にも潜んでいます。未然に防げるようしっかり対策をしておきましょう。
貧血の身体への影響
貧血は具体的に身体にどのような影響をもたらすのでしょうか？
①骨への影響について
骨を作るために必須であるコラーゲンですが、コラーゲンを合成するために必要な酵素が鉄分です。
②神経伝達物質への影響について
ドーパミン、セロトニン（幸せホルモン）、ノルアドレナリンの合成にも鉄分が必要です。不足すると感情やメンタル面をコントロールしていくこの部分の合成がうまくいかなくなると言われています。
③生理不順・不妊への影響について
生理不順や不妊への影響も懸念されます。
また、貧血の女性は、妊娠初期から中期にかけて低体重や早産のリスクが多少ですが上がりやすくなるというデータがあります。特に女性は鉄分をしっかり摂る意識を持っておきましょう。
貧血は「めまいを引き起こす」などの諸症状だけでは片付けられない問題であることがご理解いただけると思います。
貧血予防の鍵となる栄養素
続いて、貧血予防に関する具体的な対策や重要な栄養素について学んでいきましょう。
①鉄分
非ヘム鉄の摂取を毎日の習慣にできるよう、心がけていただくと良いかなと思います。柑橘類のビタミンを一緒に摂ることで、鉄の吸収率が上がります。
②ビタミンB12・葉酸
赤血球の合成に必要な栄養素で、菜食主義の方は不足する可能性が高いと言われています。胃が元気じゃないと吸収が悪くなるため、その場合にはサプリメントなどで補うこともできます。
③たんぱく質
必要な摂取エネルギーの13〜20%を占めます。アスリートは、一般の方より多く摂る必要があります。
④エネルギー
糖質不足だと、エネルギー代謝にたんぱく質が使われてしまうため、低たんぱく状態となり、ヘモグロビンの低下をもたらします。
⑤亜鉛
亜鉛が不足すると、赤血球の膜がもろく・壊れやすくなります。味覚の鈍化や肌荒れなどの症状が表れることも。貝類・赤身のお魚やお肉にも含まれています。
前編では、貧血の種類や要因、女性やアスリートに起きやすい理由、摂っておきたい栄養素などを学びました。
次回、8月5日（木）20:30より開催する貧血セミナー後編では、血液検査の結果を見ながら自分には何が不足しているのかなど貧血リスクをチェックし、種類別の対策をしていきます。
実践的なセミナーということで、自宅でできる血液検査キット付きのチケットや、血液検査+佐藤彩香さんによるオンラインカウンセリングを受けられるチケットも販売中です。
貧血状態・栄養状態・内臓疲労状態・筋肉疲労状態を知り、具体的な対策を学んでいきましょう。
後編セミナーのお申込みはこちらから。
質疑応答
Q.血液検査はどのくらいの頻度で受けるのがよいでしょうか？また、貧血症状がなくても、血液検査は必要でしょうか？
最低でも年に1回は、コンディション把握、病気の早期発見の観点からも検査を受けると良いでしょう。
また、貧血症状がなくても定期的に血液検査を受けるメリットは大いにあると思います。隠れ貧血の早期発見、栄養状態・内臓疲労状態・筋疲労状態の把握などによりコンディショニングのヒントを得ることができますよ。
Q.ヘム鉄を摂りすぎると、発がん性が高まると聞いたことがありますが、実際どうなのでしょうか？
Q.お米に雑穀を混ぜるか迷っています。精製されている雑穀などは、鉄などの栄養吸収によくないと聞きましたが、どうなのでしょうか？ おすすめの雑穀があればお聞きしたいです。
私としては、お茶碗一杯のキチン酸が悪影響を与えるリスクはそこまで高くないのではないかと思っています。玄米をお茶碗に3〜4杯食べているとなると話は別かもしれないですが、お茶碗1杯程度であればあまりデメリットにはならないのでは。それよりも、コーヒーを飲まれる方であればカフェイン（鉄の吸収を阻害する）を制限するなどの対策をしたほうが良いのではと思います。
Q.アイスを食べたくなるのも、氷食症の一つですか？
Q.小・中学生でも血液検査を行った方が良いのでしょうか？
Q.定期的に成分献血を受けることを習慣にしています。全献血は避けて成分献血にし、大会前1ヶ月間は献血しないように気をつけています。献血は貧血に影響があるでしょうか？
Q.溶血亢進しやすいスポーツや、生活習慣の具体的な例があれば教えてください。