「糖質と上手につきあう方法」セミナーレポート（正しく知りたいシリーズ第２弾）
「正しい知識を身につける」ことは、日々のトレーニングの効果を出すためにとても重要なことです。今回のテーマである「糖質」は、“制限”されたり“オフ”されたりと何かと嫌われがちですが、私たちの体にとっては非常に大切な、無くてはならないエネルギー源です。
「B&」では正しい情報をベースにした「自己判断」ができるよう、管理栄養士の佐藤彩香さんによる“正しく知っておきたい”テーマをシリーズ化。5月18日に開催された第2弾、「糖質と上手につきあう方法」についてのセミナーの様子をお届けします。
■セミナー講師
佐藤 彩香（さとう あやか）
管理栄養士
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。
OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」
糖質をしっかり理解しよう
皆さんは糖質に対して、どんなイメージを持っていますか？佐藤さんからの問いかけから、セミナーははじまりました。
「太りそうなイメージがある」
「糖質はおいしい！」
「糖質をカットすれば痩せる」
「脳の栄養源」
糖質は脳と身体を働かせるエネルギー源
また、酸素を臓器や筋肉に届けるための赤血球にもエネルギー源として糖質が必要です。
単純に身体を動かすために、そして頭を使うためにも、糖質を適切にとることは非常に重要になってきます。
私たちの身体は、必要なエネルギー源（たんぱく質・糖質・脂質）を消化・吸収しエネルギーに変えるために、体内のいくつかの回路（燃焼工場）を通じて各栄養素の形を変化させていきます。
その理由は、この図にあるオキサロ酢酸。オキサロ酢酸は、体内で脂質を燃やしていくために必要不可欠なものですが、たんぱく質と糖質からしか生み出されないといわれています。
糖質を極端に制限してしまうと、オキサロ酢酸を作れるのはたんぱく質のみになってしまいます。
摂取した栄養をしっかりエネルギーに変換するために、糖質制限を取り入れる場合にはたんぱく質を意識的に摂取してあげましょう。
覚えておきたい単語
アセチルCoA、オキサロ酢酸
※たんぱく質・脂質・糖質はアセチルCoAをたどる。つまりこれらの栄養素はすべてエネルギーに変化する。
さらに、運動習慣と絡めて考えていくと……
ポイント
・心拍が上がるような運動＝糖質をしっかりとる必要がある。
・糖質を味方につける（適量・適時の摂取）＝パフォーマンスや質の向上につながる。
・運動強度が上がるほど筋グリコーゲン（筋肉中の糖質）が優位に使われる。
減量方法として最近よく耳にする、糖質制限とは？メリット・デメリット
・「ゆるい糖質制限」のメリット・デメリット
メリット
・血糖値スパイク（血糖値の波）があまり起こらない
・減量効果が期待される
・精神的に落ち着ける（血糖値スパイクが起こらないため）
・酸化ストレス（炎症）を避けられる可能性がある
デメリット
・運動パフォーマンスに結びつけられたデータがない
・エネルギー不足のリスク
・適切な量の判断が難しい、不明確
・適応度に個人差がある
ファットアダプトについてのB&の過去記事はこちら
また、リバウンドのリスクはありますが、短期間で変化が欲しい方には糖質制限の導入も選択肢の一つです。
糖質との上手なつきあい方
後半は、今まで開催された栄養セミナーを振り返りながら糖質との上手なつきあい方を学んでいきます。
必要な糖質の量
まず1日の必要エネルギー量を把握し、必要な糖質の量を算出していきます。
現在の体重に、基礎代謝基準値と活動レベルを掛けると、その数値が導き出されます。以下の表を参考に算出してみましょう。
アスリートのエネルギー推定については、こちらの記事に詳しい解説が載っています。
アスリートの推定エネルギーの求め方：
・JISS式：28.5カロリー×FFM×運動活動レベル（PAL）
・女性アスリートの場合（田口らの式）：27.5カロリー×FFM*×運動活動レベル（PAL）+5
＊除脂肪量（FFM）＝（体重-脂肪量）
＊運動活動レベル（PAL）は以下の表を参照
糖質摂取量は、1日のエネルギーの5~6割に設定します。
例えば1日2,000カロリーが必要なら、約1,200カロリー分（300グラム）が適切な糖質量といえます。
ただし運動習慣がある方やアスリートに関しては、体重と運動量によって調整しましょう。
食品別、糖質量の目安： お米（ご飯１合、330g）110g
食パン（6枚切り1枚）30g
うどん麺（1人前）60g
バナナ（1本）30g
芋（1個、110g）15g
大福（1個）35g
糖質のとりかたや、糖質の種類
糖質単体の食事は血糖値スパイクをもたらします。
血糖値スパイクとは食後の短時間に急激に血糖値が上昇し、急激に下がることを指します。結果として、糖質の摂取がやめられない糖質中毒を引き起こしてしまいます。減量中の方には致命的ですよね。
血糖値スパイクについての振り返り記事はこちら
血糖値スパイクを回避するヒント
①ベジファースト（野菜から食べ始める）
②欠食をせず、補食などで長時間の空腹を避ける
③咀嚼をして食べる
④GI値の低い食品を選ぶ
また、くわしく知りたいシリーズ 第一弾のセミナー（テーマ：代謝）で、「ビタミンBが代謝を高める」ことを学びましたが、実は糖質とも関係していることをご存知でしょうか？
ビタミンB群の主な働きについては以下の図を参考にしてください。
私自身も飲み会では冷奴やモズク、貝を焼いたものなどを頼むようにしています。おつまみも上手に選んで、アルコールともうまくつきあっていけたらいいですね。
運動中・運動後の糖質摂取について
運動後の糖質必要量：体重1kgあたり1.0~1.2g程度
※『運動中（長時間）』とは、1時間を超える運動や夏場の運動などを指します。
おわりに
私たちの身体は、食べて吸収されたものから作られています。小さな意識と日々の継続が大切だということを忘れないようにしましょう。
ベストな選択よりも、ベターな選択の継続が大切です。
参加者からの質問タイム
セミナーの最後には直接質問ができる自由な質問タイムがあり、糖質についてのさまざまな質問が飛び出しました。
Q.マラソンをしていますが、体重への影響を考えると夜に糖質を摂るのが怖いです。
Q.筋トレ前の補給食にバナナを食べていますが、代謝がいいのか20分後にはお腹が空きます。
腹持ちが良く筋トレ前におすすめの食材はありますか？
Q.糖質は運動何分前に摂取するのが好ましいですか？
Q.カロリー摂取量より運動量の方が多いけど、1食当たりの食事量が増やせずなかなか体重を増やせません。補食でおすすめのものはありますか？カロリーが摂れるもの＝お菓子になってしまいがちです。