夕方の筋トレは現実的に難しい！時間帯別・筋トレのポイントは？
筋トレをするのに最も適した時間帯は夕方。でも、夕方以外の時間帯だってポイントをおさえれば効率よく筋トレはできる！ 時間帯別のおすすめトレーニングや注意点を確認しよう。
筋トレをするのに避けた方がいいタイミング
筋トレNGのタイミングとその理由は？ 理由がわかれば、自分にとってベストなタイミングが見つかるはず。
満腹時
満腹時は、胃にある食べ物を消化するためにエネルギーを使わないといけない。同時に筋トレをしてエネルギーを使おうとすると、胃でエネルギーが使われにくくなり、消化不良を起こしてしまう。
空腹時
満腹時がNGなら、胃に食べ物が残っていない空腹時はOKかというと、それもちょっと違う。空腹時のようなエネルギー不足のときは、筋肉の成分がエネルギーとして使われる。つまり、筋肉をつけたくてトレーニングをするのに、筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまうプラスマイナスゼロの状態。トレーニング効率を考えると空腹時も避けた方がベター。
起きてすぐ
起きてすぐの時間帯は、副交感神経が優位で体がお休みモード。神経の伝達が鈍く、体も温まっていないので、筋肉や関節を動かしづらい。また、血管が収縮しているので、筋トレにより急激に血圧が高くなってしまうと心臓への負担も大きい。
また、起きてすぐは胃の中にも食べ物が残っていない空腹状態である場合が多く、トレーニング効率も悪い。
寝る直前
寝る直前の筋トレもおすすめしない。起床後と同様に、就寝前は副交感神経が優位。パフォーマンスが下がる上に、筋トレによって体のスイッチが入り、交感神経が優位になってしまう。
すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がる可能性が。睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が減り、筋肉の成長を妨げることにもつながる。
筋トレに最適な時間帯は夕方
筋トレを避けるべきタイミングがあるのと同様に、最も効果が出やすいタイミングも。それは夕方頃。
夕方は交感神経が優位
交感神経が活発だと体が活動モードに入っているということ。心拍数・体温・血圧が上がりやすく、神経反射もいいので、トレーニング効率がいい。そして、この交感神経が優位になる時間帯が、夕方16～18時頃。
夕方は消化不良を起こしにくい
一般的に昼食から数時間が経過している夕方は、胃に残っている食べ物が少なく、消化不良を起こしにくい時間帯。空腹でも満腹でもない夕方が、筋トレに最も向いているタイミング。
夕方が無理でも諦めないで
とはいえ、夕方はまだ仕事中だったり学校があったりで、筋トレをするのは現実的には難しいはず。だけど、先ほど確認した筋トレを避けるべきタイミングとその理由を意識すれば、夕方以外でも筋トレ効果を出すことは可能。
夕方以外の時間帯にトレーニングをするメリットと注意点を確認して、自分にベストな時間を見つけよう。
朝トレのメリット＆注意点
朝活の一環としてトレーニングをしたい人も多いのでは？ 朝トレには朝トレのメリットが。
朝トレのメリット ー 体のスイッチを入れる
起きてから数分経てば、交感神経が優位になり始める。そのタイミングでハードすぎないトレーニングを行うことで血流を促し、体を温めながら交感神経の働きを高めていくことができる。１日中基礎代謝が高い状態をキープしやすくなるので、ダイエット効果も。
朝トレをするときの注意点３つ
朝のトレーニングにはデメリットも。次の３つの注意点をしっかり守って。
体をしっかりほぐしてから行う
お休みモードの体では、筋肉や関節を動かしにくく血管も収縮している。目が覚めてから時間が経過していても、体を動かしていなければ全身は温まっていない。その状態でいきなり筋トレをすると、体を痛める可能性が。しっかり柔軟をして、体をほぐしてからトレーニングを開始して。
水分補給をする
寝ている間は意外と汗をかくため、朝起きた時の体は水分が不足している状態。水分補給をしないと、血行が促進されにくく体も温まりにくい。脱水症状を起こす可能性も。適度に水分補給をしてからトレーニングをしよう。
エネルギー摂取＆消化不良防止
前日の夕食から長い時間が経過している朝は、胃に食べ物が入っていない空腹状態。空腹でのトレーニングは避けたいけれど、しっかり朝ごはんを食べてからだと、消化不良を起こしてしまう。
エネルギーを摂取しながらも消化不良を防止したい。そんなときは消化の良いものやプロテインを軽めに摂取してからトレーニングを行うのがおすすめ。
朝トレにおすすめのメニュー
少しずつ体の柔軟性を高めていくような筋トレで、体を温めていくのがおすすめ。いきなり筋肉に負荷をかけるようなハードなトレーニングではなく、ストレッチ要素の高いトレーニングから始めよう。
プランク＆チャイルドポーズ
体幹トレーニングのプランクと、ヨガのチャイルドポーズを組み合わせたトレーニング。プランクのときには腹筋を意識して。後方にスライドしたときは、お腹と太もも、お尻とかかとをしっかりとつけるのがポイント。
フロントランジ with アームリーチ
太ももの前側・大腿四頭筋の代表的トレーニングのフロントランジに、上体側面のストレッチをプラス。脇腹を伸ばしているときに３秒ほどキープするとより効果的。足がぐらつかないように、ゆっくり丁寧に取り組もう。
夜トレのメリット＆注意点
寝る直前を避ければ、夜のトレーニングにもメリットがある。注意点と合わせて確認しよう。
夜トレのメリット ー 睡眠の質＆筋トレ効果UP
体を適度に疲れさせることで、眠りが深くなることが期待できる。眠りが深ければ、傷ついた筋肉の回復に必要な成長ホルモンの分泌量も増えるので、効率よく筋力UP。
また、日中動いていたことで体がほぐれ、体温も高くなっている夜は、負荷が高めのトレーニングにも向いている。
夜トレの注意点３つ
安全かつ効率よく夜トレを行うための注意点は、以下の３つ。
エネルギー補給の仕方
夕食で食べたものが胃に多く残っていると、消化不良を起こしてしまう。夕食は軽めにする、消化のいいものを食べる、食後２時間程度は時間を空けるなど、エネルギー補給のタイミングや食べ方に気を付けて。
就寝１時間前には終わらせる
就寝直前にトレーニングをすると、質の良い睡眠ができなくなる。遅くとも就寝１時間前にはトレーニングを終えられるように、トレーニング開始時刻を調整しよう。
トレーニング後のお風呂はぬるめのお湯で
筋トレ後の筋肉は、損傷して火照っている状態。筋トレで損傷した筋肉を回復させるためには、ぬるめのお湯につかり汗を流して血行を促進し、体を温めるのが効果的。熱いお湯は交感神経を刺激してしまうので避けて。また、シャワーだけで済ますのも疲れが取れないのでNG。
夜トレにおすすめのメニュー
夜は、少々ハードなトレーニングで筋力アップを狙いたい。おすすめの高負荷トレーニングを２つご紹介。
ケトルベルロシアンツイスト
腹筋トレーニングのロシアンツイストに、ウェイトをプラスして負荷をアップ。腹斜筋がメインターゲットだけど、両脚を上げて行うことで腹直筋下部にもアプローチ。キツい人は、自重のみで行ったり両脚を床につけた状態で行ってもOK。
トレーニングに慣れてきて物足りなさを感じ始めたら、ケトルベルの出番。もちろんロシアンツイスト以外のトレーニングでも、持つだけで簡単に負荷を高められる。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- COREBLADE ケトルベル
- 重量：３kg（その他５kg、10kgあり）
ケトルベルの選び方やおすすめ商品を知りたい人はこちらの記事をチェック！
サイドウォークスクワット
スクワットは大腿四頭筋・大臀筋などの大きな筋肉を刺激するので全身の筋肉量を増やすのにぴったり。普通のスクワットでも十分効果的だけど、中・上級者はゴムバンドを使ったサイドウォークスクワットで、負荷をプラスすると◎
スクワットの負荷を手軽に高められるゴムバンド。最初から輪っかになっているタイプが使いやすい。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- SysTube ミニバンド２枚組
- 幅：５cm
長さ：25.5cm
チューブを使ったトレーニングがもっと見たい人は、こちらの記事をCHECK！