サーキットトレーニングは自宅で出来る！メニューと効果を解説
短時間で効率よく全身をトレーニングしたい人におすすめなのが、サーキットトレーニング。今回はサーキットトレーニングのやり方や注意点、初心者でも取り組みやすいメニューをご紹介！
目次
サーキットトレーニングのやり方
サーキットトレーニングとは、複数の種目を連続して行い、全身の筋力・持久力・心肺機能を総合的に強化するトレーニングのこと。
やり方のポイントとなるのは、次の２つ。
複数の種目を組み合わせる
筋トレと有酸素運動、もしくは筋トレのみを数種類組み合わせて、連続で行う。５～10種目ほどを１セットとし、それを３セット繰り返すのが一般的。
インターバルは取らない or 短く
サーキットトレーニングでは、基本的にインターバルをほとんど取らない。種目と種目の間にインターバルはなく、１セット完了したときに60秒ほどのインターバルを。これは休みなく身体を動かし続けることで心拍数を高く保ち、脂肪を燃焼しやすくするため。
サーキットトレーニングのメリット・デメリット
メリットその１ ー 短時間で全身トレーニングできる
筋トレと有酸素運動を別々のトレーニングとして順番に行うと、１時間はかかってしまうもの。だけどサーキットトレーニングなら全身の筋トレと有酸素運動を合わせて30分以内で済ませることが可能。インターバルを取らない分、時間が短縮できるというわけ。
自分で組み合わせてメニューを作れるのも嬉しい。全身を満遍なく鍛えるのがおすすめだけど、気になる部位に重点を置いてもOK。
メリットその２ ー 筋持久力&呼吸循環器系の強化
インターバルなしで身体を動かし続ける時間が長いサーキットトレーニングは、通常の筋トレをするよりも筋持久力アップが狙える。心拍数が高い状態が続くため、体内で必要とする酸素の量が増え、呼吸循環器系の強化にも効果あり。
デメリットその１ ー 効果が分散してしまう
通常の筋トレでは、１つの種目を約10回×３セット程度をこなすことが多い。特定の部位を集中的にトレーニングすることで、その筋肉を効果的に鍛えるというやり方。
それに対して、サーキットトレーニングはいろんな部位を満遍なくトレーニングするので、筋力アップの効果は分散しがちに。どこかの部位を集中的に鍛えたい人には不向き。
デメリットその２ ー ハード
短い時間のトレーニングでも効果が期待できるということは、それなりにハードなトレーニングであるということ。ほとんど運動習慣がないトレーニング初心者がいきなりサーキットトレーニングを始めるのはキツいかも。できれば初心者向けの筋トレである程度筋力やスタミナをつけたあとに、サーキットトレーニングを始めるのがおすすめ。
筋トレ初心者におすすめのトレーニングはこちらをチェック！
初心者向け全身サーキットトレーニングメニュー
自宅でできて器具を使わない自重トレーニングをピックアップ。サーキットトレーニングの中では強度が軽めのメニューで、時間も短めに設定してあるので、サーキットトレーニング初心者でも取り組みやすいはず。ぜひ今日から始めてみて。
メニューは
- クロスジャンプ（有酸素）
- バックキック（下半身）
- Aスキップ（有酸素）
- イージープッシュアップ（腕・胸）
- マウンテンクライマー（有酸素・腹筋）
- バックエクステンション（背中）
やり方を動画で確認し、ポイントを押さえたトレーニングを行おう。
１.クロスジャンプ（有酸素）左右30秒ずつ
まずは軽快にはねるクロスジャンプで、体を温めよう。最初に立っていたポジションからずれていかないように気を付けて。
２.トライアングルランジ（下半身）左右45秒ずつ
３方向へのランジで、太ももとヒップを満遍なく刺激。前に踏み込んだときに、膝がつま先より前に出ないように注意。
３.Aスキップ（有酸素）45秒
太ももを持ち上げる動作で腹筋も刺激できる有酸素運動のAスキップ。姿勢に気を付けながら、リズミカルに動こう。腕も一緒に動かすとGOOD。
１．両足を揃えて立つ。
２．腕を振りながら、片脚ずつ膝を持ち上げる。
３．リズミカルに繰り返す。
４．20秒×２〜３セットが目安。
４．イージープッシュアップ（胸・腕）45秒
膝をついて行う、初心者向けのプッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を刺激。まず四つん這いの姿勢になってから膝を後ろにずらすようにすると、スタートポジションの腕の位置が取りやすい。
※余裕がある人は、膝をつかないでやってみよう。また、KARENのようにバランスボールやバランスディスクを使うと負荷がアップ。
５．マウンテンクライマー（有酸素・腹筋）45秒
腹筋にアプローチしながら脂肪燃焼も期待できるマウンテンクライマー。お尻から上をなるべく動かないようにすると腹筋トレーニングの効果がアップ。お尻を弾ませずに足を入れ替えるイメージで。
６．バックエクステンション（背中）45秒
背中の脊柱起立筋を刺激するため、姿勢の改善も期待できるバックエクステンション。上体を持ち上げるときは、頭からではなく背中から持ち上げる意識で。余裕がある人は脚も一緒に持ち上げると、ヒップアップ効果も。
１．うつ伏せに寝る。
２．親指を外側に回しながら、上体を持ち上げる。
３．元の位置に戻る。
４．15～20回×２～３セットが目安。
サーキットトレーニングのポイント・注意点
サーキットトレーニングのメニューを組むときに意識して欲しいポイントは次の４つ。
近い部位はなるべく連続させない
近い部位を連続してトレーニングするのは避けたほうがベター。サーキットトレーニングは短時間で効果が出る分、決して軽い運動ではない。近い部位を連続してトレーニングしてしまうとオーバーワークになり、怪我のリスクが高まる。
１セット10分以内でできるメニュー数で
いろいろな部位を鍛えたくても、１セットに10種目以上トレーニングを入れるのはNG。１セット10分以内でできるメニュー数に絞って。１セット10分でも３セット行えば約30分。30分間ほとんどインターバルなしで動き続けるのは上級者でもキツいはず。無理なくトレーニングできるように、メニューは厳選しよう。
初心者は筋トレだけでメニューを組んでみる
有酸素運動がメニューに組み込まれたサーキットトレーニングがハードすぎるようなら、筋トレだけでメニューを組んでもOK。その代わり、セット間のインターバルは短めに。心拍数が元に戻ってしまう前に、次のセットを開始して。心拍数を落とさず筋トレをすれば、有酸素運動と同様の脂肪燃焼効果が期待できる。
頻度は週２回程度、時間は短めに
早く効果を出したいからといって、初心者がいきなり30分たっぷり使ったサーキットトレーニングに取り組んだり、毎日トレーニングをしたりするのはオーバーワーク。やはり怪我の原因にもなるし、実はトレーニング効率も悪い。
トレーニングで傷ついた筋線維が修復するまでには24～72時間程度の時間がかかるため、その間はしっかり体を休めた方が効率的。15～20分程度のトレーニングを週２回ほどやるだけでも、初心者は効果を実感できるはず。
サーキットトレーニングを継続するコツ
サーキットトレーニングはハードなトレーニングなので継続するのが難しいのが難点。でもどんなトレーニングでも一番大事なのは、続けること。継続するための工夫をしてみよう。
スマホアプリを使う
サーキットトレーニングでは、時間を計るツールがないと不便で、適したものがない人は面倒くさくなりがち。アナログの時計などが使いやすいけど、持っていない人はスマホのアプリを使うのも◎
時間を計るだけでなく、トレーニングメニューを決めたり記録を取ったりすることもできる。便利なツールを使ってストレスなくトレーニングをしよう。
SNSで宣言・経過報告する
１人ではモチベーションが維持できない人は、SNSを使って誰かとつながってみては？
その日に取り組んだメニューを紹介したり、サーキットトレーニングの記録アプリのスクリーンショットを投稿したりして、共通の目標を持つ世界中の人と切磋琢磨しよう！
トレーニング環境を整える
今回ご紹介したメニューは、自宅で器具なしでできるものばかり。だけど、滑りにくくするためにヨガマットやシューズがあるとなお良し。トレーニング時の余計なストレスをなくすと、継続もしやすくなるはず。また、お気に入りのウェアを着てモチベーションを上げるのもおすすめ。