リバースクランチで下腹部すっきり！正しいやり方と注意点を動画で
腹筋トレーニングといえばクランチが有名だけど、リバースクランチはやったことある？
リバースクランチは、ちょっと難易度は高いけれど下腹部に効果てきめん！
だけど腰を痛めやすいトレーニングでもあるので、ポイントや注意点をしっかり確認してトライしてみよう！
リバースクランチで鍛えられる筋肉
腹筋は３つある
実は「腹筋」という筋肉はないって知ってた？ 腹筋群は主に「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の３つ。
- 腹直筋
アウターマッスルで、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分。 - 腹横筋
インナーマッスルで、コルセットのような役割をする。 - 腹斜筋
脇腹の筋肉で、くびれを作るのに効果的。
腹筋群が弱っていると反り腰にもなりやすく、腰痛の原因に。腰の痛みが気になる人は、腹筋群を鍛えることで改善も期待できる。
メインターゲットは腹直筋
リバースクランチのメインターゲットは腹直筋。腹直筋は縦に伸びるお腹のアウターマッスルで、鍛えればお腹にうっすらと縦線が入っていき、さらにトレーニングを重ねればお腹を割ることも可能。
リバースクランチでは、縦に長い腹直筋の中でも特に下部が鍛えられる。ぽっこり下腹が気になる人におすすめ！
リバースクランチのやり方
リバースクランチの動画
リバースクランチのやり方
１．仰向けになる。
※肩甲骨を寄せ、胸を張る。
２．両脚を上げる。
※膝は曲げてもOK
３．おしりを持ち上げる。
４．ゆっくりとおしりを下ろす。
※ドスンと落ちないように。
５．回数は20〜30回×２〜３セットが目安。
リバースクランチのポイント・注意点
背中を反らさない
背中が反って腰が浮いた状態でトレーニングすると、腰に負担がかかり、腰痛の原因に。どうしても腰が浮いてしまう人は、おしりの下に手を敷いてみて。腰が浮くのを防ぐことができる。
両脚を離さない
疲れてくるとだんだんと両脚が離れがちに。両脚が離れると体の軸がぶれてしまい、腹筋への効果が薄れてしまう。両脚はしっかりとつけた状態をキープしよう。
反動を使わない
おしりを持ち上げるときに、初心者はつい反動をつけてしまうことがあるけれど、反動をつけると筋肉に効かせにくくなってしまう。反動をつけず、ゆっくり丁寧におこなうことを意識して。
ドスンとおしりを落とさない
おしりを持ち上げるときだけでなく、下におろすときにも筋肉は使われる。勢いよくドスンとおしりを落としてしまうのは、筋力ではなく重力の力を借りている状態なので、効果が薄れることに。おしりを落とすときも腹筋に力を入れて。
正しい呼吸法で
リバースクランチ以外でも、トレーニングでは呼吸が大事。初心者はつい呼吸を止めがちだけど、正しい呼吸法でトレーニングを行って。リバースクランチでは、おしりを上げるときに息を吐いて、おろすときに息を吸って。
床でおこなう場合はヨガマットを
特に道具がなくてもできるリバースクランチだけど、床の硬さが気になる人はヨガマットを使うのがおすすめ。背中や腰に痛みを感じにくいので、トレーニングに集中できる。こちらのヨガマットはリバーシブルなので、気分に合わせて使い分けてみて。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム）リバーシブルヨガマット
- サイズ：180×61cm
厚さ：４mm
ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
ベンチを使うと安定感アップ
動画では床でおこなうやり方を紹介したけれど、トレーニングベンチを使うのもおすすめ。手でベンチをつかむため、上半身がしっかり固定されて安定感がアップ。
トレーニングベンチは、リバースクランチ以外でもいろんなトレーニングで活用できるので、自宅で本格的にトレーニングをしたい人は１つ購入してみよう。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- BODY SCULPTURE（ボディスカルプチャー）フラットベンチ
- サイズ：121×41.5×43.5cm
耐荷重：200kg
インクラインベンチで負荷をアップ
フラットベンチでもいいけれど、角度が調整できるベンチを選べばさらに負荷を大きくすることも可能。ノーマルなリバースクランチでは物足りなくなってきた筋トレ上級者は、頭の位置を高くしてさらに高負荷なトレーニングを。
リバースクランチができない初心者におすすめの腹筋トレーニング
リバースクランチは、それなりに筋力のついている中級〜上級者向けのトレーニング。筋力のない初心者では腰の力を使いがちになり、痛めてしまう危険も。リバースクランチができない初心者は、まずは別のトレーニングである程度の筋力をつけておこう。