綺麗なヒップのイメージ画像
ゴールの見えないトレーニングはツライけれど、30日限定であれば、モチベーションを維持できるかも? 1日、1日と理想の体に近づいていることにわくわくしながら、30日間のトレーニングにチャレンジをしてみよう!

30日スクワットチャレンジとは

「30日スクワットチャレンジ」はその名の通り30日間スクワットをするトレーニング。特徴としては、毎日少しずつ回数を増やしていくことと、数日に1回お休みの日があること

30日スクワットチャレンジのメリット

最初は少ない回数から始めて、毎日少しずつ回数を増やしていくというやり方は、運動が苦手な人でもレベルアップしやすく、自分の成長を実感しやすい。お休みの日も設定してあるので、気持ちがナーバスになりにくいのも◎ 「30日」という期限があるので、終わりの見えないダイエットよりも取り組みやすい。運動習慣のない初心者でも結果を出しやすいトレーニング方法だから、全世界で流行したのも納得。

なぜスクワットなの?

スクワットのメインターゲットはお尻の筋肉「大臀筋」と太ももの前側「大腿四頭筋」。この2つは体のなかでも特に大きい筋肉。まずこれらを鍛えれば全身の筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に。運動習慣のない人がまず最初に始めるトレーニングとして最適なのが、スクワットということ。

大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果、大腿四頭筋を鍛えることで美脚効果も期待できる。スクワットはバリエーションが豊富なトレーニングなので、少しやり方を変えれば太ももの裏側(ハムストリング)や太ももの内側(内転筋)を引き締めることも可能。

30日スクワットチャレンジのやり方は?

30日間で効率よく体を引き締めるには、単純にスクワットを繰り返すだけではダメ。正しいやり方を身につけよう。

初日は50回

スクワットを50回と聞くと、とても多い回数に感じられる。だけど10回を5セット、または全50回を朝と夜に分けて行うのであれば、クリアできそうな気がするのでは?

50回もしないうちに辛いと感じるようであれば、初日はそこで止めてもOK。
少し辛いけど頑張れるくらいが、今のあなたにとってちょうど良い回数。

2日目から回数を増やしていく

初日は50回を目安にスクワットし、2日目以降は徐々に回数を増やしていって。基本的なやり方だと5回もしくは10回ずつ増やしていくけど、無理なら自分のペースで。1回でも2回でも多くスクワットをすることがポイント。20日目が近づくころには、スクワットが1日200回出来るようになっているかも。

3日やったら1日休み

30日スクワットチャレンジは、30日間無理をしすぎないように計画を立てるのも大事。3日トレーニングを行ったら、1日は体を休める日に。
また、筋肉痛がひどかったり、体に痛みがある時は回数を減らすなど、無理をしないことが肝心。
筋肉痛は頑張っている証なので、適度に体を休ませてあげて。

最終日は250回!

1日50回からスタートして、毎日5回もしくは10回ずつ増やしていく。30日後には250回になっているのが理想!
実際は250回はムリでも、250回に近いくらいの回数をこなすことを目標にして行うと、だいぶ効果を実感できるはず。

基本のスクワットのやり方

知っているようで、意外と知らないスクワットの正しいフォーム。ポイントは膝をつま先より前に出さないこと。フォームを間違うと膝を痛める原因にもなるので気を付けて。

動画ではメディシンボールを持って負荷をかけているけれど、使用しなくてもOK!

【基本のスクワットのやり方】
1.肩幅程度に足を広げて立つ。つま先はやや外向きに向ける。
2.手を頭の後ろに添える。
3.背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
4.元の体勢に戻る。
5.10〜15回×3セット行う。

【ポイント】
・腰を落としたとき、膝をつま先より前に出さない。
・膝とつま先は同じ方向に向ける。

スクワットのバリエーション4選

基本のスクワットに慣れてきたら、スクワットの様々なバリエーションにもトライしてみて。負荷を高めたものから、ターゲットの筋肉を変えたものまで4種ご紹介! 

クローズスクワット

基本のスクワットよりも足幅を狭めて行うスクワット。ナロースクワットと呼ばれることも。基本のスクワットよりも集中的に大臀筋と大腿四頭筋へ刺激を与えられる。その分すこし負荷が高く感じるかも。

【クローズスクワットのやり方】
足を閉じてスクワットをおこなう。10回×2セットが目安。

【ポイント】
・背中を丸めない。
・ゆっくりとした動作でおこなう。

ワイドスクワット

お相撲さんスクワットとも。足幅を広げ、つま先を外に向けることで、大臀筋、ハムストリング、内転筋への刺激をより強く。太ももの内側と裏が引き締まるので、美脚効果が絶大
動画ではケトルベルを持って負荷をかけているけれど、使用しなくてもOK!

【ワイドスクワットのやり方】
肩幅の1.5~2倍程度に足を広げて、スクワットをおこなう。つま先は45°外向きに。10回×3セットが目安。

【ポイント】
・お尻と内ももに力がかかっているか確認して。

 
ワイドスクワットについて詳しく知りたい人はこちらの記事をチェック!

ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワット。両足に分散していた負荷が前足に集中するため、負荷が高くなる。バランスを取る必要も出てくるので、ちょっと難易度も高め

動画ではダンベルを持って負荷をかけているけれど、使用しなくてもOK!
自重で行うブルガリアンスクワットにも慣れてきたらチャレンジを。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
台に片方の足の甲を乗せてスクワットをおこなう。左右10回×3セットが目安。

【ポイント】
・後ろ脚は体を支える役割。体重は前脚に乗せて。

 
ブルガリアンスクワットについて詳しく知りたい人はこちらの記事をチェック!

ドロップスクワット

体のバランス感覚も鍛えられるトレーニング。腰を落とすときと立ち上がる時の動きにメリハリをつけて行って。スピードが上がるとその分フォームが崩れやすくなるので、必ず基本のスクワットのフォームをしっかりとマスターしてからチャレンジしよう。

【ドロップスクワットのやり方】
軽くジャンプをしながらスクワットをおこなう。10回×2〜3セットが目安。

【ポイント】
・丁寧に、でもできる限り素早くおこなう。

30日スクワットチャレンジを成功に導く3つのコツ

30日間のトレーニングの中では、トレーニングを投げ出したくなる日もあるかも・・・。
続けるためには、モチベーションを上げる工夫をするとGOOD。

アプリで記録

「squat challenge」と検索をすると、いくつかのアプリが出てくるはず。
スクワットチャレンジ専用アプリで日々のトレーニングを記録することで、効果が出ていることを確認していくと、モチベーションが維持しやすい。

ビフォーアフター画像で効果を確認

アプリを使わなくても、スマホで写真を撮って、自分なりに記録していくのもおすすめ。下着姿で撮ると一目瞭然だけれど、抵抗感があれば体にぴったりとフィットする洋服でOK。レギンスやスキニージーンズなどで試して。

トレーニングを投げ出したくなったときには、初日の写真と現在の写真を見比べてみよう。毎日鏡を見るだけでは気づかなかった体の変化も、写真ならわかりやすい。効果を実感できれば、トレーニングを続ける大切さに気づけるはず!

SNSで報告

30日スクワットチャレンジへの意気込みをSNSで発信するのもあり!
周囲に公表することで、結果を出さなければいけないというポジティブなプレッシャーも得られるのでは? 

ビフォーアフター画像で進捗を報告すれば、「いいね!」をたくさんもらえるかも。

もともと30日スクワットチャレンジは海外発のトレーニング方法で、Instagramで人気が出たもの。30日チャレンジのハッシュタグ【#30daychallenge】もあるので、トレーニングの参考にしたり、自分が発信する場として活用してみて。

Instagramで発信するときは【#30daychallenge】と一緒に、BEAUTY NATIONのタグ【#bnt_doneもつけて。
BEAUTY NATIONで紹介されたり、編集部からメッセージが届くかも:)

お気に入りのウェアを見つけよう

実力を付けてからウェアを揃えるのもいいけど、ウェアを揃えて形から入るというのもひとつの手。着るものを替えるだけで、気持ちも引き締まるはず!

ブラトップはデザインも豊富。ショップでお気に入りを見つけて。
着こなすのを目標のひとつにしても◎

MARINAのナイキプロ クラシック パデッド ミディアムサポート スポーツブラの着用画像

継続が大事!無理は禁物

30日スクワットチャレンジは、結果を出すためのトレーニングなので、継続することが重要。
効果が出るまでは目標に向かってひたすら努力を続ける毎日に。

ただし無理は禁物
結果が出ないことに焦り、3日に1回の休みもとらなくなっちゃう人もいるかも。
でも、3日に1回休んだり、体調が悪い時や筋肉痛がひどい時に休んだりするのは、必要なこと
必要な休みはとりながら、30日間のトレーニングをやりきることを目標に。

30日たったら、その後はどうする?

30日スクワットチャレンジは、期間が決まっているもの。
理想のボディを手に入れた後には、次は何をすればいいのか迷ってしまう人もいるのでは?

30日チャレンジはスクワットだけじゃない!

30日スクワットチャレンジが終了した後も、スクワットを続けるべき?
もちろんそれも1つの方法ではあるけれど、30日チャレンジ後の体型を維持するためのトレーニング方法は他にもたくさん。
例えばスクワットを続けつつ、有酸素運動を取り入れて、さらなるシェイプアップを目標とするのもGOOD。

ほかにも二の腕の30日チャレンジを始めるのもおすすめ

30日プッシュアップチャレンジ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。スクワットチャレンジでは下半身を中心に鍛えたので、次の30日間は上半身を鍛えて、バランスのよいボディを目指そう。

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