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綺麗な背中のイメージ画像

背中のトレーニング、つい後回しにしていない? 自分では見えない部位だけど、人からはしっかり見られているかも。

姿勢を良くする役割もある背中は、ぜひとも鍛えておきたい部位。トレーニングをして、縦線の入ったセクシーな後ろ姿を手に入れよう

背中の筋肉の名前・役割

自分で目視できない背中は、筋肉を意識するのがちょっと難しい。最初にしっかりと確認しておこう。

僧帽筋

首から肩、背中の中心あたりにかけての、菱形の筋肉。肩こりの人が凝っている筋肉、というとイメージしやすいかも。

肩をすくめる動きをするときに使われるのが特徴。僧帽筋が弱っていると肩甲骨が開きやすく、巻き肩や猫背の原因にも。姿勢を良くしたい人は僧帽筋を鍛えよう。

広背筋

脇の下から腰にかけての筋肉で、目の前にあるものを手前に引き寄せる動作で使われる。人体で一番面積が広い筋肉なので、鍛えれば基礎代謝もアップ。

引き締まった背中を手に入れたい人は、広背筋を鍛えることがマスト!

脊柱起立筋

尾てい骨から首にかけて、背骨に沿うように縦に長いインナーマッスル。複数の筋肉で構成される筋肉群。
姿勢を保持する役割があるので、猫背の人や腰痛持ちの人は脊柱起立筋が弱っているかも。

【初級者向け】背中の筋トレ6選

早速レベル別に背中の筋トレをご紹介。初心者向けの筋トレは自宅で器具なしでできるものが多い。今日から始めてみよう!

二の腕ツイスト

メインターゲットは二の腕だけど、肩甲骨を寄せて背筋も使うので、背中の引き締めにも効果的。道具もスペースも使わないので、スキマ時間にできるのが嬉しい。

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

チューブシーテッドローイング

ジムで行うシーテッドローイングも、チューブがあれば自宅でも可能。ポイントは、手で引くのではなく肘で引く意識を持つこと。そうすると、広背筋にしっかり効かせられる。

モデル:YUKIINA

ゴムチューブは、背筋だけでなく肩・腹筋などのトレーニングでもダンベル代わりに使える。片付ける時にもかさばらないので、意外と重宝するトレーニンググッズ。

スイミング

背中の筋肉を万遍なく鍛えられるスイミング。手と足を上げる高さは10cm程度に。高く上げ過ぎると、腰を痛める原因になるので注意。

モデル:RIKA

バックエクステンション

脊柱起立筋群に効果的な自重トレーニングのバックエクステンション。少し負荷を上げたい人は、手を頭の後ろに添えるとGOOD! 背筋への効果を最大限に出すには、目線は前方に。腰を痛めやすいトレーニングでもあるので、腰痛持ちの人は控えた方がベター。

モデル:香川沙耶

ヒップブリッジ

メインターゲットはお尻の大臀筋だけど、脊柱起立筋にも効果的。初心者は自重でOK。慣れてきたら、動画のようにダンベルやメディシンボールで負荷をかけても◎

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

リバースプランクレッグリーチ

リバースプランクは、腰が下がらないようにキープするときに背筋群が幅広く刺激される。足を上げれば腹筋にも効果あり。体を一直線に保つだけでも背筋には効果的なので、キツイ人は足は上げなくても大丈夫。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

【中級者向け】背中の筋トレ5選

筋トレに慣れてきたら、ちょっとレベルアップを。ダンベルを使ってみたり、ジムのマシンを使ってみたり。バリエーションを増やしていこう。

スーパーマン

僧帽筋・脊柱起立筋群・大臀筋・ハムストリングスと、背面の筋肉に幅広く刺激を与えるスーパーマン。足を上げたときにお尻にキュッと力を入れて。手と足を高く上げ過ぎると腰を痛めやすいので注意。

モデル:mao

バランスボールヒップブリッジ

不安定なバランスディスクの上で行うヒップブリッジ。バランスを取るために体幹の筋肉をしっかり使うので、脊柱起立筋への効果もUP! ゆっくり丁寧に行おう。

モデル:加藤澪

クッション代わりにも使えるバランスディスク。テレビを見たり、オフィスでデスクワークをしたりしながら体幹トレーニングができるのが嬉しい。

ダンベルロー

広背筋・僧帽筋に効果的なダンベルロー。ベンチを使って片側ずつ行うと、背中の筋肉を意識しながら丁寧に行える。もちろん立ったまま左右同時に行ってもOK。

モデル:齋藤優紀

ラットプルダウン

「ラット」とは広背筋という意味。懸垂と同じ動きを、自重ではなくマシンで行うのがラットプルダウン。マシンなら負荷の調整も簡単。肩がすくまないように&肩甲骨をしっかり寄せるようにするとGOOD!

モデル:MYUNGHAE

ベントオーバーダンベルレイズ

膝と腰を少し曲げた「ベントオーバー」と呼ばれる体勢で行うトレーニング。上体を傾ける角度は、やりやすい角度でOK。猫背にならないように気を付けて。肘を痛める可能性があるので肘は伸ばしきらないこと。

モデル:MISAKI

トレーニンググッズの大定番のダンベル。せっかくならパステルカラーで可愛いものを選んでみよう。

ダンベルを使ったトレーニングやダンベルの選び方についてもっと詳しく知りたい人には、こちらの記事がおすすめ!

【上級者向け】背中の筋トレ3選

中級者向けのトレーニングで物足りなさを感じるようになったら、高負荷なトレーニングにトライ! ジムでも一目置かれちゃうかも♡

斜め懸垂

背筋の自重トレーニングの代表。普通の懸垂は出来ない女性にでも、斜め懸垂なら取り組みやすい。体の角度で負荷を調整して。天気のいい日は公園の鉄棒を使ってトライ!

モデル:田上舞子

ローロー

マシンを使ったシーテッドローイングが、このローロー。ラットプルダウン同様に、肩がすくまないようにすることと、肩甲骨を寄せるのがポイント。元に戻すときにウェイトが最後まで戻りきる前に次の動作に入るとより効果的。

モデル:MYUNGHAE

デッドリフト

筋トレBIG3の1つ、デッドリフト。脊柱起立筋群を中心に、背面の腰回りを幅広く鍛えることができる。縦に線の入ったセクシーな背中をゲットしよう。

モデル:MYUNGHAE

【番外編・ペアトレ】背中&腹筋

プランク&ローイング

ローイングポジションの人は広背筋と僧帽筋を、プランクポジションの人は腹筋を鍛えられるペアトレーニング。1人でストイックにトレーニングをするのに飽きてきた人、気分を変えたい人におすすめ。家族、友人、恋人と一緒にワークアウトを楽しんで。

モデル:MAI&YUKINA

背中の筋トレのポイント・注意点

腕の力を使わない

背中の筋トレは、腕も一緒に動くものが多い。そのため、気を付けないと腕の力ばかりを使いがち。これでは肝心の背筋への効果が薄れてしまう。トレーニング後に、腕の疲れが気になる人は、フォームを見直したほうがいいかも。

腕ではなく背筋を使うためのコツは、肩甲骨をしっかり動かすことと、猫背にならないこと。鏡を見ながらトライしたり、近くに誰かがいるときは肩甲骨が動いているかどうかを触ってみてもらうのも◎

前後にストレッチをする

背中の筋肉は、日常生活で凝り固まっている可能性大。特にデスクワークの人や姿勢が悪い人は要注意。筋肉が固まったままトレーニングを始めると、痛めてしまうことも。

筋トレの前には、反動をつけて行う「動的ストレッチ」を、筋トレの後にはじっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を取り入れて。

脂肪を落とすなら有酸素運動も一緒に

余分な脂肪のないスッキリ背中を目指すなら、筋トレだけでなく有酸素運動も一緒に行うと効率的。

有酸素運動について詳しく知りたい人は、こちらの記事をCHECK

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