二の腕はダンベルでもっと引き締まる！おすすめトレーニング方法とダンベルの選び方
今回のテーマはダンベルを使った二の腕トレーニング。ダンベルを使った二の腕のトレーニングや、おまけに二の腕以外にもダンベルを使ったトレーニング、ダンベルの選び方のポイントなどもご紹介します♡
長袖でたぷたぷの二の腕を隠せなくなってきた今日このごろ。一緒にダンベルトレーニング始めませんか？
目次
ダンベルを使う前に知っておきたいこと
二の腕の引き締めダイエットに効果的なダンベルは、筋肉をつけてシェイプアップをしたいときには持っておきたいトレーニンググッズです。
でもダンベルを買う前に気になることがいくつかありますよね。
どのようなダンベルを用意すればいいのか？
二の腕やその他の筋肉に、どのような効果があるのか？
ダンベルの選び方や効果を確認して、確実に効果を出し、二の腕のシェイプアップを成功させましょう。
ダンベルで鍛えると逆に太くならない？
筋トレ初心者さんは、もしかしたらダンベルなんて使ってしまうとムキムキになってしまうのではないかと心配されているかもしれませんね。
ダンベルを使ってトレーニングをしても、適度に筋肉をつけることはできますが、ムキムキにまでなることはありません。
ボディビルダーのように、筋肉をムキムキに太らせるまでには、辛い過酷な筋トレが必要です。
持ち上げることが苦しいくらいの重量を使わなければいけません。
それに比べてダンベルは使いやすく、楽しくトレーニングができるグッズといえます。
そもそも女性の体は、男性ほどに筋肉がつきにくくなっています。ダンベル運動を毎日適度にしても、腕が太くなるということはないでしょう。
ダンベルを使うメリットは？
二の腕は脂肪がつきやすく、食事制限だけでは痩せにくいとされる部位です。
体重が減ったとしても、二の腕の脂肪によるタルミは、なかなか解消されにくいものです。
そのため運動をして筋肉をつけることが、二の腕を引き締めるためには最も効果があるといえます。
二の腕を引き締めるトレーニングをするだけでも効果はありますが、そこにダンベルを持つことで負荷がかかり、さらに効果が上がります。効率よく二の腕を引き締められるトレーニング方法です。
重さは何kgのものを使えばいい？
ダンベルの重さは軽いものから重いものまでありますが、自分の筋力では持ち上げることがつらいと、トレーニングはしにくくなります。また腕を上げたり下げたりするため、持ち上げられないくらいに重みのあるものは使えません。
ダンベルでのトレーニングをする場合、女性であれば、最初は0.5kg～２kgがちょうどよい重さになります。
持ち上げてプルプルしてくるくらいの重さではなく、重みは感じるけれど割とスムーズにテンポよく持ち上げられるものが体に合うダンベルになります。
ダンベルを10回持ち上げてみて、きついけれど、リズムが崩れることなく持ち上げられるか確認をしたうえでダンベルを購入しましょう。
ペットボトルでも代用できる？
ペットボトルをうまく活用して、ダンベルの代わりとして使うことができます。身近にあり手軽で、手で持ちやすい適度な凹凸もあるため使いやすいのではないでしょうか。
まず空のペットボトルを用意し、中には水や砂を入れて使います。
重みがあるのは砂ですが、砂をボトルいっぱいに入れてしまうと重くなります。
およそ２㎏にはなるので、砂を半分まで入れるか水を入れて使うようにします。ペットボトルに水をいっぱいに入れると、およそ0.5㎏です。ちょうどよいと感じられる重さのペットボトルは、十分ダンベルの代わりに使うことができるでしょう。
- 0.5kg・・・水を入れる
- １kg・・・水と砂を入れる
- ２kg・・・砂を入れる
ペットボトルは十分代用できるので、今すぐ用意してダンベル運動に取り掛かかることができます。ダンベルでトレーニングを続けられるのかが不安という方にも、ペットボトルはおすすめです。
効果が出るにはどのぐらいの期間やればいい？
二の腕を引き締めるためには、できるだけ毎日のトレーニングを心掛けましょう。
ダンベル運動は、筋肉痛がひどくなるほどではないので、週に４回以上トレーニングをしていると、約１ヶ月で腕の引き締まりを感じてくるでしょう。
しかし効果の出方は個人差があるため、早く効果を出したいと思ったら、トレーニングは習慣化しておいた方がよさそうです。
どのようなトレーニングのやり方をするのか、またトレーニングの時間を決めるなど、目標を定めてトレーニングを心掛けるようにしましょう。
二の腕の筋肉とは
二の腕に筋肉をつけるとしても、どこにどのように筋肉がつくのか、また鍛えるべき筋肉はどこなのでしょうか？
自分の腕の筋肉がどのようについているのか、見えるわけではありませんから、せめて鍛えるべき筋肉を意識して鍛えなければなりません。
また、より効果的に筋肉を鍛えて二の腕を引き締めるためには、腕の筋肉だけを意識すればいいのでしょうか？
他に鍛えておきたい筋肉はあるのかということも、しっかりと覚えておきたいですね。
二の腕はいくつかの筋肉から出来ている
二の腕のあたりにある筋肉は、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」があります。
ちょうど二の腕側にある筋肉が上腕三頭筋で力こぶが出る筋肉部分が上腕二頭筋になります。
二の腕を引き締めて気になるタルミを解消し、引き締まった二の腕にしたいときには、上腕二頭筋と上腕三頭筋はしっかりと鍛えていきたい筋肉になります。
この二つの筋肉を意識し、鍛えられていることを意識しながらトレーニングをしていきましょう。
特に鍛えるべきは、上腕三頭筋
二の腕のタルミをなくしたいと思ったら、間違いなく上腕三頭筋は集中して鍛えていきたい筋肉です。
この筋肉は、日常生活ではあまり使われることのない筋肉です。
手で引いたり押したりする筋肉ですが、意識していないとなかなか使われることはないでしょう。そのため、衰えやすく二の腕もたるみやすくなります。
二の腕の引き締めには肩甲骨や背中も大事
ダンベルトレーニングで確実に筋肉を鍛え、二の腕のプルプルをなくすためには、肩甲骨や背中の筋肉をしっかりと使うことも重要です。
ぶれない体で鍛えると、綺麗に筋肉をつけることができます。また全身の筋肉もうまく鍛えることもでき、全身のシェイプアップにも効果が現れるようになるでしょう。
肩にある筋肉に、「三角筋」があります。
この筋肉もダンベルで筋トレをしていると鍛えられてくるので、二の腕が引き締まると同時に綺麗な肩のラインを作り上げることもできるでしょう。
ダンベルを使ったおすすめ二の腕トレーニング３選
フレンチプレス
二の腕トレーニングの代表、フレンチプレス。自重トレーニングには珍しく上腕三頭筋にピンポイントで効果があるトレーニングです。
【HOW TO】
１．立位のまま足を肩幅くらいに開く。
２．両手でしっかりとダンベルを持つ。
３．ダンベルを真上に持ち上げ肘をまっすぐにします。
４．肩から肘までは固定したまま、肘を曲げダンベルを後方へ。
５．肩から肘までは固定したままダンベルを真上の位置へもどします。
ゆっくりと15回を３セット行います。
【POINT】
・上腕を耳につけるようにする。
・二の腕の筋肉を意識しながらゆっくりと行う。
リバースフライ
リバースフライは二の腕だけでなく背筋も鍛えられるので、続けていると背中の脂肪もなくなり引き締まってきます。上半身全体が気になる人におすすめ♡
【HOW TO】
１．足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で前傾姿勢になります（太ももとお腹が90°になるくらいに）。
２．その体勢のまま両手にダンベルを持ち、床方向におろした状態に。
３．肘をまっすぐにしたまま両腕を肩の高さまで真横に上げる（肩甲骨を寄せるように）。
４．肘をまっすぐにしたまま元の位置に。
10回を３セット行います。
苦痛を感じたら、トレーニングの回数を減らしましょう。
【POINT】
・腰をまっすぐにし、そらないようにする。
・軽いダンベルでも肩に負担がかかるようなら、慣れるまでは何も持たずに行います。
ゆっくりと筋肉を意識して行い、肩甲骨を寄せ合うことも意識して同じ動作を繰り返していきましょう。
かかしローテーション
このトレーニングは上腕二頭筋にも効果的ですが、脇の下あたりのはみ出しやすい脂肪を引き締めてくれます。肩甲骨までを意識しながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
【HOW TO】
１．立位のまま肩幅くらいに足を開く。
２．ダンベルを持ち、腕を横に肩の高さまで上げます。
３．肘を前方に90℃曲げます。
４．肩から肘までは固定のまま、ダンベルを上げたり下げたりします。
10回３セット行います。
【POINT】
・二の腕の位置を固定し、動かさないようにする。
・二の腕と肩甲骨を意識し、首や肩に力が入りすぎないようにする。
その他のダンベルを使った二の腕トレーニング
その他にも、ダンベルを使って二の腕の引き締め効果を高めてくれるトレーニングがあります。
筋トレに余裕がでてきたり、時間にも余裕がある時にはぜひ取り入れてみたいトレーニングです。
また、もっと効果を上げたいと思ったら、時間を作って取り組んでみましょう。
サイドレイズ・フロントレイズ
二の腕にも効果的ですが、肩にある三角筋を鍛えることができるトレーニングです。引き締まった綺麗な肩と腕のラインにすることができます。
初めにサイドレイズのトレーニング方法をご紹介します。
１．立位のまま足を肩幅に開く。
２．両手にダンベルを持ち肘をまっすぐにして下へ下ろします。
３．肘をまっすぐにしたまま真横に腕を上げ肩の高さまで。
４．ゆっくりと元の位置まで腕を下す。
10回を３セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
またフロントレイズは、同じ体勢のまま腕は前方へ上げます。
上げる位置も同じで肩の高さまで上げて、同じ動作を繰り返しトレーニングを行いましょう。
【POINT】
・腕を下した時には、勢いよく体につくまで下ろすことはしないように。
・ゆっくりと行い、肩から腕のラインの筋肉を意識して。
キックバックトレーニング
こちらも上腕三頭筋にずばり効くトレーニング。トレーニングベンチを使うと便利ですが、立位でも行えます。
１．立位のまま右足を前に一歩踏み出します。
２．右足は膝を少し曲げる。
３．上半身は前傾姿勢に。
４．左手にダンベルを持ち腕を後方へ。
５．肘を90℃に曲げて手は下へ。
６．肩から肘までを固定したまま肘をまっすぐにしダンベルを後方へ
７．肘を曲げ元の位置へ戻す。
10回を３セット行います。
【POINT】
・肘をまっすぐにし過ぎないこと。
・前傾姿勢は腰をまっすぐにし、背中を反らせたり丸めたりしないように。
二の腕をねじる筋トレ
１．立位のまま足を肩幅に開く。
２．ダンベルを持ち、手は下へおろす。
３．両腕を付け根から外方向へねじる。
４．両腕を付け根から元に戻す。
右と左を10回ずつ繰り返すようにしましょう。
【POINT】
・腕は体から少し離しておくとやりやすいです。
・３のとき、２～３秒キープするとより効果的。
二の腕以外も！ダンベルを使ったトレーニング
二の腕だけを引き締めたいけれど、同時に他の気になる部位も引き締められたら体全体のバランスも整ってきます。
ダンベルを使ったトレーニングは、二の腕だけではなく他の部位にも効果的です。ぜひ、いろいろなトレーニングにチャレンジしてみましょう♡
ダンベルバックランジ
お尻と太ももの前側に効果的なトレーニングです。自重のみでも可能ですが、ダンベルを使うと簡単に負荷を高められます。
【HOW TO】
１．ダンベルを両手に持ち、足を閉じてまっすぐ立つ。
２．片足を後方に大きく一歩踏み出す。
３．腰を下げ、膝が床につくくらいまで腰を落とす。
４．そのまま立ち上がり、両足をそろえて元の姿勢に。
５．もう片方の脚も同じように行う。
左右交互に10回ずつ３セット行います。
【POINT】
・背すじをまっすぐに伸ばす。
・上体の姿勢を変えないようにして行う。
ダンベルスティフレッグデッドリフト
お尻の引き上げに効果的なトレーニングです。
【HOW TO】
１．足を肩幅に開いて軽く曲げ、前傾姿勢に。
２．膝は軽く曲げる程度にします。
３．両手にダンベルを持ち、下に下げる。
４．ダンベルの位置は膝下から始まり、上体をゆっくりと上げていきます。
５．肘はまっすぐにしたままで、ダンベルが股関節に近づいたらダンベルを膝下まで下ろす。
６．この動作を繰り返します。
10回を３セット行いますが、余裕があったら回数やセット数を増やしてみましょう。
【POINT】
・前傾姿勢の時はお尻を突き出すように。
・目線は正面に。
・胸を張った体勢のまま行う。
・ダンベルは体から出来るだけ離さないように。
ヒップブリッジ
お尻と太ももの裏に効果がある筋トレです。ダンベルなしでも可能ですが、負荷をかけたい人はダンベルを使いましょう。
【HOW TO】
１．床に仰向になります。
２．膝を90℃くらいに曲げて足裏を床につける。
３．股関節あたりにダンベルをのせて両手で支えます。
４．腰を上に上げます。
５．腰を下ろし元の位置に戻る。
10～15回を３セット行います。
【POINT】
・両膝を付けるように。
・腰を上げた時に肩甲骨から膝まで一直線になるようにする。
・お尻の筋肉もと太ももの筋肉を意識して行う。
・床に腰を下ろしきる前に再び持ち上げるようにすると効果的。
ダンベルベンチフライ
大胸筋が鍛えられ、鎖骨もキレイに浮き上がらせることができます。ちょっと上級者向けのトレーニング。
【HOW TO】
１．両手にダンベルを持ち、ベンチ（背もたれがない長椅子）に仰向けに。
２．両手は肘をまっすぐにしたまま天井に。
３．そのままゆっくりと胸を広げるように両腕を横に開いていきます。
４．手が真横にきたら、ゆっくりと元に戻す。
この流れを10回を３セット行います。
【POINT】
・少し辛いと感じるところまで腕を下げる。
・肘は伸ばし過ぎない程度に。
・ベンチに寝た時の体勢を、安定させて行う。
ブルガリアンスクワット
綺麗な脚とヒップアップに効果的な筋トレです。片足で行う分、通常のスクワットより少しキツイかもしれません。
【HOW TO】
１．両手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度に前後に開きます。
２．後ろの足は膝の高さくらいの台や椅子に上げる。
３．そのまま膝を曲げて上体を下げます。
４．姿勢を崩さないように上体を上げます。
５．もう片方の脚も同じようにします。
10回を３セットずつ行います。
出来る範囲でトレーニングをしましょう。
【POINT】
・前の脚に体重を乗せるように。
・膝はできれば90℃になるくらいまで曲げる。
ダンベルにも種類がある
一言でダンベルといっても、実は種類があります。おおまかに分けると固定式か、可変式か。それぞれのメリット・デメリットを確認して、自分の目的に合ったものを選びましょう。
固定式のメリット・デメリット
固定式のダンベルは、0.5kgから重いものまで揃っており、ダンベルをこれから始める女性にとっては使いやすいといえます。お値段も手頃。
しかし、頑張ってトレーニングを続けていると、筋力がついてきて使っているダンベルの重さに物足りなさを感じてくることもあるでしょう。
その都度ちょうどよい重さのダンベルを購入しなければなりません。
【メリット】
使いやすく、初心者でも手が出しやすい
【デメリット】
物足りなくなったら追加購入しないといけない
可変式のメリット・デメリット
可変式のダンベルは、重さをその都度変えることができます。
その日のコンディションにも合わせてみたり、筋肉が鍛えられてきたら重いものを選ぶことができます。便利に使い続けることができるでしょう。
しかしいきなり可変式を使う場合、軽めの重さが少なく0.5㎏を探すことは難しくなります。初心者にとってはきついと感じるトレーニングになることもあるでしょう。そのため筋トレが続かなくなることも考えられます。また、お値段もそこそこします。
男性なら初めから可変式を使いたいところですが、女性のダンベル初心者は使いにくいと感じるでしょう。
【メリット】
負荷を自由に変えられる
【デメリット】
軽めの重さのものが少ない
値段が高い
女性が二の腕トレーニングに使うなら、固定式がおすすめ
女性が二の腕を引き締めるためだけにダンベルを使う場合は、固定式をおススメします。
二の腕のトレーニングは簡単ですが、テンポよく行うことも重要になります。そのため固定式の軽めのダンベルを使い続けていても、十分効果は上げられます。
また引き締まった二の腕を維持する場合も、軽い重さのダンベルを使い続けることで十分効果は得られます。
女性におすすめのダンベル５選
二の腕を引き締めて、タルミのないスッキリとしたラインの腕にしたい場合には、どのようなダンベルが効果的なのでしょうか。
女性が扱いやすい、おすすめのダンベルをご紹介します。
筋トレが続きやすい人気のダンベル
重さによってカラーが違い、オシャレなインテリアになじみやすいコンパクトサイズのダンベルです。重さは0.5㎏から揃えており、初めてダンベルで筋トレを始める女性にとっても嬉しい商品です。ソフトゴムコーティングなので、床や壁を傷つけることなく、安心してトレーニングができます。
画像：Amazon
- LICLI ダンベル２個セット
- サイズ：幅16.5cm×奥行5cm×高さ5cm
素材：ソフトゴムコーティング
巻くだけで筋力up
ダンベルを持つのではなく手首に巻くタイプの商品です。握力は必要とせずに、負荷をかけてトレーニングができます。筋トレ以外にも、ストレッチやウォーキングでも活用できるため、幅広いトレーニングが楽しめます。
画像：Amazon
- In Field アンクルウェイト リスト
- サイズ：【本体】23.5cm×7.5cm【ベルト】20.5cm
素材： PU / スパンデックス（合成ゴム）/ 極小鉄玉
PROIRONで楽しく筋トレ
握りやすい材質で、床においても転がりにくい六角形にしています。重さによってカラーも違い、明るい色なので全ての重さのダンベルを揃えたくなる商品です。ダンベル初心者も使いやすく、楽しく筋トレができるでしょう。
画像：Amazon
- PROIRON ダンベル２個セット
- サイズ：幅15.38cm×奥行6.1cm×高さ5.76cm
材質：スチール/ネオプレンコーティング
Hizakダンベルで気軽にトレーニング
汗をかいても重さがあっても、滑り止めがあるので安心して使えます。持ちやすいスタイリッシュな形で、トレーニングに集中できそうです。
画像：Amazon
- Hizak ダンベル
- ササイズ：1kg 幅16.5cm×奥行5cm×高さ5cm
素材：ソフトゴムコーティング
女性にもおすすめの可変式ダンベル
このダンベルは重さを1.1㎏から5.7㎏まで調節可能です。現在の筋力に合わせて重さを調節できるので、重さでレベルアップができます。重さの調節も簡単なので、女性も使いやすくトレーニングしやすい商品といえます。
画像：Amazon
- GOLDAXE 可変式ダンベル２個セット
- サイズ：33.7×16×13cm
重さ切替 (5段階)：(約)1.13 / 2.26 / 3.40 / 4.50 / 5.66kg
材質：鉄、プラスチック
編集部からヒトコト
二の腕のプルプルを気にする女性のための、二の腕が引き締まる効果的な方法と、体のシェイプアップ方法はいかがでしたか？
なかなか長続きしないダイエットも、使いやすいダンベルを使うことでトレーニングがしやすくなり続けやすくもなります。
ご紹介したダンベルを使ったトレーニング方法は、実践してみると楽しく筋力がつきやすくなるものばかりです。
ぜひチャレンジしてください。