ぽっこり下腹を解消！下腹部の筋トレ８選
ぽっこりと出た下腹を引き締めたいと思っている人におすすめの、下腹部の筋トレをご紹介！
腰を痛めないためのコツを確認して、お腹周りをすっきりさせよう。
下腹部の筋肉の名前・役割
「下腹部」や「下腹」という言い方をよく聞くと思うけれど、実は「下腹部」「下腹」という筋肉はない。
そもそも腹筋という筋肉もなく、腹筋とは腹直筋・腹斜筋・腹横筋の３つとその他の小さな筋肉の総称。その中でも下腹部と呼ばれるのは、縦に長い腹直筋の下部。
また、インナーマッスルの腹横筋や腸腰筋も、下腹部と呼ばれる部分に含まれる。お腹にある内臓を保護する・足を持ち上げる・体を前屈させるなどの役割を持つ。
ぽっこりお腹の原因は筋力の低下
腹筋下部の筋力が低下すると、内臓を支える力が弱くなり、内臓が下垂してしまう。そのため、下腹がぽっこりと出ることに。
また、弱くなった筋肉には脂肪がつきやすい。内臓が下垂するだけでなく、脂肪もついてしまうため、どんどん下腹が目立っていくことに。
【初級者向け】下腹部の筋トレ３選
下腹部に直接アプローチするトレーニングは、全体的に負荷が高いものが多い。初心者はまず腹筋全体の筋力をつけつつ、なるべく負荷が低めのものからトライしよう。
プランク
腹横筋や、背骨周りのインナーマッスル・脊柱起立筋をメインで鍛えるプランク。体を一直線にして30秒ほどキープするだけ。トレーニング習慣がない人や筋力に自信がない人は、まずはプランクである程度の筋肉を付けておこう。
【プランクのやり方】
１．うつ伏せになり、つま先を床に立てる。
２．両手の肘を肩の下にくるように床につける。
３．お腹に力を入れて体を持ち上げる。
４．頭から背中、かかとまでのラインをまっすぐに調整する。
５．そのままの状態で30秒キープ。
腸腰筋トレーニング
骨盤周りのインナーマッスルの腸腰筋は、足を持ち上げる動作で鍛えられる。腸腰筋は自分で意識するのが難しいので、骨盤を傾けないという意識で行うとGOOD。
【腸腰筋トレーニングのやり方】
１．背すじを伸ばしてまっすぐに立つ。足は腰幅程度に開く。
２．片方の脚の太ももを持ち上げる。
３．ゆっくりと脚を下ろす。
４．左右30～50回×２～３セット。
シザーキック
腹直筋下部を刺激するシザーキック。上半身を支えて行えば負荷は軽めになるため、初心者におすすめ。腹筋と足の動きに集中すると呼吸を止めてしまいがちになるので気を付けよう。
【シザーキックのやり方】
１．脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、肘を床について上体を支える。
２．脚をまっすぐに伸ばして、床から数cm浮かせる。
３．脚の上げ下げを交互に行う。
４．片脚10回ずつ×３セットが目安。
【中級者向け】下腹部の筋トレ３選
トレーニングにも慣れ、腹筋の力もある程度ついてきた中級者は、下腹部に直接アプローチする筋トレにトライしていこう。
サイドシザーキック
シザーキックのバリエーション。内ももの内転筋とお腹のサイドの腹斜筋への負荷がやや強まる。全身をバランスよく鍛えるために、日によって変えてみると◎
【サイドシザーキックのやり方】
１．脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、肘を床について上体を支える。
２．脚を伸ばしたまま、床から数cm浮かせる。
３．脚を上げたまま、ゆっくり左右に交差させる。
４．左右20回ずつ×３セットが目安。
Uの字腹筋
シザーキックに比べ、足を高めの位置に上げたままの時間が長いので、負荷が高めに。ねじる動きが加わることで腹斜筋にも少し刺激が与えられる。下腹の次はくびれを、と考えている人におすすめ。
【Uの字腹筋のやり方】
１．脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、肘を床について上体を支える。
２．両脚を床から浮かせる。
３．下腹部を意識しながら、両脚でUの字を描くように動かす。
４．10回×３セットが目安。
レッグレイズ
足を真っ直ぐに伸ばしたまま持ち上げるトレーニング。足の力ではなく腹筋下部を使ってお尻ごと持ち上げるイメージで。背中が反ってしまうと腰を痛めやすいので注意。
【レッグレイズのやり方】
１．仰向けになり手をお尻の下に挟む。
２．膝をまっすぐ伸ばしたまま、下腹部を支点にしてお尻が持ち上がるまで脚を上げる。
３．脚を床につかないところまでゆっくり降ろす。
４．10回×３セットが目安。
【上級者向け】下腹部の筋トレ２選
中級者向けの筋トレで物足りなさを感じ始めたら、更に高負荷なトレーニングにチェンジ。筋肉を追い込んで、引き締まった腹筋を手に入れよう。
バランスボールレッグレイズ
バランスボールを足に挟んで行うレッグレイズ。バランスボールの重みで負荷がアップ。また、挟むときに内ももの筋肉・内転筋を使うので、太ももをスリムにする効果も。
【バランスボールレッグレイズのやり方】
１．両足でボールを挟んで、マットに仰向けになる。両手は身体の横へ。
２．ボールを挟んだまま、両足を真上に持ち上げる。
３．床につくギリギリまで足を戻す。
４．10～15回×２セットが目安。
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ロシアンツイスト
腹直筋のほかに、くびれをつくる腹斜筋に効果のあるトレーニング。ダンベルやケトルベルを持っておこなうとさらに負荷がアップ。
【ケトルベルロシアンツイストのやり方】
１．体育座りで座る。
※余裕がある人は、足を軽く浮かせる。足は閉じておくこと。
２． 体が V の字になるように上体を後ろに傾ける。両手でケトルベルを持つ。
３．体をゆっくりとツイストする。
４．反対側も同様に。
５．10回（片方５回ずつ）×３セットが目安。
下腹部の筋トレのポイント・注意点
下腹部の筋トレは、腰を痛めやすいものが多い。ケガをしてしまうとトレーニングが続けられなくなるだけでなく、日常生活にも支障が出てしまうので、腰をしっかりと守るためのポイントを押さえておこう。
腹筋全体もトレーニングする
腹筋全体の力が弱い状態で下腹部の筋トレをしてしまうことも、腰を痛める原因の１つ。腹筋の力が弱いと腰の力を使おうとしてしまうので、腰に負担がかかる。いきなり下腹部を狙うのではなく、まずは初心者向けの腹筋トレーニングで腹筋全体を強化しておこう。
腹筋初心者におすすめのトレーニングが知りたい人はこちらの記事をCHECK！
背中を反らさない
背中が反った状態だと、腰に負担がかかる。足を持ち上げるとき・下ろすときに背中を反らさないように気を付けて。上体を起こさないトレーニングではお尻の下に手を敷いておくと、背中が反りにくいのでおすすめ。