胸の筋トレのイメージ画像
胸は、胸板を厚くしたい男性に人気の部位。だけどバストアップしたい女性にもおすすめなんです! 
今回は、自宅でできる胸の筋トレメニューを8種ご紹介。動画を見ながらトライしてみて!

胸の筋肉

大胸筋

大胸筋は、胸の表層にある強大な筋肉。うつ伏せの状態から体を起こすときに使われる筋肉なので、腕立て伏せで鍛えることができる。

ものを投げるときにも使われるので、スポーツをしている人はよく使う大胸筋。だけどスポーツ以外の日常生活ではあまり使用しないので、筋トレでしっかり鍛えよう!

小胸筋

胸の深層部にあるのが小胸筋。肩甲骨を動かす、深呼吸の際に肋骨を持ち上げる補助をする役割がある。猫背や巻き肩の人は、肩甲骨が前方向にかたまっている状態。小胸筋の柔軟性がなくなっている可能性が。筋トレと一緒にストレッチも欠かさずに。 

小胸筋は、大胸筋がターゲットの筋トレで一緒に鍛えることができる。今回ご紹介する9種類の筋トレで、両方の筋肉を鍛えよう!

胸の筋肉を鍛えるメリット

1.バストが大きくなる

バストの大部分は脂肪でできているので、バストアップに筋トレは無関係と思っている人もいるのでは? でもバストの脂肪の土台にあるのが大胸筋。大胸筋を鍛えてボリュームアップさせることは、バスト全体のボリュームアップにもつながる。大胸筋の中でも上部と内側を鍛えると特に効果的。成長期を過ぎてしまい、バストのサイズを諦めていた人も、筋トレならバストアップが可能なのでぜひトライしてみて。

2.バストの下垂を防ぐ

バストが垂れる大きな原因の1つは、バストを支えるクーパー靭帯が切れてしまうこと。クーパー靭帯は、一度切れると再生しないので、なるべく切れないように日常生活で工夫が必要。その工夫の1つが、胸の筋トレ! バストを支える胸の筋肉を鍛えて、クーパー靭帯にかかる負担を減らしてあげよう

また、大胸筋の下にある小胸筋には、大胸筋や大胸筋が支えているバストをリフトアップする役割も。小胸筋を鍛えることも、バストが垂れるのを防ぐことにつながる。

3.基礎代謝アップ

大胸筋は、人体の中でも大きな筋肉の1つ。大きな筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を増やすことにつながる。そして、全身の筋肉量が増えると、基礎代謝がアップ。

基礎代謝とは、安静時に消費するカロリーのこと。つまり、基礎代謝がアップすれば日々の消費カロリーが増えるため、全身のダイエットにも効果的! 効率よく美しいボディラインを手に入れたい人は、胸の筋トレもお忘れなく。

胸の筋トレ8選

イージープッシュアップ

プッシュアップの中で最も難易度が低く、初心者におすすめなのが「イージープッシュアップ」。ノーマルの腕立て伏せはすぐに限界が来てしまうという人は、膝をつくイージープッシュアップからトライ。徐々に筋力がついてきたら、膝をつかないノーマルプッシュアップにチェンジしてみて。

【イージープッシュアップのやり方】
1.膝をつき、両手を肩幅より少し広めに開いて床につく。
2.肘を外側に曲げながら、胸を床ギリギリまで近づけるように上体を下げる。
3.肘を伸ばし、スタートポジションに戻る。

【イージープッシュアップのポイント】
・膝から頭までを一直線にキープ。
・体を起こすときは、手の親指側で地面を押す。
・胸を床に近づけるときに息を吸い、起こすときに息を吐く。

バランスプッシュアップ

BOSUバランストレーナーに手をついておこなうプッシュアップ。上体が不安定になる分、腹筋をしっかりと使う必要が出てくるので、腹筋も同時に鍛えたい人におすすめ

【バランスプッシュアップのやり方】
1.BOSUバランストレーナーの平面に両手を胸よりもやや広い位置につく。
2.両ひざをついて頭から膝までを一直線にする。
3.肘を外側に開きながら、肘を曲げて胸をBOSUバランストレーナーに近づける。
4.スタートポジションに戻す。

【バランスプッシュアップのポイント】
・膝から頭までを一直線にキープ。
・腹筋に力をいれる。

ムービングプッシュアップ

プッシュアップに横移動の動きを加え、二の腕にもアプローチできるムービングプッシュアップ。腕の動きに気を取られて体の軸がブレることのないように気をつけよう

【ムービングプッシュアップのやり方】
1.両手を肩の真下、両膝は揃えてマットにつく。
2.片手を更に横に広くついて(1.5〜2倍)、両肘を曲げて胸を床に近づける。
3.肘を伸ばし、手の位置を肩幅に戻す。
4.続けて反対側を同様に行う。この動きを交互に繰り返し行う。

【ムービングプッシュアップのポイント】
・膝から頭までを一直線にキープ。
・ゆっくりでいいので、丁寧におこなうこと。

プッシュアップ&アームリーチ

イージープッシュアップに腕の動きをプラスしたトレーニング。腕を伸ばすときは指先までが一直線になるように意識して

【プッシュアップ&アームリーチのやり方】
1.両ひざをつき、両手は肩幅より少し広めに開いて床につく。
2.肘をやや外側へ開きながら肘を曲げて、上体を床ギリギリまで近づける。
3.手のひらで床を押し、肘を伸ばし元のポジションに戻る。
4.肘を伸ばしたら、片手ずつ床から離し、前方へ伸ばす。

【プッシュアップ&アームリーチのポイント】
・膝から頭までを一直線にキープ。
・片手が床から離れても、体の軸がブレないように。

デクラインプッシュアップ

足の位置を高くすることで負荷を高くしたデクラインプッシュアップ。大胸筋の上部に効果的なので、バストアップしたい女性におすすめ。イージープッシュアップやノーマルプッシュアップに慣れてきたらトライしてみて。

【デクラインプッシュアップのやり方】
1.ベンチや椅子などに両足をのせ、両手を肩より少し広めにしてハの字につく。
2.肘をやや外側に開きながら肘を曲げ、胸を地面に近づける。
3.手で地面を押して肘を伸ばし、元の位置に戻す。

【デクラインプッシュアップのポイント】
・足首から肩までを一直線にキープ。
・足の高さを高くするほど負荷がアップ。
・初心者は15〜20cm程度からスタート。いきなり高くしすぎると、腰や肩を痛めることも。

ヒンズープッシュアップ

ダイナミックに動く分、負荷も大きいヒンズープッシュアップ。腰を反らす動きがあるので、腰に不安がある人は避けたほうがベター。大胸筋だけでなく、上腕三頭筋、腹筋、背筋まで幅広く鍛えられる

【ヒンズープッシュアップのやり方】
1.プッシュアップの姿勢をとる。
2.肘を曲げて胸を床に近付けたら、上体を前方にスライドさせる。
3.そのままの流れで上体を反らしながら起こす。
4.手で床を押しつづけながら、上体を後方へスライドさせ、お尻を高く持ち上げる。
5.上体を前方にスライドさせながら、胸を床に近付ける。

【ヒンズープッシュアップのポイント】
・反動で行わない。
・腰を反らしすぎない。

 
プッシュアップのバリエーションがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

ダンベルベンチフライ

ダンベルベンチフライは、大胸筋の中でも特に内側に効果的。ジムに通っている人にもおすすめ。初心者の女性は、片手2〜3kg程度の重量からスタートしよう。

【ダンベルベンチフライのやり方】
1.両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
2.ダンベルを持った腕をまっすぐ上に伸ばす。
3.手のひらが内側に向くように両腕を開いて下に下ろす。
4.肘が肩のラインまできたら再び腕を上に上げる。

【ダンベルベンチフライのポイント】
・4秒で腕を下ろし、3秒で元に戻す。
・腕を上に上げたときに、ダンベル同士をぶつけない。

 
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!
 
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アームスライド

タオルを使っておこなうトレーニングのアームスライド。腕周りにも効果的。通常のプッシュアップに飽きてきたら、バリエーションとして取り入れてみて

【アームスライドのやり方】
1.タオルを右手の下に敷き、膝をついた状態で腕立て伏せの状態に。
2.ゆっくりと胸を床に近づけながら、タオルを前方にスライドさせる。
3.伸ばしきったら、ゆっくりとタオルを元の位置へ戻す。

【アームスライドのポイント】
・膝から頭までを一直線にキープ。
・絨毯や畳の上ではタオルが滑らないので、フローリングの上で。

胸の筋トレのポイント・注意点

1.身体を一直線にキープ

プッシュアップを始めとする胸の筋トレの多くでは、身体を一直線にキープするのがポイント。背中が反ったり丸まったりしていると、腰や肩に負担がかかり、痛める原因にも。身体を一直線にキープできない人は腹筋が弱すぎる可能性があるので、先に腹筋を鍛えておくのがおすすめ。

2.鍛えたい筋肉を意識する

筋トレでは鍛えたい筋肉を意識することが実は重要。なんとなくトレーニングをしていると、狙った部位とは違う筋肉を鍛えてしまうことも。胸の筋トレの場合は、腕の力に頼りやすい。腕立て伏せが苦手という人の中には、大胸筋ではなく腕の力を使おうとしている人も多いはず。大胸筋に比べて腕の筋肉は体積が小さいので、腕の力だけでは当然身体を支えることはできない。自分がどこの筋肉を使っているか、意識しながらトライしてみて。

3.ストレッチをする

肩や背中、下半身に比べて、胸の筋肉は凝ったり疲れたりするイメージは少ないかも。でも姿勢が悪い人は特に胸の筋肉もかたまっていることが多い。筋トレ前後には胸もしっかりストレッチしよう。

【胸のストレッチのやり方】
1.両膝を曲げて横向きに寝る。
2.両腕を胸の前に伸ばして重ねる。
3.上の腕を頭の上から背中の方へ半円を描くように動かす。
4.180度程度腕を動かしたところで一呼吸したら、再び頭の上を通し戻す。
5.左右10往復ずつ。

4.ヨガマットを使う

プッシュアップのように床でおこなうトレーニングではヨガマットを使うのがおすすめ。膝をついておこなう場合は、ヨガマットによって膝の痛みを軽減することができる。モチベーションアップにもつながるので、お気に入りの1枚を見つけてみて。

 
ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

5.回数・頻度

高負荷で少ない回数のトレーニングは筋肥大効果は大きいけれど、ほどよく鍛えたい女性には不向き。かといって小さい負荷で回数を多くすると引き締め効果が高くなるので、バストアップにはやはり向かない。胸の筋肉はほどよく筋肥大させたいので、10〜15回×3セット程度の回数をギリギリこなせる負荷がベスト

筋肉は、トレーニングによって傷ついたあとの修復期間を経て成長するもの。これを超回復というけれど、胸の筋肉が超回復にかかる時間はおよそ48〜72時間。超回復を終えてからトレーニングをすると効率がいいので、筋トレの頻度は週2〜3日がおすすめ

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