EAAって何?筋トレはもちろん、日常生活にも取り入れたい効果とは

EAAを持っている写真

最近よく聞くEAA。必須アミノ酸(Essential Amino Acids)の頭文字をとったものですが、筋トレ界隈では主に必須アミノ酸9種類を配合したサプリのことを指します。
何となく良さそうなものに見える一方で、プロテインやBCAAとの違いがよくわからずに、手が伸びにくいという人もいるかもしれません。

今回はEAAについての基礎知識を管理栄養士・佐藤彩香さん、実際の飲み方をトレーナー・杉浦巌さんに教えていただきました。EAAへの理解を深め、必要に応じて試してみましょう!

たんぱく質と必須アミノ酸(EAA)の関係

■教えてくれたのは、佐藤 彩香さん
佐藤 彩香さんのプロフィール写真
佐藤 彩香(さとう あやか)
管理栄養士、スポーツ専門栄養士、予防医学士
健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート、スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3,000人を超える方と関わる。
現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発などもおこないながら「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤 彩香 OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」を見る

体を構成する要素は水が断トツで多く約6割。次いで約2割を占めるのがタンパク質です。筋肉、骨、臓器、皮膚、髪の毛の材料となります。それだけ体には欠かせない要素ということです。

エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成するのは、20種類のアミノ酸です。体内で作ることのできない必須アミノ酸(Essential Amino Acids = EAA)9種類と、体内で合成可能な非必須アミノ酸11種類があり、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。

食品に含まれる必須アミノ酸バランスを評価する指標で「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアが100に近いほど体の中でたんぱく質が有効利用されます。鶏卵がアミノ酸スコアは100ですが、小麦のたんぱく質のアミノ酸スコアは50、精白米のアミノ酸スコアは82(1985年にFAO/WHO/UNUにより提案された数値をもとに算出)。

アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうち、一番含有量が少ない必須アミノ酸の値に制限されます。そのため多様な食品を組み合わせて「質」の良いたんぱく質をとることが大切です。

いまEAAが注目されている理由

では今なぜEAAのサプリ(以下「EAA」)が注目されているのか。EAAは必須アミノ酸9種類を配合したものです。そのため、必須アミノ酸すべてをしっかりとれるということが大きなメリットです。また食事でとるよりも手軽かつ吸収のスピードが速いのでトレーニングと組み合わせやすいということが大きなポイントだと思います。

よくアスリートがとっているBCAAは必須アミノ酸の筋肉に働きかけるアミノ酸の3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)のことです。BCAAをとることで筋肉の合成を促し、リカバリーがスムーズになるなどの利点があげられています。

またプロテインもとっているアスリートが多いと思います。プロテインはシンプルにたんぱく質が含まれており、分解されてアミノ酸となるものです。そのためアミノ酸単体でとるよりも消化吸収に時間がかかるため、血中のアミノ酸濃度は比較的ゆっくり上がり、ゆっくり下がるという点が特徴です。

BCAAやプロテインと比較してEAAの利点を挙げると、9種類の必須アミノ酸が体に素早く吸収されるということです。また、BCAAの3種類だけのアミノ酸だと、体を構成するたんぱく質としては機能しません。その点、EAAは必須アミノ酸すべてがとれるため、筋肉の合成を促しつつ、その他の実際に体を構成するための材料(アミノ酸)も摂取できます。

EAAの取り入れ方・注意点

EAAは必須アミノ酸をすべてとれるためおすすめではありますが、一気に摂取すると下痢を引き起こしてしまう可能性があります。まずは、少しずつ飲むと良いでしょう。

まだデータの蓄積は浅く、これからの分野とも言えるので量は調整しながらをおすすめします。

またEAAは苦手な味と感じる方がいますし、BCAAに比べると値段が少しお高めです。必須アミノ酸がすべて入っているという利点がありますが、そういった面も考慮して使用をされることをおすすめします。

■佐藤 彩香さんの記事をもっと読みたい人はこちらの記事をチェック!

杉浦トレーナーのEAAのとり方

■教えてくれたのは、杉浦トレーナー

EAAを持っている写真Photo by 滑川正恒
 
杉浦巌(すぎうら いわお)
スクワットに特化したパーソナルトレーニングジム「SQUAT Labo」を運営。筋力トレーニングと栄養指導を組み合わせ、シェイプアップやヒップアップをサポートしている。最近はEAAの開発にも注力。
SQUAT Laboの公式Webサイトを見る
Twitterを見る

 

杉浦トレーナーのEAAのとり方

EAAはBCAA同様にトレーニング前・中・後に摂取するというイメージが強いですが、トレーニングの前後を問わず、私は日常生活の中で常に取り入れています

佐藤さんも前述されているように、EAAとは必須アミノ酸であり、特別な成分を含んだサプリメントではありません。人間が健やかに生きていくためには絶対に必要な栄養素なので、すごく重要視しています。

EAAはプロテインやBCAAの上位互換といえます。コスト面では、プロテインやBCAAのほうが安価ではありますが、費用対効果を考えても、私はEAAのみの摂取に絞りました。

他サプリや食事との飲み合わせについても心配いりません。私は普段よりも良質な脂質(MCTオイルやバターなど)を少し多めにとるように心がけています。

「新30日スクワットチャレンジ」の記事内でも述べたように、普段の食生活の中では肉・魚・卵を積極的に摂取してください。そのうえで、EAAを下記の方法を参考に摂取されてみると、2か月くらいで効果を実感できるはずです。もちろん効果の程は個人差あります。

血中アミノ酸濃度を高く保つため、数時間おき、1日4〜5回を目安に摂取するのが良いです

EAA摂取方法例
・1回あたり小さじ1杯程度を水に溶かし、1日4〜5回飲む
・上記用量を1週間継続できたら(頭痛や下痢などの体調不良なければ)1回の摂取量を増やしていく。

パウダー状のEAAは水に混ぜて溶かして飲んでも、粉薬のようにそのまま飲んでもOKです。水に溶かして作り置きするのはNGではありませんが、時間が経過すると、においが気になる場合があります。私は一度水に溶かしたものは2~3時間で飲み切るようにしています。
※私は小分けのケースで携帯していますが、少量で携帯できるEAAを現在開発中です。
 

これからEAAをとりたい人へのアドバイス

頭痛、下痢などの体調不良がある場合には1回の摂取量を減らして、少しずつ摂取していくようにしてみてください。また多めの水と一緒に飲む、食後に飲むことによって、不調を改善できたという例もあります。

日常的な肉や卵などのたんぱく質摂取と並行し、若々しく健康的な心身を維持されるためにも、永続的に摂取されることをおすすめします
 

杉浦トレーナーおすすめのEAA

VALX(バルクス) EAA9 Produced by 山本義徳

YouTubeなどでご存知の方も多いかと思いますが、山本義徳先生監修の「EAA9」。シトラス風味で甘すぎず、すっきり飲みやすいです。VALXの公式Webサイトでは定期便で購入できるというのも嬉しいポイント。


 

Myprotein(マイプロテイン) Impact EAA

コストパフォーマンス、フレーバーの種類の多さで選ぶなら、マイプロテインですね。
10種以上のフレーバーから好みの味をお選びいただけます。私のおすすめはゆず、トロピカル、グレープ、ピンクグレープフルーツです!

ノンフレーバーといって、何の甘味料も含まれていないEAAもありますが、こちらはかなり癖の強い風味となっているため、ご購入の際はご注意ください(笑)

EAA摂取のときにビタミンC(アスコルビン酸)のパウダーを混ぜて一緒に飲むのもおすすめです。ビタミンCの酸味も加わり、よりすっきりと飲みやすい風味をお楽しみいただけます。ビタミンCには抗酸化作用もあるため、肌の健康維持にも大きく貢献します。

■杉浦トレーナーおすすめのEAAについてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック!


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