腹筋1週間トレーニング
腹筋を鍛えたい、お腹を引き締めたい、と思ったらまず行うのが腹筋トレーニングですよね。でも、早く引き締めたいからとがむしゃらに回数を重ねても、思った効果は得られません。

より効果的に腹筋を引き締めるために行うべき回数や頻度について、一週間のおすすめトレーニングメニューと併せてご紹介します。くびれを作りたい人、シックスパックを作りたい人も必見です!

超回復について知ろう

「超回復」という言葉を聞いたことはありますか? 超回復」ついて知っておくことは、効率のよい筋力トレーニングを行ううえで欠かせません。超回復について詳しく見ていきましょう。

超回復って何?

超回復とは、負荷がかかって傷ついた筋肉が、修復される過程で成長する現象のこと。つまり、筋力トレーニングを行った後には、適切な休息を取ることでさらに筋肉を増やすことができるということです。

筋肉はトレーニングによって傷つき一時的に筋量が減少します。徐々に回復しますが、このときに体は次に起こる(かもしれない)筋力の破壊に備えるため、傷つく前よりもさらに強くなろうすることで起こります。

とはいえ、休み過ぎてもいけないのが難しいところ。休息時間が長すぎると筋肉はトレーニング前の状態に戻ってしまいますので、適切な休息時間を取ることが重要となります。

腹筋の超回復は何時間?

では適切な休息時間とはどのくらいなのでしょうか? 使う筋肉や個々の回復力によって差がありますが、一般的には48時間から72時間といわれています。ただ、こちらは筋肉全般についてのこと。
腹筋のように小さい筋肉の場合は回復時間が短く、だいたい24時間から48時間程度で回復します。逆に大殿筋や脊柱起立筋などの大きい筋肉は96時間ほど要することがあります。

やりすぎが禁物な理由とは?

では、トレーニングをやりすぎるのはどうなるのでしょうか。超回復を待たなくても筋肉量は増えるはず!と思う方も多いかもしれませんが、超回復を待たずにトレーニングを続けた場合、筋肉量は減少していくといわれています。
50回、100回、1000回と回数をいくら重ねても、オーバートレーニングの場合は「やった気になっているだけ」で実際には効果が薄いトレーニングとなってしまうのです。

お腹の筋肉3種類について

引き締まった腹筋になるためには、まず腹筋の仕組みについて知っていきましょう。腹筋はおもに3種類の筋肉で構成されています。
 

腹直筋とは

腹直筋は、腹部の前面に走る筋肉。シックスパックと呼ばれる部分で、肋骨あたりから恥骨まで細長い筋肉です。
腹筋、と聞いて多くの方がイメージするのはこの腹直筋であることが多いです。内臓を守り、体を支える役割があり、背中を丸めたり伸ばしたりする際にもよく使われます。

腹斜筋とは

腹斜筋とは、腹直筋の左右、肋骨から骨盤にかけて斜めに走る筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2種類の総称です。
おもに、体をねじる際に使われます。女性の場合は、くびれたウエストに欠かせない筋肉ですが、男性でもシックスパック(腹直筋)を際立たせるために欠かせない筋肉です。

腹横筋とは

腹横筋はお腹周り全体を覆っている筋肉で、腹直筋や腹斜筋よりもさらに深層部にある筋肉です。その名の通り横に向かって走っています。内臓に近い位置にあるため、内臓を支える役割も担い、インナーマッスルとしても知られています。
深層部にある筋肉なので外からは見えませんが、お腹をへこませるためにはとても重要な筋肉です。お腹を内側から支えることから「コルセット筋」や「ベルト筋」と呼ばれることもあります。

曜日ごとに違う筋肉を鍛えよう

腹筋には3つの筋肉があることがわかりましたね。腹筋の超回復期間は24時間から48時間であることを考えるとベストなトレーニングは曜日によって鍛える筋肉を変えることです。
オーバートレーニングにならないために、今日は腹直筋、明日は腹斜筋というように毎日違う筋肉を鍛えていきましょう。

毎日何回やっていいの?

筋トレを行う際に気になるのが、より効果的な回数について。毎日やったらダメなのか、何回やっていいのかが気になりますよね。ここからは、1度のトレーニングでは何回やるのが適切なのかについて見ていきましょう。

筋トレの回数の基本

筋トレの回数の基本は、10回×3セットもしくは15回×3セットの場合が多いです。ただし、この回数の目安はそのトレーニングの負荷の重さによって変わってきます。

負荷の重いトレーニングの場合は、5回でも十分効果が得られる場合もありますし、負荷の軽いトレーニングの場合は30回やっても筋肉が思ったようにつかない場合もあります。もともと持っている筋肉量によっても変わってきますので、まずはトレーニングをしながら様子を見て増やしたり減らしたりしていくのがよいでしょう。

目的に合わせた回数の設定が大事

また、ご自身がどのような筋肉をつけたいのかによっても変わってきます。あまり、ムキムキにはなりたくないけれど引き締まった腹筋を手に入れたい場合とくっきりと、割れたシックスパックを目指したい場合では、当然こなすべき回数やトレーニングの負荷は変わってくるのです。

一般的に、ムキムキになりたくない場合は、軽いトレーニングを多くこなす方が向いています。逆にくっきりと割れた腹筋を目指すのであれば重い負荷で10回程度がよいでしょう。この場合は、辛いと感じるまでが目安となります。辛いと感じるまで負荷をかけ、筋肉を一度壊すことが重要です。

【曜日別トレーニングメニュー】月・木は腹直筋

まずは腹直筋を鍛えてきましょう。先ほどご紹介した通り、シックスパックや縦線を目指すなら欠かせない筋肉です。

プランクウォーク

うつ伏せの状態から始めるトレーニングです。腹筋トレーニングの基本でもあるプランクにさらに負荷を加えていますので、中級者から上級者の方でもしっかりと鍛えることができます。

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【HOW TO】
1. うつ伏せになり腕立て伏せをするように両腕で身体を支えます。このとき、頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう。
2. 右肘→左肘の順で床に肘をつき、肘で体を支えます。
3. 右→左の順で床に手のひらをつき、スタートポジションに戻ります。
4. 右から5回、左から5回、合計で10回を1セットとして2セット行いましょう。

【POINT】
・頭からつま先まで一直線にすること。
・途中で腰が下がってこないように気をつけること。
・腕は開きすぎず、肩幅程度にすること。

ヒップレイズ

仰向けになって行う腹筋トレーニングです。上体を起こすタイプの腹筋トレーニングが腹直筋の上部を鍛えるのに対し、ヒップレイズでは腹直筋の下部を鍛えることができます。いわゆる下っ腹がポッコリ、という人におすすめのトレーニングです。

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【HOW TO】
1.仰向けになり両腕を自然に横に置きましょう。手のひらは床につけます。
2.両足をそろえて天井に向けてお尻を持ち上げるように真上にのばします。勢いで上げるのではなく、ゆっくりと行うとより効果的です。
3.ゆっくりと足を下ろし元の位置に戻します。このとき、足は床から少し浮かせておいてください。
4.15回×2セット行いましょう。

【POINT】
・横に置いた腕で体を支えないように意識すること。
・足の上げ下げは勢いをつけずにゆっくりと行うこと。
・足を下ろしたとき、しっかり浮かせておくこと。

 
腹直筋のトレーニング方法をもっと知りたい人は、こちらの記事もチェック!

【曜日別トレーニングメニュー】火・金は腹斜筋

くびれたウエストやバキバキの腹筋に欠かせない腹斜筋は、日常の動作では鍛えにくい筋肉です。トレーニングでしっかりと鍛えてきましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、座っておこなう腹斜筋トレーニングです。鍛えにくい腹斜筋のトレーニングは負荷の重いトレーニングが多いのですが、こちらは比較的軽めなので腹筋に自信がない方にもおすすめ。足を上げて行えば負荷が重くなるので、中級者・上級者の方でもおこなうことができます。

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【HOW TO】
1.足を閉じて体育座りになりましょう。
2.そのまま上体を少し後ろに倒します。太ももとお腹の角度が90°よりも狭くならないようにしてください。
3.顔の正面で両腕を組んだら体をゆっくりと左右に限界までひねります。
4.10往復×3セット行いましょう。

【POINT】
・足はしっかりと閉じて行うこと。
・顔だけでなく肩をしっかりと回転させること。
・軽いと感じたら、足を上げて行うとさらに負荷がかかります。 

サイドプランクリフティング

こちらは横向きに横になっておこなうトレーニングです。ロシアンツイストに比べると多少難易度が上がりますが、より効果的に腹斜筋を鍛えることができます。

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【HOW TO】
1.横向きになり、片方の肘で体を支えます。上になった手は腰に当てておきましょう。このとき、床につけた肘が痛い場合は腕をのばしてもかまいません。やりやすい方法で行ってください。
2.そのままゆっくりと腰を持ち上げます。頭からつま先まで一直線になるようにしましょう。
3.腰をゆっくりと元の位置に戻します。
4.左右15回×2セット行いましょう。

【POINT】
・頭からつま先まで一直線になるように。
・床に下ろしたときは、休み過ぎないこと。
・腰の上げ下ろしは勢いをつけずにゆっくりと行うこと。

 
腹斜筋のトレーニング方法をもっと知りたい人は、こちらの記事もチェック!

【曜日別トレーニングメニュー】水・土はその他の部位も

腹筋だけではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることがボディメイクのポイント。お尻周りの大きい筋肉を鍛えることは代謝アップにつながりますのでぜひ取り入れていきましょう。

リバースヒップリフト

座った状態から後ろに手をついておこなうトレーニングです。体の中でも大きな筋肉のひとつである大殿筋を鍛えることができます。また、ヒップアップだけでなく、二の腕の引き締めも期待できます。

model:@rinapoyo.1129

【HOW TO】
1.膝を立てて座り、両手は後ろにつきます。このとき、手の指は足の方に向けて下さい。足は腰幅程度に開きましょう。
2.その状態で腰を高く上げていきます。膝から肩までが一直線になる高さまで上げてください。
3.ゆっくりと下ろします。お尻を床につけないようにしてください。
4.15回×2セット行いましょう。

【POINT】
・手の指は足の方に向けること。
・膝から肩まで一直線になるようにすること。
・下げたとき、お尻を床につけないこと。
・勢いをつけずにゆっくりと行うこと。

サイドランジ

立ったまま腰を落として行うトレーニングで、大殿筋やハムストリングと呼ばれる太ももの裏側筋肉群、太もも内側の内転筋などを鍛えることができます。

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【HOW TO】
1.肩幅程度に足を開いて立ち、手は胸の前で軽く組みましょう。
2.軸足をそのままに片方の足を大きく横に出し、しっかりと腰を落とします。このとき重心も移動させます。のばした方の膝はまっすぐにのばしましょう。
3.移動させた足を元の位置に戻し、次は逆足も行います。
4.10往復×3セット行いましょう。

【POINT】
・膝を曲げるとき、膝の向きとつま先の向きは同じにすること。(膝を傷める恐れがあるためしっかりと守ってください。)
・お尻を突き出すように行うこと。
・膝がつま先より出ないようにすること。

  
 
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腹筋女子におすすめのスポーツブラ3選

腹筋トレーニングをする際、ウェアはモチベーションアップに必要なアイテムです。お気に入りのウェアがあればさらにトレーニングに力が入ります。

シンプルクール派におすすめ

ストイックにかっこよくトレーニングしたいあなたには、クールなブラックのレーサーバック・クロスバックのブラトップがおすすめ。シンプルな分、かっこいい腹筋が際立ちます。

筋トレ中も可愛らしく

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編集部からヒトコト

筋力トレーニングを行う上で知っておきたい「超回復」とおすすめのトレーニングについてご紹介しました。
超回復とは筋力を鍛え続けるのではなく、適切な休息を与えることでさらに筋力が強くなるという原理。この原理を利用することで、結果的に休まずにトレーニングを続けた場合よりも効率的に筋力を鍛えることができます。

毎日行うなら、鍛える筋肉を曜日によって変える方法が効率的です。ご紹介したトレーニングで腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つの腹筋を鍛えることができます。
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