綺麗な腹筋のイメージ画像
多くの人が気になるウエスト周り。初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせたトレーニングで、効率よくお腹を引き締めよう。

腹筋の種類・役割は?

お腹の筋肉「腹筋」は、いくつかの筋肉に分けられる。トレーニングのターゲットになる筋肉は主に次の3つ。

腹直筋

肋骨の中心のやや下から骨盤の恥骨部分まで、縦に伸びた筋肉が腹直筋。表面に見えるアウターマッスルで、いわゆるシックスパックにあたる部分。体を前屈させる・骨盤の適度な前傾を保つなどの役割がある。腹直筋下部を鍛えれば、ぽっこり下腹にも効果的。

腹斜筋

脇腹あたりを斜めに走る腹斜筋。外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられる。体をねじる動きをするときに使われる筋肉。お腹のサイドにある筋肉なので、くびれが欲しい人は腹斜筋を鍛えよう

腹横筋

腹横筋はお腹の深層にあるインナーマッスル。内臓のポジションを保ったり、咳や激しい呼吸を助けたり、排便・分娩の補助をしたりする筋肉。コルセットのような役割もあるので、腹横筋を鍛えれば腰痛の予防・緩和にも。

【初心者向け】腹筋の筋トレ11種

まずはトレーニング経験があまりない初心者向けの筋トレから。無理のない範囲で少しずつ始めてみて。

クランチ

「腹筋運動」といえば多くの人がまず思い浮かべるのがシットアップというトレーニング。シットアップとよく似たクランチは、肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げればOK。腰を持ち上げない分、腰に負担がかかりにくい。

クランチのトレーニング風景画像
【やり方】
1.仰向けになり、膝を立て、頭の後ろで両手を組む。
2.背中を丸めるようにして上半身を起こす。
3.ゆっくりと元に戻す。
4.10回×3セット。

プランク

体を一直線にキープするだけなので、トレーニング経験のない初心者に最もおすすめなのがプランク。腰が落ちたりお尻が上がり過ぎたりしないように気を付けて。慣れてきたら、少しずつキープする時間を長くしていこう。

プランクのトレーニング風景画像
【やり方】
1.うつ伏せになり、つま先を床に立てる。
2.両手の肘を肩の下にくるように床につける。
3.お腹に力を入れて体を持ち上げる。
4.頭から背中、かかとまでのラインをまっすぐに調整する。
5.そのままの状態で30秒キープ。

サイドプランク

プランクを横向きの体勢で行うのがサイドプランク。腹斜筋に効果があるので、くびれが欲しい初心者におすすめ。腰を落とさず、体が一直線の状態をキープするのがポイント。きつい人は、短めの時間から始めてみて。

サイドプランクのイメージ画像
【やり方】
1.体を横向きにして寝ころぶ。
2.下側の肘を肩の下につき、体を持ち上げる。
3.頭から足までを一直線にする。
4.そのままの状態で30秒キープ。反対側も同様に。

腸腰筋トレーニング

骨盤周りのインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニング。下腹をひっこめる効果とヒップアップ効果が同時に期待できる。立ったまま出来るので、スキマ時間に行うのにぴったり。

【やり方】
1.胸を張り、まっすぐに立つ。
2.右脚の膝を曲げて、脚の付け根から持ち上げる。
3.床につかない程度まで戻したら、また膝を上げる。
4.反対側も同様に行う。
5.30~50回×2~3セットが目安。

チューブサイドベント

ゴムチューブを使った腹斜筋のトレーニング、チューブサイドベント。腕の力でチューブを引っ張らないように。肩のラインを動かさないようにすると、腕ではなく腹斜筋にしっかり効いてくれる。

【やり方】
1.片手にチューブを持ち、同じ側の足でチューブの反対側を踏んだ状態で立つ。
2.足を腰幅に開く。
3.チューブを引っ張りながら、チューブを持っていない手の方向へ上半身を倒す。
4.ゆっくり元の姿勢に戻る。
5.左右10〜15回ずつ×2セットが目安。

負荷も強すぎず、比較的安価なゴムチューブは、初めてのトレーニンググッズにおすすめ。もちろん腹筋以外のトレーニングでも大活躍。グリップ付きのものが使いやすい。
 
ゴムチューブを使ったトレーニングがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

バードドッグ

体幹を鍛えて体の安定性を高めるトレーニング。広背筋や脊柱起立筋群も使うので、背中の引き締めにも。バランスをキープするトレーニングなので、激しい運動が苦手な人におすすめ。

【やり方】
1.四つん這いになる。
2.肩の位置はそのままで右手を前に、左脚を後ろへまっすぐに伸ばす。
3.伸ばしきったら右肘と左膝を近付ける。
4.反対側も同様に。
5.左右10回ずつ×3セットが目安。

スライドタックイン

フローリングさえあれば、自宅で簡単に行えるタオルを使ったトレーニング。骨盤を上げずに背中からお尻にかけて直線をキープするのがポイント。脚を体の方へ引くときは、膝を引き寄せすぎないように。

【やり方】
1.両手は肩幅に開き、足の下にタオルを引いて、腕立て伏せの姿勢をつくる。
2.背中をまっすぐに伸ばし、タオルを踏んだまま両脚を両手の方へ引き寄せる。
3.再び両脚を伸ばして、元の姿勢に戻る。
4.10回×3セットが目安。

デッドバグ

腹横筋を鍛えるトレーニング。なるべく手脚以外は動かさないようにして腹筋を使う感覚を体に覚えさせよう。そうすると、他のトレーニングでも腰の筋肉への負担を減らすことができるように。手と脚を同じタイミングで、床ギリギリまで動かすことを意識して。

【やり方】
1.仰向けになり、膝が90°になるように両脚を曲げる。
2.両腕をまっすぐ天井に向けて伸ばす。
3.右手と左脚は動かないようにキープしたまま、左手を後ろ方向に倒し、同時に右脚をまっすぐに伸ばす。
4.元の姿勢に戻る。
5.左右10回ずつ×2~3セットが目安。

 
自宅での筋トレにはクッション材になるヨガマットがあると便利。体を痛めないためにも、ぜひ使ってみて。 
ヨガマットの選び方やおすすめアイテムは、こちらの記事をチェック!

ニー・トゥ・チェスト

腹横筋と腹直筋下部にアプローチ。膝を胸に引きつけるように上げると、しっかり筋肉を刺激できる。脚・腕の力を使いすぎると腹筋への効果が薄れるので、お腹への意識を忘れずに。

【やり方】
1.床に脚を伸ばして座り、両手を体のやや後方につく。
2.膝をお腹の方へ引きつけるのと同時に、上体を脚に近づける。
3.脚が床につかない程度まで伸ばし、肘を曲げて上体を後ろに倒す。
4.2~3を繰り返す。
5.20回×3セットが目安。

シザーキック

腹筋下部と腸腰筋を鍛えて、ぽっこり下腹の解消に。脚を下げたときも床にはつけず、常に浮いた状態をキープして。

【やり方】
1.脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、肘を床について上体を支える。
2.脚をまっすぐに伸ばして、床から数cm浮かせる。
3.脚の上げ下げを交互に行う。
4.片脚10回ずつ×3セットが目安。

バランスボールツイスト

バランスボールを使った腹斜筋に効くトレーニング。しっかり腹斜筋を刺激するためには、腕だけを先に動かすのではなく、腕と一緒に腹筋ごと上体を動かすことを意識して

【やり方】
1.肩幅程度に足を開いて立つ。
2.バランスボールを両手で持ち、肘をまっすぐにして胸の前でキープ。
3.腰から下はできるだけ固定したまま、上半身だけを左右にひねる。
4.真横までボールを持ってきたら、反対側へひねる。
5.左右10回ずつ×2セットが目安。

 
上に乗るだけでなく、バランスボールツイストのようにウェイトとしても使えるバランスボール。まだ持っていない人は今すぐゲットしよう。
バランスボールを使った他のトレーニングメニューや選び方のポイントはこちら。
 
初心者が腹筋を鍛えるときのポイントをもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

【中級者向け】腹筋の筋トレ17種

次は中級者向けの筋トレを。筋肉が刺激に慣れ、いつものトレーニングでは物足りなくなってきた人は、様々な組み合わせでトライしてみよう。

サイドシザーキック

横の動きで、腹斜筋と内ももの内転筋を刺激するサイドシザーキック。ポイントは顎をひいて、視線は一点に固定すること。バランス良く鍛えるために、脚を上下に動かすシザーキックと組み合わせるのもおすすめ。

【やり方】
1.脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、肘を床について上体を支える。
2.脚を伸ばしたまま、床から数cm浮かせる。
3.脚を上げたまま、ゆっくり左右に交差させる。
4.左右20回ずつ×3セットが目安。

Uの字腹筋

上下左右の動きの組み合わせで、腹直筋下部と腹斜筋にアプローチ。背中が丸くならないように気をつけて。シザーキックやサイドシザーキックとセットで行ってもいいかも。

【やり方】
1.脚を伸ばして床に座り、上体を後ろに倒し、肘を床について上体を支える。
2.両脚を床から浮かせる。
3.下腹部を意識しながら、両脚でUの字を描くように動かす。
4.10回×3セットが目安。

レッグレイズ

足上げトレーニングとも呼ばれるレッグレイズ。腹筋下部を使ってお尻ごと持ち上げるイメージで。腰が浮かないようにキープするのは難しいけれど、背中が反ってしまうと腰を痛めてしまうおそれがあるので注意して。

【やり方】
1.仰向けになり手をお尻の下に挟む。
2.膝をまっすぐ伸ばしたまま、下腹部を支点にしてお尻が持ち上がるまで脚を上げる。
3.脚を床につかないところまでゆっくり降ろす。
4.10回×3セットが目安。

ロシアンツイスト

腹斜筋を捻って刺激する、ロシアンツイスト。背中を反らさないようにして、両肩をしっかりと回転させるのがポイント。慣れてきたら、両脚を浮かして行うとよりトレーニング効果を発揮できる。

【やり方】
1.体育座りをする。脚は閉じておく。
2.体を少しずつ後ろに倒し、V字になる位置で止める。
3.上体をキープしたまま、胸の前で両手を組む。
4.上体をゆっくりとツイストする。
5.20往復×3セットが目安。

サイドプランクリフティング

サイドプランクに腰の上下運動を加え、負荷を高めたトレーニング。腰の動きを大きくするほど効果がアップ。腰を痛めないように、背中はまっすぐにキープして。くびれ作りの効果を早く出したい人におすすめ。

【やり方】
1.横向きに寝転がる。
2.下側の肘を肩の下につき、両脚をまっすぐに伸ばす。
3.頭から足が一直線になるように腰を持ち上げる。
4.ゆっくり腰を下ろす。
5.3~4を繰り返す。
6.左右15回ずつ×2セットが目安。

ローリングプランク

肘をつかないストレートプランクの状態から、反転を繰り返して行う応用プランク。腹筋だけでなく背中や肩周りの筋肉も鍛えられる。
お腹に力を入れて、バランスをくずさないように

【やり方】
1.両手を肩の真下につき、両脚を揃えて伸ばす。
2.左手を床から離しながら、体を反転させて、離した左手を床につく。
3.今度は右手を離しながら反転、離した右手を床につく。
4.同じように次は反対回りで元の位置まで戻る。
5.8往復×2セットが目安。

パワープランク

通常のプランクに、お尻や太ももなど下半身の筋肉への刺激もプラスしたトレーニング。最初の姿勢に戻すときに、お尻が下がりやすいので気を付けて。

【やり方】
1.基本のプランクの姿勢をつくる。
2.肘とつま先で床を押すようにして、腰をくの字に曲げてお尻を高く持ち上げる。
3.元の姿勢に戻る。
4.2~3を繰り返す。
5.10回×3セットが目安。

プランクウォーク

一見簡単そうに見えるけど、左右のバランスをとるのが意外と難しい。お腹が下がったり、お尻が上がりすぎないように。疲れてくると、体の軸がブレやすいので気を付けて。

【やり方】
1.基本のプランクの姿勢をつくる。
2.右肘、左肘の順番で肘を床についたら、右手、左手の順番で手をつく。
3.元の姿勢に戻る。
4.この一連の流れを1回とカウントし、左右5回ずつ×2~3セット。

サイドプランク・ニー・トゥ・エルボー

上側の手脚の動きをプラスした、応用サイドプランク。腕は付け根から遠くに引っ張るイメージで、肩が力みすぎないように。頭から背骨をまっすぐに維持することを意識して、腹斜筋を刺激しよう。

【やり方】
1.横向きになりサイドプランクの姿勢をつくる。
2.下側の手を肩の下につき、肘を伸ばす。
3.下側の脚は膝を腰の下に置いて、体のバランスをとる。
4.上側の手脚を同時に、それぞれ遠くに引き離すように一直線に伸ばす。
5.伸ばした上側の肘と膝を、ゆっくりと近づける。
6.左右15回ずつ×2セットが目安。

サイドプランクバリエーション

上体をねじることで、腹斜筋にアプローチできるサイドプランクバリエーション。動作中は頭から膝まで一直線をキープ腰は正面に向けておくこと。

【やり方】
1.横向きになり下側の肘を肩の真下につく。
2.両脚をまっすぐに伸ばし、頭から足先まで一直線をキープ。
3.上側の腕を天井方向に伸ばす。
4.上半身を丸め込むように、伸ばした腕を丸める。
5.3~4を繰り返す。
6.左右10回ずつ×2セットが目安。

プランクヒップツイスト

腹筋だけでなく、美しい姿勢を維持するための脊柱起立筋も鍛えられる。お腹全体を倒して回転させることを意識すると、大きく動かせるように。

【やり方】
1.プランクの姿勢をつくる。
2.肩の真下に肘をつく。
3.体の中心軸を意識しながら、腰を床に近付けるように左右に振る。
4.5往復×3セットが目安。

プランクバリエーション

プランクヒップツイストに、前後の動きを加えた応用プランク。前後左右に動くときに、腰の位置が落ちてしまわないように注意。慣れるまでは、動きは小さくてもOK。

【やり方】
1.プランクの姿勢をつくる。
2.プランクの姿勢から、上体を前後に動かす。
3.プランクの姿勢に戻ったら、今度は腰を左右に振る。
4.前後5回 左右5回×2セットが目安。

スターツイストシットアップ

腹直筋に効くトレーニング。体が固い人は、脚の一部に触れるところからスタートしよう。マットにつけた方の腕や脚が浮いてしまわないように注意

【やり方】
1.仰向けになり、両手両脚を肩幅より少し広めに開いて伸ばす。
2.上体を斜めに起こしながら対角の手脚を上げる。
3.上げた手でつま先に触れる。
4.元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
5.左右10回ずつ×3セットが目安。

メディシンボールボート

メディシンボールを使って腹筋全体と胸を鍛えるトレーニング。伸ばした脚が床につかないように。メディシンボールがない人は、水を入れたペットボトルで負荷をかけて

【やり方】
1.床に体育座りをする。
2.メディシンボールを胸の前で持つ。
3.膝を曲げたまま床から離す。
4.膝を伸ばし脚を前方に、同時に上体を後方に傾ける。
5.上体と太ももを近付ける。
6.元の位置に戻る。
7.5~6を10回繰り返す。
8.次は、脚は固定したままで肘の曲げ伸ばしを10回。
9.5~8を3セットが目安。

 
メディシンボールを使うなら、ボールの表面に使われている素材がソフトなタイプのものがおすすめ。いつものトレーニングに取り入れて、ワンランク上の腹筋トレーニングにトライしてみては?
メディシンボールを使った、他のトレーニングを詳しく知りたい人はこちらをチェック!

サイドライイングレッグリフト

横になり、脚を上下させるサイドライイングレッグリフト。タオルを太ももに挟んで行えば腹斜筋だけでなく内ももの内転筋にも効くので、太腿痩せにも効果を発揮

【やり方】
1.横向きで寝転がり、下側の腕で腕枕をつくり頭を乗せる。
2.上側の手は体の前に置き、体をを支える。
3.頭から脚までを一直線にする。
4.内腿にタオルを挟み、両脚を揃えた状態で床からゆっくり持ち上げる。
5.両脚をゆっくり下ろす。
6.左右15回ずつ×3セットが目安。

クロスクランチ

クランチに体をねじる動作を加えることで、腹斜筋と腹横筋がメインターゲットに。背中と脚は常に床から浮かせた状態を保つのがポイント。首を痛めないように、視線は自分のおへその方へ

【やり方】
1.仰向けに寝て、両手を耳に添える。
2.上体を上げて、右脚は膝が90°になるくらいまで持ち上げる。
3.体を斜め前にひねるようにして、左肘を右膝につける。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5.反対側も同様に行う。
6.左右10~15回ずつ×3セットが目安。

バランスボール・クランチ

クランチを、バランスボールを使って行うことで、より腹直筋を強化できる内容に。腰でバランスボールを押すようにしながら、上半身を起こすのがポイント。

【やり方】
1.バランスボールの上に、肩甲骨からお尻の上部までを乗せて仰向けになる。
2.足を肩幅よりやや広めに開いて、両手は頭の後ろに添える。
3.足裏でしっかり床を踏んで体を安定させながら、上半身をゆっくり起こす。
4.息を吐きながら3秒で上半身を起こして、吸いながら4秒で戻す。
5.10~15回×2セットが目安。

【上級者向け】腹筋の筋トレ8種

最後は、シックスパックを目指す上級者向けの筋トレメニュー。さらに腹筋を筋肥大させるために、負荷の高いトレーニングを。

下腹部腹筋

シックスパックを作るのに欠かせない腹直筋下部を鍛えるトレーニング。しっかりと腹直筋下部にアプローチするには脚を真上に伸ばすように腰を押し上げて。腰は、ドスンと下ろさずにやさしく下ろすように心がけよう。

【やり方】
1.仰向けになる。
2.両脚を揃えて上げる。
3.脚を真上に伸ばすように、腰を押し上げる。
4.20〜30回×2~3セットが目安。

サスペンション

サスペンションを使った、ハードなプランク。お尻が高くなったり、お腹や頭の位置が下がらないように注意上半身を動かさず、下半身だけを動かすように意識して。割れた腹筋を作るだけでなく、体幹の強化や美脚作りにもおすすめ。

【やり方】
1.サスペンション2つに各足を足首辺りまで入れる。
2.手を肩の真下につく。
3.頭からかかとまでを一直線になるように脚を伸ばす。
4.脚を揃えたまま膝を曲げ、右サイド、左サイドへと交互に引き寄せる。
5.左右交互に10回×2セットが目安。

バランスボールレッグレイズ

バランスボールを使い負荷をかけたレッグレイズ。脚をゆっくり戻すほど効果がアップ。腹筋下部と腸腰筋だけでなく、内ももの筋肉・内転筋も鍛えられる。ボールを床に付けて休まないように。

【やり方】
1.両足でボールを挟んで、マットに仰向けになる。両手は身体の横へ。
2.ボールを挟んだまま、両足を真上に持ち上げる。
3.床につくギリギリまで足を戻す。
4.10~15回×2セットが目安。

ケトルベル・ロシアンツイスト

ロシアンツイストにケトルベルで負荷をプラスしたトレーニング。両脚がグラグラしたり、肩がすくまないように注意して。両脚を上げて行うとさらに負荷がアップ。

【やり方】
1.膝を軽く曲げ、座った姿勢でケトルベルを両手で持つ。
2.体の中心軸をキープしたまま、ケトルベルを左右の床へ近づけるように、上半身をひねる。
3.10往復×2~3セットが目安。

 
ケトルベルは持つ部分と重心が離れていてバランスがとりづらい分、体幹やインナーマッスルを鍛えるのに効果的。持つだけで簡単に負荷を高められるので、ぜひトレーニングに取り入れて。

バランスボール・ニータック

バランスボールジャックナイフとも呼ばれるバランスボールを使ったトレーニング。腹直筋下部とインナーマッスルである腸腰筋を同時に鍛えられる。肩に力を入れすぎず、首をしっかり伸ばして行うのがポイント。

【やり方】
1.バランスボールに両足を乗せた状態で、プランクの姿勢をつくる。
2.手のひらで床を押しながら、両膝を曲げ胸に引き寄せる。
3.10~15回×2セットが目安。

ハーフゲットアップ

仰向けになって行う、ダンベルを使ったトレーニング。ダンベルは常に高い位置をキープするように。フォームが少し複雑だけれど、一つ一つの動作を丁寧に行うこと。初めはダンベルを使わずに、フォームだけを練習してもいいかも。

【やり方】
1.仰向けに寝て、左膝を立てる。
2.左手にダンベルを持ち、真上に上げ、右手を床につく。
3.右手の肘で床を押しながら、上半身を起こす。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5.左右5回ずつ×2セットが目安。

 
筋トレの王道アイテムといえば、ダンベル。ダンベルで負荷をかけて効率的にトレーニングしよう。
 
ダンベルの選び方のポイントや、他の筋トレメニューを詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

トゥタッチクランチ

脚を垂直に上げ、つま先に触れるようにクランチをすることで、腹筋の上部を鍛えられる。上半身は肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こして。首や肩の力みに注意してトライしよう。

【やり方】
1.仰向けになり、両脚を天井に向かって持ち上げる。
2.上半身を起こして足先を両手でタッチして戻る。
3.2の動きをテンポよく繰り返す。
4.15〜20回×2セットが目安。

クランチ with レッグスイング

クランチに、脚を横に振る動作を加えた、高負荷のトレーニング。上体を持ち上げることで腹筋上部を、脚の動きで腹筋下部を鍛えられる。腰が浮かないよう注意しながら、一つ一つの動作を丁寧に

【やり方】
1.仰向けになり、両手を頭の後で組む。
2.頭から肩甲骨までを上げたままキープ。
3.両脚を床から45°位まで上げて、肩幅程度に開く。
4.開いた脚を、右脚を上、左脚を下にして交差させる。
5.再び開いた足を、次は左脚を上、右脚を下にして交差させる。
6.左右5回×2セットが目安。

腹筋の筋トレのポイント・注意点

正しいフォームで

腹筋の筋トレには腰を痛めやすいものが多い。腰へ負担をかけないためにも、正しいフォームでトレーニングを行うことを心がけて。一つ一つの動作をきちんと確認しながらトライしてみよう。心配な人は、クランチやプランクなどのフォームが簡単なトレーニングから始めてみて。

腹筋トレーニンググッズも有効活用

腹筋は、筋トレグッズも豊富。つけるだけのEMSマシンや、転がすだけの腹筋ローラーも、たまにはいいかも。気分転換に使ってみては?

EMSマシンは、つけるだけで腹筋を刺激できるので、お疲れ気味だけど腹筋トレーニングもしたいという日におすすめ。腹斜筋や二の腕に使える小さめサイズも。

腹筋ローラーは、初心者は膝をついた状態で転がすのがおすすめ。負荷が大きくなりすぎないし、安全にトレーニングできる。腹直筋がメインターゲットだけど、斜め前に転がせば腹斜筋も鍛えられる。

腹筋を割るなら有酸素運動も

腹筋運動をやり続けても、皮下脂肪に隠れて腹筋のラインが出てこない場合も。皮下脂肪を薄くするためには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れることを忘れずに
 
有酸素運動の記事はこちらをチェック!

毎日やるなら部位ごとに

筋肉は、トレーニングによって傷ついたあとの修復期間中に成長する。これを超回復といい、筋肉痛を感じるのもこのとき。超回復が終わるまでは体を休めた方が、効率よく筋肥大できる。強めの負荷で筋トレを行い、筋肉痛を感じている場合は、毎日はやらない方がベター
どうしても毎日トレーニングしたい場合は、部位を変えてみて。昨日は腹直筋をトレーニングしたから今日は腹斜筋を、という具合。
 
超回復や、筋トレの頻度についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

腹筋以外の筋トレもバランスよく

全身の筋肉量を増やして、基礎代謝(生きているだけで消費するカロリー)を増やすことが、ボディメイクには効果的。だけど実は腹筋は決して大きな筋肉ではないので、腹筋だけを鍛えても全身の筋肉量は変化が少ない。大きな筋肉は下半身に集中しているので、お尻や脚も一緒にトレーニングすると、効率よくボディメイクできる。

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