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アッパーアームツイストのトレーニング風景画像
オフィスでも学校でも飲み会でも、座っているとき常に人から見られてしまう上半身。ちゃんと鍛えてる?
今回は、二の腕・胸・肩の筋トレメニューを全部で18種類ご紹介! 上半身トレーニングDAYは、この中から選んでみて♡

上半身の筋肉とは?

二の腕の筋肉

二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋。

上腕二頭筋は、力こぶの部分。上腕三頭筋はその裏側。筋肉が衰え、脂肪がつきやすいのは上腕三頭筋。二の腕を細く引き締めたい人は、上腕三頭筋のトレーニングをメインで行うとGOOD!

胸の筋肉

胸の筋肉は大きく分けると大胸筋・小胸筋。基本的にこの2つは同じトレーニングで鍛えられる。

大胸筋は、胸部を覆う大きな筋肉で、バストの土台。鍛えればバストのボリュームアップも期待できる。また、クーパー靭帯を支える役割も。
小胸筋は、大胸筋の奥にあるインナーマッスル。胸の上部にあり、バストが垂れないように引っ張ってくれている

肩の筋肉

肩はいくつもの筋肉から構成されているけど、メインは三角筋・僧帽筋・ローテーターカフ(回旋筋腱板)

三角筋は肩の表面を覆っている大きな筋肉。僧帽筋は肩の上部から背中部分。ローテーターカフは小さな4つの筋肉の集まりで、うち3つはインナーマッスル。
これらを鍛えると、引き締まった形のいい肩に。肩こりの改善も期待できる。

肩を鍛えるとマッチョになりそうなイメージもあるけれど、女性は簡単にはムキムキにならないのでご安心を♡

二の腕の筋トレ8選

二の腕ツイスト

「後ろ手バイバイ」などとも呼ばれる初心者向けの二の腕トレーニング。道具もいらないので、ながら運動にも最適。手の指をしっかりと開いた状態でトライ!

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

フレンチプレス

上腕三頭筋をピンポイントで刺激するフレンチプレス。ダンベルの代わりにペットボトルやゴムチューブ、タオルなどを使ってもOK! 肘の位置を固定するのがポイント

モデル:MISAKI

リバースヒップリフト

二の腕とヒップに同時にアプローチできるリバースヒップリフト。上腕三頭筋に効かせるためには、手のひらでしっかりと床を押してあげること。道具がいらないので、自宅で今日から始めてみよう。

モデル:迫田里奈

リバースプランクレッグリーチ

ヒップから肩まで、体の背面側の筋肉に幅広く刺激を与えるリバースプランクレッグリーチ。足を上げるのが辛い場合は、体を一直線の状態で30秒ほどキープするだけでもOK。慣れればテレビを見ながらできるかも。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

リバースディップス

上腕三頭筋に効果的なリバースディップス。自宅の椅子でさっそくトライ! 上半身が動いてしまったり、肘を90°以上曲げてしまったりすると、負荷が分散してしまうので気を付けて。

モデル:EMIRI

サイドプッシュアップ

横向きの状態で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。腕を置く位置は胸の前あたり。上過ぎても下過ぎても負荷が逃げるのでNG。骨盤を起点に、腕の力で上体を持ち上げよう。

モデル:NAMI

ケーブルプッシュダウン

ケーブルマシンを使ったトレーニング。上腕三頭筋をピンポイントで刺激できる。肘から上は動かさないのがポイント。ジムに通っている人はぜひトレーニングメニューに取り入れて。

モデル:角田聖奈

斜め懸垂

ジムや公園でトレーニングするなら斜め懸垂もおすすめ。バーを握る手を順手にすると背筋に、逆手にすると上腕二頭筋に効果的。引き締め目的なら、20回こなせる程度の負荷が望ましい。体を傾けるほど負荷は高くなる。

モデル:田上舞子

胸の筋トレ6選

イージープッシュアップ

自重トレーニングの代表、プッシュアップ(腕立て伏せ)。ノーマルなプッシュアップはキツイという初心者におすすめの、イージープッシュアップ。腕のスタンスを広げれば大胸筋、狭めれば上腕三頭筋への効果が大きくなる。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

30日プッシュアップチャレンジって知ってる? 気になる人はこちらの記事もCHECK

バランスプッシュアップ

ドーム型のバランスクッションを使って負荷をアップ。通常のバランスボールでももちろんOK! 常にバランスを取ろうとするため、より体幹や腕の筋肉が刺激される

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

 
ドーム型のバランスクッションは、プッシュアップ以外の筋トレでも大活躍!

ムービングプッシュアップ

イージープッシュアップに左右の動きをプラス。器具を使わずに、少し負荷を高めることが出来る。そろそろ初心者は卒業したいという人におすすめ。

モデル:NAMI

プッシュアップ&ワンアームリーチ

こちらも器具なしで少し負荷を高めたプッシュアップ。腕を持ち上げる動作をしている間は、ついお腹への意識が薄れがち。常に体を一直線に保つ意識を忘れないで。

モデル:YUKINA

デクラインプッシュアップ

足の位置を高くすることで負荷を高くしたデクラインプッシュアップ。足を高くするほど負荷が上がる。まずは30cm程度から始めてみよう。

モデル:田上舞子

 
プッシュアップで手首を痛めるのが心配な人には、プッシュアップバーがおすすめ。

ダンベルベンチフライ

大胸筋の内側に効果的なダンベルフライ。トレーニングベンチを使って行う場合は、ベンチの角度を調整するのも◎ 頭の高さを高くすると大胸筋上部、頭の高さを低くすると大胸筋下部への負荷が高くなる。

モデル:MISAKI

肩の筋トレ4選

リバースシングルアームリーチ

全身の筋肉を万遍なく使うリバースシングルアームリーチ。体幹をしっかりと鍛えつつ、肩回りの柔軟性もアップ! 背中や肩の凝りが気になる人にもおすすめ。

モデル:MAI

ローテーターカフ

「ローテーターカフ」とは肩の筋肉4つの総称。加齢とともに衰えやすく、四十肩・五十肩の原因にもなると言われている繊細な筋肉。肘を固定して、腕の回転でチューブを引くのがポイント。

モデル:MISAKI

 
初心者におすすめのトレーニンググッズの1つ、ゴムチューブ。ダンベルの代用として、トレーニングで使える場合も多い。

ケトルベルスイング

全身の筋トレができるケトルベルスイング。トライするときは必ず広い場所で。腕ばかりが疲れてしまう人は、フォームが間違っている可能性大。ポイントは股関節を使ってスイングすること。

モデル:MYUNGHAE

 
ヤカンのような形が特徴のケトルベルはロシア発祥のトレーニンググッズ。ケトルベルスイングのように色々な筋肉を一度に使う種目が多いため、効率よく全身を鍛えたい人におすすめ。
 
ケトルベルの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をCHECK!

ダンベルアップライトロー

三角筋にずばり効果のあるダンベルアップライトロー。重すぎるウェイトを使うと手首や肩を痛める可能性があるので、まずは3kg程度からスタートしよう。ダンベルではなくトレーニングチューブで代用しても◎

モデル:MISAKI

 
今回ご紹介したフレンチプレスやダンベルフライ、ダンベルアップライトロー以外にも、さまざまなトレーニングで大活躍してくれるダンベル。1つ持っておいて損はない!

ダンベルを使ったトレーニングやおすすめ商品についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をCHECK

効果的な筋トレメニューの組み方

同じトレーニングばかりしない

ボディメイクのためには、特定の部位だけでなく全身をバランスよく鍛えるのが大事。

何種目もの筋トレのフォームを覚えるのは少し大変かもしれないけど、なるべくいろんなトレーニングにトライしよう。

1つの部位は週に2~3回のペースで

筋肉は、トレーニング後の休息期間に成長するので、しっかり休ませてあげるのが大切。かといって、休息期間が長すぎても効率よく成長しない。

休息期間の目安は筋肉によって多少の違いはあるけれど、だいたい週2~3回のペースでやればOK。曜日ごとにパーツを決めて、メニューを組んでみて。

筋トレの前後にはストレッチを入れて

筋肉痛やケガの予防のため、筋トレの前後にはストレッチもしよう。

筋トレ前には、少し反動をつけて行う「動的ストレッチ」、筋トレ後にはじっくり時間をかけて伸ばす「静的ストレッチ」を。

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