ワンハンドローイングのトレーニング風景画像
「オールでボートを漕ぐ」を英語にすると「ローイング」。ワンハンドローイング(ダンベルローイング)は、その名の通り、ボートを漕ぐように腕を引き寄せるトレーニング。

腕のトレーニングのように見えるけれど、ターゲットは背中。扱う重量も軽く、腰も痛めにくいため、筋トレ初心者の女性におすすめ。ワンハンドローイングのやり方やポイントを動画で確認しよう。

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

広背筋

ワンハンドローイングのメインターゲットは広背筋。脇の下から腰にかけて広がる大きな筋肉で、上部は僧帽筋に覆われている。物を引き寄せる動作で使われる。

僧帽筋

首から背中の真ん中あたりにかけてひし形に広がるアウターマッスル。肩こりのときに揉む部分で、弱っていると猫背の原因にも。

その他

その他、サブターゲットとして肩・背中の筋肉に幅広く刺激を与える。

・三角筋
 肩関節を覆う筋肉

・菱形筋
 肩甲骨の間にある筋肉

・大円筋
 脇下にある、広背筋の補助筋

・脊柱起立筋
 背骨周りのインナーマッスル

ワンハンドローイングの効果

背中の引き締め

背中のアウターマッスルを鍛えるトレーニングなので、背中のボディメイクに直結するワンハンドローイング。脂肪がついて丸みのある背中をすっきり引き締めよう

姿勢がよくなる

腹筋と背筋のバランスで成り立っている姿勢。腹筋に比べて背筋が弱い人が多い日本人には、猫背になっている人も多いはず。弱っている背中の筋肉を鍛えて、猫背を解消して姿勢をよくしよう。

ウエストの引き締め

脇腹から腰にかけて広がる広背筋が鍛えられるので、背面からウエストを引き締めることが可能。腹筋トレーニングと合わせて行うことで、より効果的に

腹筋トレーニングの動画が見たい人は、こちらの記事をチェック!

腰を痛めにくい

正しいフォームでトレーニングをしないと体を痛めやすいものだけど、背中の筋トレには特に腰を痛めやすいものが多い。初心者には正しいフォームをとるのが難しいものも。

ワンハンドローイングは、背中の筋トレの中では比較的腰を痛めにくいトレーニング。トレーニング慣れしていない初心者や、腰痛持ちの人でもトライしやすいのが嬉しい。

ワンハンドローイングのやり方

【ワンハンドローイングの動画】

【ワンハンドローイングのやり方】
1.ダンベルを順手でもち、ベンチに片手・片足を乗せ、前傾姿勢になる。
※背中が丸まらないように、胸を張る。
ワンハンドローイングの手順1の画像

2.肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げる。
※左右の肩は水平をなるべくキープ。脇が開かないように。
ワンハンドローイングの手順2の画像

3.ダンベルを下ろす。
※最後まで下ろしきらない方が効果的。

4.10~15回×3セットが目安。

ワンハンドローイングのポイント・注意点

背中を丸めない

背中が丸まっていると、うまく広背筋を使えない。また、腰痛の原因になるおそれも。背すじを伸ばし、胸を張った状態でトレーニングを。顔を上げて視線を前方に向けるとやりやすい

体をひねらない

ダンベルを持っている方の肩が上がり過ぎて、上体をひねってしまわないように気を付けて。ひねる動きで腹斜筋を使ってしまうため、広背筋に効かないという結果に。

ダンベルを下ろしすぎない

ダンベルを完全に下ろすと、可動域が広がって良いと思う人もいるかもしれない。だけどダンベルを完全に下ろしきってしまったら、負荷が抜けてしまうので逆効果に。負荷が抜けきる前に次の動作に移ろう。

ダンベルを強く握り過ぎない

ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が大きくなる。つい腕の力に頼りがちになるので、ダンベルは落とさない程度に軽く握ろう。親指は添える程度に留めるサムレスグリップで握ると◎

正しい呼吸法で

筋トレの基本の呼吸法は負荷が強まるときに息を吐き、負荷が弱まるときに息を吸う。だけどローイング系(引く動作)の筋トレでは逆に。大胸筋が伸展するのに合わせて息を吸うようにすると、フォームが崩れにくい。ワンハンドローイングの場合は、ダンベルを引き上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いて

脇を閉じる

脇が開いてダンベルが体から遠ざからないように気を付けて。脇が開いた状態だと、広背筋ではなく大胸筋を使ってしまう

肘をしっかり上げる

肘が上がりきっていない状態も、広背筋への効果はイマイチに。真上ではなく、やや後方に引き上げるイメージで行うと、広背筋に効いているのが感じられるはず。

回数・ダンベルの重さ

引き締め目的でトレーニングをするなら、回数の目安は10~15回×3セット程度。この回数がギリギリできるくらいの重さのダンベルを使うとGOOD。初心者の女性なら、2~3kg程度からスタートしてみて。

ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

ベンチは椅子2つで代用も可能

トレーニングベンチが自宅にない場合は、低めの椅子2つで代用することも可能。体重をかけても滑ったりしないような、安定感のあるものを使おう。

他のトレーニングでも活用できるので、トレーニングベンチを1つ買ってみるのもいいかも。

ベントオーバーローイングとの違い

ワンハンドローイングとよく似たトレーニングに、ベントオーバーローイングがある。ベントオーバーとは、足首・膝・股関節を軽く曲げた前傾姿勢のこと。ベントオーバーの姿勢で両手でダンベルを引き上げるトレーニングが、ベントオーバーローイング。

【ベントオーバーローイングのやり方】
1.両手にダンベルをもつ。
2.肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げる。
3.ダンベルを下ろす。
4.10~15回×3セットが目安。

ベントオーバーローイングは扱える重量も重く、体を安定させるために下半身の筋力も必要。難易度が少し上がる分、さまざまな筋肉を刺激できるのでトレーニング効率がいい

一方でワンハンドローイングは、両脚と片手で体を支えて行うために安定性が高く、鍛えるのも片方ずつ。その分ターゲットに集中しやすいので、初心者向け

ベントオーバーローイング ワンハンドローイング
ベンチ 使わない 使う
上体の角度 前傾姿勢 ほぼ水平
動作 両手で行う 片手で行う
対象 中級者向き 初心者向き

ベンチを使わないワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、基本的にはベンチを使うことが多いけれど、ベンチを使わなくても可能。やり方は2種類。

  • 壁に片手をつくやり方。
  • 脚を前後に開き、前脚の膝に片手をつくやり方。

どちらかのやり方で、ダンベルを持っていない方の手と両脚の3点で体を支えよう。ただし、ベンチで行う場合よりも安定性が低くなるので注意。正しいフォームを身につけてからトライしてみて。

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