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体幹トレーニングのプランクのバリエーション、サイドプランク(別名サイドブリッジ)。

お腹周りが気になっている筋トレ初心者にはぜひトライしてほしい。一緒にやり方や注意点などを確認して、くびれをゲットしよう!

サイドプランクを初心者におすすめする理由

ではまず、なぜサイドプランクが筋トレ初心者におすすめなのか。その理由は4つ。

くびれが手に入る

筋トレ初心者がまず気にしがちなお腹。特に、くびれが欲しいと思って筋トレを始める人も多いのでは?

サイドプランクではくびれ作りに絶対に欠かせない腹斜筋が鍛えられる。腹斜筋のトレーニングはいくつかあるけれど、その中でもサイドプランクは特に簡単。まさに初心者向き。

自宅で・器具なしでできる

サイドプランクのいいところは、自宅で・器具なしでできるところ。思い立ったらすぐに始められるので、トレーニンググッズなどを持っていない初心者でもトライできる。

フォームを覚えるのが簡単

トレーニングは、正しいフォームで行わないと効果が薄くなってしまうもの。どんなトレーニングでも常に意識しないといけないフォームだけど、トレーニングによっては難しいものも。

でもサイドプランクはフォームが簡単なので、初心者でもすぐに覚えやすい。サイドプランクのような簡単なトレーニングから始めて、ボディコントロールに慣れてきたらもう少し難しいトレーニングにトライすると◎

腰を痛めにくい

代表的な腹筋トレーニングの1つのシットアップは、腰を痛めてしまうことも多い。それに対してサイドプランクは姿勢をキープするトレーニングなので、シットアップのように腰を痛める心配はほとんどなし。初心者でも安心。

サイドプランクのやり方

サイドプランクのイメージ画像
【HOW TO】
1.体を横向きにして寝ころぶ。
2.下側の肘を肩の下につき、体を持ち上げる。
3.頭から足までを一直線にする。

この状態を30秒ほどキープして。30秒経ったら、反対側も同様に。

慣れてきたら、徐々にキープする時間を長くしてみたり、サイドプランクのバリエーションにトライしてみて。

サイドプランクのポイント・注意点

サイドプランクは腰への負担が軽いトレーニングだけど、やり方によっては腰を痛めてしまうことも。

ポイントは身体を一直線に保つこと。でもこれ、実は結構きつい姿勢。ここで、きついからといって腰を落としてしまうと腰に負荷がかかり、腰痛になる可能性が高くなってしまう。きつい場合は、フォームはそのままで、キープする時間を短くしよう。無理はしないように心がけて。

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクは、バリエーションも豊富なトレーニング。通常のサイドプランクでは物足りない人は、サイドプランクのバリエーションをCHECK!

サイドプランクバリエーション

サイドプランクをしながら体の軸を回転させるトレーニング。ツイストの動きが加わることで、腹斜筋への刺激がアップ。体を回転させながらも、その軸を一直線にキープするのがポイント。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

サイドプランク ニー トゥ エルボー

上側の手足に動きがプラスされたサイドプランク ニー トゥ エルボー。手足の動きも大事だけど、そちらに集中しすぎると腰が落ちやすくなるので気を付けて。

モデル:MAI

サイドプランクリフティング

上下の動きで負荷を高めたサイドプランクリフティング。腰の動きを大きくするほど効果もアップ。背中が丸まったままだと腰を痛める可能性があるので注意。

モデル:加治ひとみ

 
サイドプランク以外の腹斜筋トレーニングも知りたい人は、こちらの記事をCHECK!
 
初心者におすすめの腹筋運動をもっと知りたい人は、こちらの記事をCHECK!

サイドプランクをするならヨガマットがあると◎

自宅で器具なしでできるサイドプランクだけど、硬い床の上で行うと肘の痛みが気になってしまう人もいるかも。そんなときは、ヨガマットを敷くのがおすすめ。

自分のトレーニングメニューの中に、床で行うトレーニングが多く入っている人は、ヨガマットは1枚持っておきたいところ。クッション性を重視するなら5mm以上の厚めのもの、持ち運びしやすいのがいい場合は5mm未満のものがおすすめ。

 
おすすめのヨガマットをもっと知りたい人は、こちらの記事をCHECK!

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