シシースクワットのやり方！大腿四頭筋を集中的に鍛えたい人に
大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるトレーニングといえば、シシースクワット。ジムでマシンを使わないとできないレッグエクステンションと違い、器具を使わないので自宅でできるのが嬉しい！
やり方や注意点を動画で確認して、思いっきり大腿四頭筋を鍛えよう！
シシースクワットで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
メインターゲットは太ももの前面の筋肉、大腿四頭筋。名前の通り４つの筋肉で構成される筋肉群で、人体で最も体積が大きい。膝関節の伸展が主な役割。日常生活でも歩く・走るなど多くの動作で使われる。
通常のスクワットでも大腿四頭筋はメインターゲットだけど、シシースクワットは通常のスクワット以上に大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング。
その他
上体の姿勢を保つときに、腹筋群が鍛えられる。他にも通常のスクワット同様、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリング、背骨周りの脊柱起立筋群などにも多少の刺激は加わるけれど、通常のスクワットに比べると効果は薄め。
シシースクワットの効果・メリット
器具なしで負荷を高く
ノーマルスクワットの負荷を高めるためによく使われる方法は、ダンベルやバーベルなどのウェイトを持って加重するという方法。だけどシシースクワットなら、器具なしで高負荷なトレーニングが可能。
ノーマルスクワットでは物足りなくなってきた人は、大腿四頭筋を集中的に鍛えるシシースクワットと、大臀筋・ハムストリングへの負荷が高まるワイドスクワットを合わせて行うとGOOD。
ワイドスクワットのやり方や効果、注意点が見たい人は、こちらの記事をチェック！
基礎代謝アップ
大腿四頭筋を鍛えるメリットは、基礎代謝が増えること。基礎代謝とは、安静時に消費するカロリーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝も増える。そして基礎代謝が増えれば消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体に。
シシースクワットのやり方
【シシースクワットの動画】
【シシースクワットのやり方】
１．つま先立ちになり、片手で柱や壁などにつかまる。
※足は肩幅程度に開く。
２．膝を前方に押し曲げ出しながら、上半身を後方に倒し、限界まで体を沈める。
※膝上から胸まで一直線になるように。
３．体を一直線にしたまま元の状態に戻す。
４．10回×３セットを目安に。
シシースクワットのポイント・注意点
腰の位置は前後に動かさない
シシースクワットは、膝を前に出しながら上体を倒すトレーニング。腰は上下には動かし、前後には動かさないように。腰の位置がブレると負荷が分散してしまい、大腿四頭筋への刺激が薄くなってしまう。
腹筋を意識する
上体を後ろに倒すのが難しいという人は、腹筋にしっかり力が入っていない可能性大。上体を後ろに倒しながら体を一直線にキープするためには、常に腹筋に力を入れて。
膝に不安がある人はサポーターを
シシースクワットは大腿四頭筋への効果が高い分、膝関節にかかる負担も大きいトレーニング。膝に不安がある人は、膝用のサポーターを着用してトレーニングするのがおすすめ。既に痛みが出ている場合は、無理してトレーニングすると怪我の原因にもなるので控えよう。
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補助具を使う
うまくバランスを取れないという人は、補助具を使ってみてもいいかも。ふくらはぎの後ろ側を固定すると、上体を後ろに倒しやすくなる。また、チューブやケーブルマシンで上体を前方から支えてもOK。
回数の目安
回数は目的に合わせて調整しよう。基礎代謝をアップさせたい人は筋肥大させる必要があるので６〜10回×３セット。太ももを細く引き締めたい人は15〜20回×３セット。負荷が高すぎる場合は、膝を曲げる角度を浅くしてみて。
スクワットとの違い
シシースクワットは「スクワット」という名前はついているものの、関節の動かし方やターゲットを比較すると、違いも大きい。
スクワットの特徴は、膝関節と股関節を屈曲・伸展させる動き。ターゲットの筋肉も、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・腹筋・脊柱起立筋群などさまざま。
対してシシースクワットは股関節は動かさず、ターゲットも大腿四頭筋に集中。どちらかといえばスクワットよりもジムで行うレッグエクステンションに近い。
スクワットについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！