サイドベントのトレーニング風景画像
ダンベルを使うのが一般的なサイドベントだけど、女性には負荷が軽めのチューブもおすすめ
チューブを使ったサイドベントのやり方を動画で確認してみて。きれいなウエストラインを手に入れよう。

サイドベントで鍛えられる筋肉・効果

腹斜筋

脇腹の筋肉の腹斜筋がメインターゲット。腹斜筋はアウターマッスルの外腹斜筋インナーマッスルの内腹斜筋の2つで構成される筋肉群。

体幹部の屈曲・側屈・回旋といった役割があり、上体を右にひねると左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が刺激される。腹直筋や腹横筋とともに、排便・分娩の補助をする役割や、内臓の位置を安定させる役割も。

くびれができる

腹斜筋を鍛える1番のメリットは、くびれができること。ひねる動きのない腹筋トレーニングでは、腹直筋が主に鍛えられるのでお腹はへこむけれど、なかなかくびれはできない。くびれを作るには腹斜筋の筋トレが不可欠。腹筋群をバランスよく鍛えて、女性らしいウエストラインを手に入れよう。

サイドベントのやり方

サイドベントはダンベルを使ったやり方が一般的。だけど初心者の女性にはチューブを使ったサイドベントがおすすめ。負荷が軽いのでトライしやすい。

【チューブを使ったサイドベントのやり方】
1.片手にチューブを持ち、同じ側の足でチューブの反対側を踏んだ状態で立つ。
※足は腰幅程度に開く。チューブの長さで負荷が変わるので調整して。
サイドベントの手順1の画像

2.チューブを持っている側と反対方向へ上半身を倒す。
※みぞおちを中心に倒すイメージで。腹斜筋は縮めながら、真横に倒す。
サイドベントの手順2の画像

3.ゆっくり元の体勢に戻る。
サイドベントの手順1の画像

4.左右各10〜15回×2セットが目安。

トレーニング用ゴムチューブにはさまざまな種類が。チューブサイドベントにおすすめなのは、ハンドル付きのもの。

 
ゴムチューブの選び方や、ゴムチューブを使ったその他のトレーニングが見たい人は、こちらの記事をチェック!

サイドベントのポイント・注意点

みぞおちを中心に倒す

サイドベントの一番のポイントは、腹斜筋のみの力を使うこと。そのためには骨盤や肩など余計な部分を動かさないことが大切。トレーニング中にいまいち腹斜筋の収縮を感じられないという人は、みぞおちを中心に上体を横に倒すイメージでやってみて。そうすると腹斜筋だけで上体を倒しやすくなる。

背すじを伸ばす

体が前後に傾いている状態だと、腹斜筋がうまく使えないうえに、腰を痛める原因にも。背すじを伸ばしてトレーニングしよう。動かしているお腹やウェイトを持つ手をついつい見てしまいがちだけど、顔は正面を向けておくことを意識すると、自然と背すじも伸びるはず。

肘を曲げない

肘を曲げてしまうと、腹斜筋ではなく腕や肩の力を使ってしまっている状態に。肘はだらんと体の横に下げて、曲げないように気を付けて体から腕が離れないようにするのもポイント。また、ウェイトを握る手に力が入り過ぎても負荷が腕に逃げてしまうので、落とさない程度に軽く握るイメージで。

回数・重量の目安

引き締め目的でのトレーニングなら、回数は多め・負荷は軽めで。左右各15回×2セットこなせる程度の重量に設定しよう。チューブなら長さを調節するだけで負荷が変えられる。短く持つと負荷がアップし、長く持つと負荷が軽くなるので、自分のレベルに合わせて調整してみて。

回旋のトレーニングも併用する

サイドベントは、上体を側屈させることで腹斜筋を鍛えるトレーニング。それだけでも十分効果はあるけれど、上体を回旋させるトレーニングもメニューに組み込むと、さらにボディコントロールがうまくなる。体をねじる動きのあるバイシクルクランチやロシアンツイストがおすすめ。

腹直筋のトレーニングも

サイドベントのターゲットは腹斜筋で、それ以外の筋肉は使わない。お腹全体を引き締めたい人は、腹斜筋だけでなく腹直筋も鍛える必要がある。日によってターゲットを変えるなどして、バランスよく鍛えよう。

有酸素運動も

脂肪を燃やす効果があるのは、筋トレではなく有酸素運動。ぷにっとした脇腹のお肉が気になる人は、筋トレだけでなく有酸素運動にも取り組もう。両方を行うことで効果的にお腹を引き締めることができる。

サイドベントのバリエーション

ダンベルサイドベント

ダンベルを手に持って上体を真横に倒すサイドベント。チューブでは物足りないという人におすすめ。ダンベルを片手に持ったとき、左右どちらに体を倒してもトレーニング効果はあるけれど、レベルに合わせて変化をつけると◎

  • 初心者
  • ダンベルは片手で持ち、ダンベルを持っている方に体を倒す。

  • 中級者
  • ダンベルは片手で持ち、ダンベルを持っていない方に体を倒す。

  • 上級者
  • ダンベルを両手で持つ。

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シーテッドサイドベント

椅子に座った状態で行うサイドベント。立っているとどうしても骨盤が一緒に傾いてしまうという人におすすめ。腹斜筋に効かせやすくなる。

ケーブルサイドベント

ケーブルマシンを使ってもサイドベントは可能。ケーブルマシンを使えば最後まで負荷が抜けきらないので、より筋肉を追い込めるという利点がある。ジムに通っている人はぜひトライしてみて。

ベンチサイドベント

背筋台を使って行うサイドベント。バックエクステンションで使用するベンチを使うと、より可動域を広くすることができる。横向きにベンチに乗り、下の手でダンベルを持って、体を起こせばOK。

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