鶏ひきニンジン椎茸おにぎりーさくっとトレご飯・まるっと栄養補給編ー

こんにちは!料理人の渡辺 梓(わたなべ あずさ)です。

このシリーズでは、忙しいなかでも、短時間でさくっとつくれる栄養たっぷりレシピをご紹介していきます。

今回のテーマはまるっと栄養補給

今回はこれひとつ作っておけば、日常でも、運動の前後に捕食としても食べられる。そんな栄養満点の混ぜご飯の素を紹介します。

お米で炭水化物、鶏ひき肉でタンパク質、椎茸ときのこで食物繊維を一度に摂取。

しかも今回の混ぜご飯の素は冷凍できます。週末一気に作っておいて、小分けにして冷凍しておくと、必要なときにご飯に混ぜるだけでできちゃうのでぜひ作り置きしてみてくださいね。

鶏ひきニンジン椎茸おにぎり

材料

(おにぎり10個程度分)

・鶏ひき肉(むね) 250g程度
・椎茸 3つ
・人参 1/3本

<調味料>

・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・てんさい糖 小さじ1
・ほんだし 小さじ1.5
・水 100ml

作り方

1.調味料を全て混ぜ合わせておく
2.人参、椎茸を1cm程度の角切りにする

3.鍋に油をひいて、鶏ひき肉を中火で炒める
4.肉の色が変わってきたら人参、椎茸を入れて混ぜる
5.具材が混ざったら調味料を全て入れ、水分がほとんどなくなるまで煮詰める(写真参照)

6.完成した混ぜご飯の素をご飯に混ぜておにぎりを握る

今回はおにぎりにするときに一緒に白ごまを入れました。栄養も摂れて風味もアップするのでおすすめです。刻んだ大葉などを入れても美味しいです。
ご飯に対するひき肉の量を増やせば、たんぱく質量もアップします。その分まとめにくくなりますので、海苔で包むなどの工夫を。

また今回は白ごはんを使いましたが、玄米や分づき米などにすると食物繊維が増え、血糖値も上がりにくくなります。いつものごはんに飽きた方はぜひ作ってみてください。

■プロフィール

渡辺梓さんのプロフィール写真

渡辺 梓(わたなべ あずさ)

進学を機に地元宮崎から東京へ。大学時代のアルバイトで調理師免許を取得後、東京都内のIT企業にシステムエンジニアとして就職。料理にとことん向き合うカウンターの向こう側の世界に興味を持ち、25歳で板前の世界へ。

1年の板前修業の後、フリーの料理人として独立。現在はSEと料理人というパラレルキャリアを実現しながら活動。

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