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プロテインでつくるおすすめお菓子レシピ!空腹をたんぱく質補給のチャンスに

イツキのプロフィール写真

こんにちは!女子大生トレーニーのイツキです。

サマースタイルアワードのビキニモデル部門の出場に向け、現在は減量真っ最中。毎日、高たんぱくな食事を心がけ、ケーキやカフェラテなど砂糖が多く含まれるものは控える食生活を送っています。

しかし、ストイックに減量をするあまり、ストレスで代謝が悪くなり、かえって悪影響になることもあると聞き、今ではできるだけ「我慢している」と感じない食事を意識するようにしています。

そこで今回は皆さんが楽しく減量をできるように、プロテインを使ったお菓子のレシピをご紹介しようと思います。全部で4種類ですが、チョコやミルク、バナナなど、プロテインの味を変えればバリエーションは無限大!

ギルティフリーのスイーツで、楽しく減量を乗り越えましょう!

レンジで簡単!プロテインカップケーキ

レンジで簡単!プロテインカップケーキの写真

材料(3個分)

◼A
・プロテインパウダー 30g
・ベーキングパウダー 2g
・低脂肪乳(または豆乳)大さじ2

■卵 1個
 

栄養量

カップケーキ1個あたり
・たんぱく質 9.89g
・脂質 2.19g
・炭水化物 1.53g
・カロリー 86kcal
※ライターが実際に使用している材料をもとに算出しています。使用する材料によって値は前後しますので目安としてください。
 

作り方

  1. ボールにAを先に入れて混ぜます
  2. 卵を入れてよく混ぜます
    卵を入れてよく混ぜた後の写真
  3. カップやお皿に写し、600wのレンジで2分30秒チンします
    カップケーキ液をカップに移した後の写真
  4. 出来上がり

 

イツキの感想

プロテインが多めのため、相当お腹にたまります。時間が経過するとたんぱく質が凝固するのか、硬くなってしまうので食べる分だけつくるか、レンジで再加熱をおすすめします。プロテインの味でバリエーションは無限大!

定番のチョコレート味以外にも、最近ではキャラメルやミルク系の風味もたくさんありますね。プロテインを水で割って飲むよりも風味がやわらかくなるので、そのままだと飲みにくいプロテインの消費方法としてもおすすめです。

上級者は2種類以上のブレンドも。お気に入りのカップケーキを追求してみましょう。
 

ほんのり甘いプロテイン入りスクランブルエッグ

ほんのり甘いプロテイン入りスクランブルエッグの写真

材料(1人分)

◼A
 ・低脂肪乳 200ml
 ・プロテインパウダー 30g
  ※バニラタイプをおすすめします。

◼卵2個
◼油(今回はオリーブオイル)大さじ1/2
 

栄養量

スクランブルエッグ 1人分
・たんぱく質 39.18g
・脂質 17.88g
・炭水化物 27.04g
・カロリー 372kcal
※ライターが実際に使用している材料をもとに算出しています。使用する材料によって値は前後しますので目安としてください。
 

作り方

  1. A群をボールに入れて混ぜる
  2. ボールに卵を入れてよく混ぜる
  3. 油をフライパンにしき、焦げないように適度にかき混る
  4. 油をフライパンにしき、焦げないように適度にかき混ぜた後の写真

  5. 出来上がり

 

イツキの感想

時間が経つとボソボソしてしまうので、早めに食べるのがベスト。
甘めの卵焼きみたいになります!通常の卵焼きよりも焦げやすいので注意が必要です。フレーバーの付いているプロテインよりも、ミルクプロテインをおすすめします!
 

混ぜて凍らせるだけ!自分好みのプロテインバー

混ぜて凍らせるだけ!自分好みのプロテインバーの写真

材料(4〜5切れ分)

・プロテイン(今回はチョコ味)大さじ2
・ココナッツオイル 大さじ1
 ※固まっている場合は温めて溶かしておきましょう
・無糖ピーナッツバター 大さじ1
・アーモンドプードル 大さじ1
 ※代わりにきな粉やココナッツフラワーでもOK
・塩ひとつまみ
*写真は分量外のナッツを入れています。腹持ちと食べ応えがアップしますが、脂質が上がってしまうので、個人の食事ルールに合わせて判断してください。
 

栄養量

プロテインバー1切れあたり
・たんぱく質 3.05g
・脂質 5.1g
・炭水化物 1.18g
・カロリー 61kcal
※ライターが実際に使用している材料をもとに算出しています。使用する材料によって値は前後しますので目安としてください。
 

作り方

  1. 材料をすべて良く混ぜ合わせる。
    ※最初は粉っぽいけど、少量の水ですぐまとまってきます
    材料をすべて良く混ぜ合わせている写真
  2. まとまってきたら平たく伸ばし、ラップで包んで冷蔵庫で30分ほど冷やす。
    ラップで包んだ後の写真
  3. 固まったら、スティック状に切る。
  4. 出来上がり

 

イツキの感想

ココナッツオイルはすぐにエネルギーになりやすく体に溜め込まれにくい油です。減量中の肌荒れを防いでくれる優れもの。

またアーモンドプードルは、原料がアーモンドのため低糖質です。その分脂質、カロリーは高いものの、小麦粉と置き換えることで血糖値の上昇を防ぐことができます。

ナッツを入れたり、少しだけチョコレートを入れたりと工夫するとさらに腹持ちもよくなるので過食も防げますね。

カフェラテ好き女子は必見!カフェラテプロテイン

カフェラテ好き女子は必見!カフェラテプロテインの写真

材料(1杯分)

・プロテインパウダー 30g
・コーヒー マグカップ1杯分
 

栄養量

カフェラテ1杯分
・たんぱく質 23.08g
・脂質 2.09g
・炭水化物 2.73g
・カロリー 123kcal
※ライターが実際に使用している材料をもとに算出しています。使用する材料によって値は前後しますので目安としてください。
 

作り方

  1. コーヒーを作る
  2. プロテインをその中に入れてよく混ぜる
    ※コーヒーを冷ましてシェイカーで作ると楽です
    コーヒーとプロテインの写真
  3. 出来上がり

 

イツキの感想

今回はシナモンデニッシュ味のプロテインとコーヒーでしたが、ココナッツ味との相性も抜群。チョコレートを入れると甘めの微糖カフェラテみたいになってGOOD。

チアシードを入れると、これだけで満腹感がアップするので置き換えにも!
 

プロテインをもっと自由に活用しよう

記事で紹介したプロテインを使ったスイーツ4種類の写真

プロテインパウダーを料理に取り入れると高たんぱくな食事を続けやすくなりますね。プロテインは甘みが感じられるものも多いので、工夫次第で罪悪感なくスイーツを食べられます!

ぜひみなさんもつくってみてください!甘いもの大好きトレーニーとして、プロテインスイーツレシピをこれからも研究していきます!

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