30日プランクチャレンジ！結果につながる効果的なやり方は？

アメリカから始まり、SNSを中心に大流行した30日チャレンジには、プランクバージョンも。トレーニング習慣のない初心者に特におすすめの30日プランクチャレンジ。そのやり方や効果、ポイントをご紹介！

プランクの嬉しい効果・メリット

プランクで主に鍛えられるのは腹筋群。腹筋群を鍛えるとどんな効果があるのか、確認してみよう。

プランクは、体幹の中でも腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」がメインターゲット。腹横筋には内臓を支える役割がある。腹横筋が衰えると、内臓を支える力が弱くなるため、下腹がぽっこりと出てしまう原因に。30日プランクチャレンジで、ぽっこり下腹を解消しよう。

肋骨の真ん中よりやや下から骨盤まで縦に長い、お腹のアウターマッスル「腹直筋」。いわゆるシックスパックにあたる腹直筋も鍛えられる。
プランクだけだとシックスパックまで到達するのは難しいけど、同時に有酸素運動で脂肪を落としていけば、うっすらと縦線の入った綺麗な腹筋に。

背骨周りのインナーマッスル、「脊柱起立筋群」もプランクで鍛えられる。脊柱起立筋群は姿勢保持筋とも言われる筋肉。猫背、巻き肩など、姿勢が気になる人はぜひ30日プランクチャレンジを。

プランクのトレーニング風景画像
【HOW TO】
１．うつぶせになり、両肘を床につく。
２．お腹を持ち上げ、頭からかかとまで一直線に。
３．そのままの姿勢をキープ。

一定の姿勢をキープするだけなので、初心者でも簡単に取り組めるプランク。一番大事なポイントは、体を一直線にすること。お尻が上がると、腹筋への負荷が逃げてしまうため、効果が減ってしまう。逆に腰が落ちていると、腰に負担がかかり、痛める原因に。

疲れてくると、ついつい下を見てしまいがちになるけれど、視線はやや前方に向けるように意識して。下を向くと首に負担がかかるし、体も曲がりやすくなってしまう。

肘をついた体勢で行う基本のプランクでは、手を握らないように。手を握ってしまうと、どうしても腕に力が入りやすくなるため、腹筋への負荷が逃げやすくなる。ポイントをしっかり押さえて、効果を最大限に発揮しよう。

肘を床につくプランクは、時間が長くなるほど肘が痛くなってしまう場合が。そんなときは、ヨガマットを使うのがおすすめ。

肘の痛みが気にならなくなるし、今からトレーニングをするぞという気持ちのスイッチも入る。素材、厚さ、柄など種類は豊富なので、お気に入りのヨガマットを見つけよう。

基本のプランクのやり方がわかったところで、30日プランクチャレンジのルールをご説明！

30日プランクチャレンジとは、プランクを行う上で、キープ時間を毎日少しずつ長くしていくもの。

初日は20秒からスタートするので、初心者でも大丈夫。徐々にステップアップしていき、最終日にはなんと300秒キープできるほどに筋肉が発達！