ROXY RUNNING TEAM特設ページバナー

アメリカから始まり、SNSを中心に大流行した30日チャレンジには、プランクバージョンも。トレーニング習慣のない初心者に特におすすめの30日プランクチャレンジ。そのやり方や効果、ポイントをご紹介!

プランクの嬉しい効果・メリット

プランクで主に鍛えられるのは腹筋群。腹筋群を鍛えるとどんな効果があるのか、確認してみよう。

腹横筋を鍛えて下腹を引き締め

プランクは、体幹の中でも腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」がメインターゲット。腹横筋には内臓を支える役割がある。腹横筋が衰えると、内臓を支える力が弱くなるため、下腹がぽっこりと出てしまう原因に。30日プランクチャレンジで、ぽっこり下腹を解消しよう。

腹直筋を鍛えてお腹に縦線を

肋骨の真ん中よりやや下から骨盤まで縦に長い、お腹のアウターマッスル「腹直筋」。いわゆるシックスパックにあたる腹直筋も鍛えられる。
プランクだけだとシックスパックまで到達するのは難しいけど、同時に有酸素運動で脂肪を落としていけば、うっすらと縦線の入った綺麗な腹筋に

脊柱起立筋群を鍛えて姿勢を改善

背骨周りのインナーマッスル、「脊柱起立筋群」もプランクで鍛えられる。脊柱起立筋群は姿勢保持筋とも言われる筋肉。猫背、巻き肩など、姿勢が気になる人はぜひ30日プランクチャレンジを

基本のプランクのやり方

プランクのトレーニング風景画像
【HOW TO】
1.うつぶせになり、両肘を床につく。
2.お腹を持ち上げ、頭からかかとまで一直線に。
3.そのままの姿勢をキープ。

とにかく体を一直線に

一定の姿勢をキープするだけなので、初心者でも簡単に取り組めるプランク。一番大事なポイントは、体を一直線にすること。お尻が上がると、腹筋への負荷が逃げてしまうため、効果が減ってしまう。逆に腰が落ちていると、腰に負担がかかり、痛める原因に

視線はやや前方に

疲れてくると、ついつい下を見てしまいがちになるけれど、視線はやや前方に向けるように意識して。下を向くと首に負担がかかるし、体も曲がりやすくなってしまう

手は握らない

肘をついた体勢で行う基本のプランクでは、手を握らないように。手を握ってしまうと、どうしても腕に力が入りやすくなるため、腹筋への負荷が逃げやすくなる。ポイントをしっかり押さえて、効果を最大限に発揮しよう。

ヨガマットがあるとなお良し

肘を床につくプランクは、時間が長くなるほど肘が痛くなってしまう場合が。そんなときは、ヨガマットを使うのがおすすめ。

肘の痛みが気にならなくなるし、今からトレーニングをするぞという気持ちのスイッチも入る。素材、厚さ、柄など種類は豊富なので、お気に入りのヨガマットを見つけよう。

30日プランクチャレンジのやり方

基本のプランクのやり方がわかったところで、30日プランクチャレンジのルールをご説明!

毎日少しずつ時間を長くしていく

30日プランクチャレンジとは、プランクを行う上で、キープ時間を毎日少しずつ長くしていくもの。

初日は20秒からスタートするので、初心者でも大丈夫。徐々にステップアップしていき、最終日にはなんと300秒キープできるほどに筋肉が発達!

1日目 2日目 3日目 4日目 5日目
20秒 20秒 30秒 30秒 40秒
6日目 7日目 8日目 9日目 10日目
休み 45秒 45秒 60秒 60秒
11日目 12日目 13日目 14日目 15日目
60秒 休み 90秒 90秒 90秒
16日目 17日目 18日目 19日目 20日目
120秒 120秒 休み 150秒 150秒
21日目 22日目 23日目 24日目 25日目
150秒 180秒 180秒 休み 210秒
26日目 27日目 28日目 29日目 30日目
210秒 240秒 240秒 270秒 300秒

表を見るとわかるように、数日に1回お休みの日も。毎日やらないといけないと思うと、ちょっとプレッシャーに感じてしまう人もいるかもしれないけど、お休みがあると思えばモチベーションも維持しやすいのでは? 

続けることが重要

上の表の秒数が一般的な30日プランクチャレンジのスケジュールだけど、20~300秒では物足りない人もいれば、キツすぎて出来ない人もいるはず。そういう人は、秒数もお休みの日も自分のペースに合わせて設定してOK。一番大事なのは、30日間継続すること。

30日プランクチャレンジのメリット

30日プランクチャレンジのメリットは、継続しやすいということ。なぜ継続しやすいのかというと、ポイントは2つ。

ステップアップ方式だから効果がわかりやすい

筋トレの効果が見た目に現れるのにはもちろん時間はかかる。効果が見えないと、モチベーションを維持しにくくなることも。だけど、キープする時間を長くしていく30日プランクチャレンジは、見た目の変化が現れる前でも、筋力がついたことを実感しやすい

期限があるから続けやすい

トレーニング習慣がない初心者にとって、終わりのないダイエットは途中で挫折しやすいもの。だけど30日プランクチャレンジなら、30日間という期限があるからこそ、モチベーションも維持しやすい。そして30日が経過したころにはトレーニングが当たり前にある生活になっているかも。

30日プランクチャレンジを続けるコツ

継続しやすい30日プランクチャレンジだけど、それでも自信がない人は、次の3つのコツを試してみて。

アプリで記録する

今日が何日目か、今日は何秒やるのか、いつの間にかわからなくなってしまう人は、アプリを使うと便利。30日チャレンジのスマホアプリはたくさんあるので、使いやすいものをダウンロードしてみて。

SNSで宣言・経過報告する

もともと30日チャレンジは海外発のトレーニング方法で、Instagramで拡散したもの。記録用のアプリのスクリーンショットをSNSで報告する人も多い。30日チャレンジのハッシュタグ【#30daychallenge】も。「いいね」がもらえるとやっぱり嬉しいし、続けていくモチベーションになるのでは?

Instagramで発信するときは【#30daychallenge】と一緒に、BEAUTY NATIONのタグ【#bnt_doneも。
BEAUTY NATIONで紹介されたり、編集部からメッセージが届くかも:)

30日プランクチャレンジが終わったら?

めでたく30日プランクチャレンジが終わったら、次のトレーニングにチャレンジしたくなっている人もいるはず。プランクのバリエーションを変えてまたトライするもよし。別の30日チャレンジにトライするもよし。身についた運動習慣を継続しよう!
プランクのバリエーションが知りたい人は、こちらの記事をチェック!

 
プランク以外の30日チャレンジを知りたい人は、こちらの記事をチェック!