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マウンテンクライマーのトレーニング風景画像
室内でできる有酸素運動の代表、マウンテンクライマー。筋トレ効果もあるため、最強の時短トレーニングと言っても過言ではない。その効果ややり方、ポイントを動画で確認してみよう。

マウンテンクライマーの効果・メリット

脂肪燃焼効果

マウンテンクライマーは有酸素運動の要素を持ったトレーニング。有酸素運動では体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼効果が期待できる。

呼吸循環器系の強化

体脂肪をエネルギーに分解するときに、大量の酸素が使われる有酸素運動。そのため、呼吸循環器系も強化される。

自宅でできる

ウォーキング、ジョギング、水泳など有酸素運動は自宅でできない種目も多いけれど、マウンテンクライマーは自宅でできるのが嬉しい。自宅でなら、天候も時間もほとんど影響しないので、忙しい人でも続けやすい。

筋トレ効果

一定の体勢をキープしながら行うマウンテンクライマーは、有酸素運動と同時に筋トレの効果も。しかも、腹筋を中心にさまざまな筋肉が鍛えられるので、トレーニング効率が抜群。カロリー消費の効率もいい

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉

腹直筋

お腹のアウターマッスルで、肋骨の真ん中から骨盤まで縦に長い筋肉。シックスパックと呼ばれる部位。マウンテンクライマーは、腹直筋を鍛えながら脂肪燃焼もできるので、腹筋を割りたい人腹筋に縦線が欲しい人には非常におすすめ。

腸腰筋

骨盤周りのインナーマッスル。脚を持ち上げる動作で使われる。

大臀筋

お尻のアウターマッスル。持ち上げた足を下ろすときに使われ、鍛えればヒップアップ効果が期待できる。

その他

力こぶの部分の上腕二頭筋、二の腕の裏側の上腕三頭筋、肩を覆う三角筋、太ももの表側の大腿四頭筋など、全身の筋肉に幅広く刺激が与えられる。

マウンテンクライマーのやり方

【マウンテンクライマーの動画】

【マウンテンクライマーのやり方】
1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。

※頭から足までを一直線に。
マウンテンクライマーの手順1の画像

2.右足の膝を胸に近付けるようにひきつける。
※重心は上半身に置く。
マウンテンクライマーの手順2の画像

3.右足を戻して、今度は左足をひきつける。
マウンテンクライマーの手順3の画像

4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。
※お尻が弾まないように注意。

5.10秒間やったら、20秒のインターバル。これを1セットとして3~4セットが目安。

マウンテンクライマーのポイント・注意点

お尻が弾まないように

脚を入れ替えるときにお尻が上下に弾んでしまうと、負荷が逃げてしまう。なるべくお尻から上は動かないように、腹筋にしっかりと力を入れよう

上半身に重心を置く

下半身の動きがメインのマウンテンクライマーだけど、重心は上半身に置くように。重心が上半身にあれば、体を一直線に保ちやすい腕や肩へも負荷がきちんとかかるので、全身トレーニングにもなる。

動作はダイナミックに

下半身の動作はなるべくダイナミックにすると効果的。胸に引き付けた脚を戻すとき、なるべく遠くへ置くようにしよう動きを小さくすることで負荷を軽くできるので、きつい人は無理しなくてもOK。

初心者はゆっくり

動きの大きさだけでなく、スピードも負荷を左右する要素。スピードが速いほうが当然ハードになり、お尻が弾みやすくもなる。初心者はまずはゆっくりめのスピードからスタートしよう。正しいフォームが身について余裕が出てきたら、徐々にスピードを上げてみて

呼吸を止めない

トレーニング中、呼吸を止めてしまうとすぐに疲れてしまうので、自然な呼吸を意識して。また、疲れてくるとつい口呼吸になりがちだけど、鼻呼吸をするようにしよう。鼻で呼吸した方が、酸素を多く取り込めるため疲れにくくなる。

回数でも時間でも

動画では10秒やったら20秒のインターバルを置いていたけれど、慣れてきたら15秒、20秒とトレーニングの時間を少しずつ長くしてみよう。インターバルも10秒程度まで短くすると、より効果的。

また、タイマーなどがなくて時間を計りにくい場合は、時間ではなく回数を目安にしてもOK。左右20回ずつやったら10秒インターバルを置き、慣れてきたら回数を増やしてみよう。

HIITに取り入れてみる

HIITとは正式名称で「High-intensity interval training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」。日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」。20秒程度の短い運動を全力で行い、間に10秒程度の短いインターバルを置く。サーキットトレーニングよりも更に所用時間が短く、かつ強度が高いトレーニング方法。

そのHIITの中にマウンテンクライマーやバーピーといった有酸素運動を取り入れると更にハードに。かなりきついトレーニングだけど、効果は抜群。忙しくてなかなかトレーニングの時間を確保できない人におすすめ。

ヨガマットを敷く

床が滑りやすくて全力を出しにくい場合は、ヨガマットを敷いてみよう。厚手のものを使えば、騒音や振動も気にならなくなる。トレーニングに集中しやすくなるので、ヨガマットは1枚持っておくと便利。

ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

マウンテンクライマーの種類

マウンテンクライマーツイスト

マウンテンクライマーにウエストをひねるツイストの動きをプラスしたもの。腹斜筋を刺激できるので、くびれが欲しい人におすすめ

【マウンテンクライマーツイストのやり方】
1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。
2.右足の膝を左胸に近付けるようにひきつける。
3.右足を戻して、今度は左足を右胸にひきつける。
4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。
5.10秒間やったら、20秒のインターバル。これを1セットとして3~4セットが目安。

インクラインマウンテンクライマーツイスト

手を床ではなく高さのあるものについてインクラインの姿勢で行うマウンテンクライマーツイスト。腕・肩への負荷が軽くなるので、床で行うのがきつい人はこちらにトライしてみて。もちろんツイストせずに通常のマウンテンクライマーをインクラインでやってもOK。

【インクラインマウンテンクライマーツイストのやり方】
1.ベンチまたは手すりに両手をつき、前傾姿勢になる。
2.右足の膝を左胸に近付けるようにひきつける。
3.右足を戻して、今度は左足を右胸にひきつける。
4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。
5.10秒間やったら、20秒のインターバル。これを1セットとして3~4セットが目安。

メディシンボールマウンテンクライマー

余裕がある人はメディシンボールを使って負荷を上げてみよう。床に置いたメディシンボールに手をついて、マウンテンクライマーを行うだけ。バランスが取りにくくなるので腹筋群への負荷が高くなる。

自宅でできる有酸素運動がもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

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