フロントランジのやり方！効果や注意点、バックランジとの違いも
下半身の総合的なトレーニングといえばスクワットが人気だけど、フロントランジもお忘れなく！
フロントランジの正しいフォームや効果、注意点を動画で確認してみよう。スクワットやバックランジとの違いも比較して、トレーニングの幅を広げてみて。
フロントランジで鍛えられる筋肉・効果
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、４つの筋肉で構成される太ももの前側の筋肉群。膝を伸ばす働きがあり、歩く・走るなど日常の動作でもよく使われる。体の中でもっとも体積が大きく、鍛えると基礎代謝が大幅にアップするので、太りにくい体に。
ハムストリングス
ハムストリングスは、３つの筋肉で構成される太ももの裏側の筋肉群。大腿四頭筋とは逆の働きをする筋肉で、膝を曲げるときに使われる。脂肪がつきやすい部分なので、ハムストリングスを鍛えると美脚効果が大きい。
大臀筋
お尻のアウターマッスルの大臀筋。単体だともっとも体積が大きい。股関節を大きく動かすときに使われる。鍛えればヒップアップ効果が抜群。
フロントランジのやり方
【フロントランジの動画】
【フロントランジのやり方】
１．背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
※足は腰幅程度に開く。
２．片足を1.5～２歩分ほど前に出す。
※膝・つま先の向きは正面に向けて
３．膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
※前脚の膝がつま先より前に出ないように
４．前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る。
５．左右各10回×３セットが目安。
フロントランジのポイント・注意点
膝をつま先より前に出さない
フロントランジに限らず、膝がつま先より前に出た状態だと膝関節への負担が大きい。膝を痛める原因にもなってしまうので、前脚の膝がつま先より前に出ないように気を付けよう。
膝とつま先を正面に向ける
膝とつま先の向きがバラバラだったり、向きが揃っていても外側や内側を向いていたりすると、膝・足首・股関節のどこかにねじれの力がかかっている状態に。ケガの原因になるので、必ず膝とつま先の向きは正面に向けて。
背すじを伸ばし、胸を張る
背中が丸まった状態でトレーニングをすると、本来下半身にかかるはずだった負荷の一部が腰にかかってしまう。腰痛を引き起こす原因になるので、背すじを伸ばして胸を張った状態をキープして。肩甲骨を寄せる意識を持つのがポイント。
ストレッチをする
フロントランジは膝関節を前後に大きく開くトレーニング。ケガや筋肉痛の予防にもなるので、トレーニング前後にはストレッチをしよう。ウォームアップには反動をつけて行う動的ストレッチ、クールダウンにはじっくりと時間をかけて伸ばす静的ストレッチを。
回数・負荷は目的に合わせて調整する
回数、使うウェイトの重さの目安は人それぞれ。まずは目的に合わせて回数を決めて、その決めた回数がギリギリこなせる程度の負荷をかけるのがベスト。
| 目的 | 回数 | 負荷 |
| 筋肥大 | ８～10回×３セット | 重め |
| 引き締め | 15～20回×３セット | 軽め |
ダンベルを持つ
自重だけでも効果的なフロントランジだけど、物足りなさを感じる人はダンベルを持ってみよう。ただ両手で持つだけでいいので、新たにフォームを確認する必要がなく、負荷の調整が簡単にできるのも、フロントランジのいいところ。
フロントランジのバリエーション
フロントランジツイスト
上体にツイストの動きをプラスしたフロントランジ。お腹のサイドの筋肉・腹斜筋をしっかり伸ばすことを意識して。バランスを取るのが難しくなるので、ノーマルのフロントランジに慣れてきたらトライしてみよう。
【フロントランジ＆ツイストのやり方】
１．背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。両手は後頭部に添える。
２．右足を1.5～２歩分ほど前に出す。
３．膝を曲げて上体を下げながら、上体を右にツイストする。
４．ツイストした上体を戻しながら、地面を蹴って元の位置に戻る。
フロントランジ with アームリーチ
体の側面のストレッチをプラスしたフロントランジ。バランスを取るために中臀筋への負荷がアップする。上体を伸ばしたときに、下半身がグラつかないように。
【フロントランジ with アームリーチのやり方】
１．背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。手は腰に。
２．右足を1.5～２歩分ほど前に出す。
３．膝を曲げて上体を下げる。
４．左腕を伸ばし、上体を右に倒す。
５．倒した上体を戻し、地面を蹴って元の位置に戻る。
ケトルベルオーバーヘッドフロントランジ
ダンベルやケトルベルは、高く掲げて持つと腕や肩への負荷が強くなる。疲れた状態で行うとウェイトを落下させる危険があるので、トレーニングメニューの初めの方に組み込むとGOOD。
【ケトルベルオーバーヘッドフロントランジのやり方】
１．背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて立つ。
２．右手でケトルベルを持ち、頭上に高く掲げる。
３．右足を1.5～２歩分ほど前に出し、膝を曲げて上体を下げる。
４．右足で地面を蹴って元の位置に戻る。
５．右を10回繰り返したら、左も同様に。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ケトルベル
- 重量：３kg（その他５kg、10kgあり）
ケトルベルの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
スクワットとの違いは？
下半身の総合的なトレーニングとして人気の高いスクワット。どちらをやろうか迷っている人は、フロントランジとスクワットの違いを確認してみよう。
ノーマルスクワットとの違い
ノーマルなスクワットは、その場で両脚で行うのに対し、フロントランジは片脚を前に大きく踏み込んで行う。
同じウェイトで行った場合、片脚で行うフロントランジはバランスを取る必要があるため、スクワットより少し難易度が高め。また、片脚に負荷が集中するので、強度もフロントランジの方が高い。
スプリットスクワットとの違い
スプリットスクワットとは、脚を前後に開いて行うスクワット。ノーマルスクワット以上にフロントランジとよく似たフォーム。違いは、フロントランジは１回ごとに脚を踏み込むのに対し、スプリットスクワットは脚を前後に開いたままで上体を上下させること。
スプリットスクワットよりもフロントランジの方が、負荷も高く、バランスを取るのも難しい。フロントランジがどうしてもぐらついてしまう人は、スプリットスクワットから取り組むのがおすすめ。
スクワットについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
バックランジとの違い
ランジのバリエーションの１つ、バックランジ。フロントランジが前に足を踏み込むのに対して、バックランジは後ろに足を引いて行う。でも実は前後の違いだけではなく、ターゲットや難易度にも違いが。
重心の違い
重心は基本的に前脚に乗っているため、前脚の位置が変わらないバックランジは前後の重心移動はほとんどない。それに対して、前脚を大きく動かすフロントランジは、重心も前後に移動する。
難易度の違い
フロントランジには、バックランジにはない重心の前後移動があるけれど、実は難易度はフロントランジのほうが低め。それはフロントランジの前に踏み込む動きは日常生活でも使われるから。後ろに脚を大きく引くバックランジの動きには不慣れな人が多いので、バランスを取りにくい。
先にフロントランジからトライして、下半身の筋力がある程度ついてからバックランジにステップアップしよう。
ターゲットの筋肉の違い
基本的にターゲットは似ているけれど、より強く働く筋肉は微妙に違う。その場での上下運動がメインのバックランジは、大臀筋にもっとも負荷がかかる。フロントランジは、前に踏み込んだ脚の大腿四頭筋にもっとも負荷がかかる。ヒップアップにはバックランジ、美脚が欲しいならフロントランジがおすすめ。
| メインターゲット | サブターゲット | |
| フロントランジ | 大腿四頭筋 | ハムストリングス |
| バックランジ | 大臀筋・ハムストリングス | 大腿四頭筋 |