お尻が大きいのは生まれつき? 答えはNO! 普段の生活での改善ポイントを押さえれば、あなたのお尻もみるみる小さく♡

お尻が大きくなる原因は?

日常生活のささいなことが原因で、残念なお尻になっているのかも。 当てはまるものがないかチェックして。

運動不足

運動習慣がない。さらに階段よりエスカレーターを選んでしまったり、電車でつい空席を探してしまったりすることが多い。そんな人は、下半身の筋肉が衰えている可能性大。衰えた筋肉には脂肪がつきやすい

座り方が悪い

座るときに足を組むクセがあったり、上半身が左右どちらかに傾いていたりする人は要注意。骨盤が歪んでしまっているかも。

骨盤が歪むと、筋肉のバランスも崩れることに。上手に筋肉を使えなくなり、筋トレしても効果が出にくく、ターゲット以外の部位が鍛えられてしまう。

座りっぱなし

デスクワークなどで座っている時間が長い人は、お尻のあたりの血行が悪くなっているかも。血行不良はむくみの原因にもなるし、脂肪もつきやすくなってしまう。腰痛の原因にもなりやすい。

歩き方が悪い

間違った歩き方だと、下半身の筋肉を正しく使えていない状態。下半身の意図しない部分の筋肉が発達することにもつながる。

お尻が大きくなるのは、筋肉や骨盤の状態が原因だとわかったはず。お尻を小さくするには、筋肉を鍛えながら、普段の姿勢にも気を付ければOK! では、具体的にどの筋肉を鍛えるべきか見ていこう。

美尻のために必要なお尻の筋肉とは

お尻の筋肉、臀筋群はいくつもの筋肉の集まり。大きく分けると大臀筋・中臀筋・小殿筋の3つ。これらが美尻に直結する筋肉。

また、太ももの裏のハムストリングも一緒に鍛えるとGOOD。太ももとお尻の境目がくっきりして、垂れ尻の改善に。骨盤周りにある腸腰筋も、骨盤を正しい位置に導いてくれるので、あわせて鍛えたい筋肉。

お尻が大きい人向けトレーニング4選

お尻が大きい原因は、筋肉の衰えや脂肪の蓄積、骨盤の歪み。これらを改善するにはやっぱり筋トレが効果的! 
ここでは初心者でも取り組みやすいトレーニングを4つピックアップ。

ヒップブリッジ

ヒップブリッジ(別名ヒップリフト)は寝ながらできるトレーニング。ヒップの形に影響を与える大臀筋を鍛えることができる。肩から膝を一直線にするのがポイント。見た目よりもキツイので、初心者はダンベルやメディシンボールは使わずに、自重のみでOK。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

サイドレッグレイズ

別名ヒップアブダクション。お尻のサイドの中臀筋に効果的で、腰からお尻にかけてのラインをキレイに。お腹のサイドにある腹斜筋にも効果があるので、くびれメイクも期待できる。

モデル:EMIRI

腸腰筋トレーニング

骨盤周りのインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニング。骨盤の歪みを整えよう。立ったまま出来るので、ながらトレーニングにも最適。

モデル:森暖奈

ヒップウォーク

ヒップウォークはお尻だけでなく、骨盤周りの筋肉や腹筋も一緒に鍛えることができ、骨盤矯正の効果も。背中を伸ばして、骨盤をしっかり立たせるのがポイント。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

 
硬い床の上でやるとお尻が痛くなるので、厚手のヨガマットを敷いて行うのがおすすめ。
↓お尻のトレーニングについてもっと知りたい人はこちらの記事もおすすめ

お尻を小さくする正しい姿勢

普段の姿勢の悪さも、骨盤や筋バランスの歪みの原因。正しい座り方と歩き方を身に着けて、トレーニングしているとき以外もヒップアップの時間に変えよう!

正しい座り方

骨盤の歪みを予防するための座り方のポイントは4つ。お尻が大きくなりにくくなるし、座り姿もキレイに見えるので身につけて。

  • 椅子に深く腰掛ける
  • 背もたれに寄りかからない
  • 天井から糸で頭を吊られているようなイメージで
  • 足を組まない

慣れるまでは正しい座り方をサポートしてくれるクッションを使うのもおすすめ
スタイルバタフライは「腸骨」を支える構造になっており、座るだけで骨盤が安定。また、背の部分のカーブで体の重心が前方に移り、自然と骨盤が立った状態になる。

 
スタイルエアーは空気を注入するタイプのクッション。お尻を包み込む形状で、自然と骨盤の位置と傾きを整える。座り心地も◎
 
おすすめの骨盤クッションや正しい選び方を知りたい人はこちらの記事をチェック!

正しい歩き方

歩くときも、姿勢を正して骨盤が歪まないように。また、うまく歩けばトレーニング代わりになるほどしっかり筋肉も使えるはず。

・大股で歩く
かかと、つま先の順に着地
・体重は親指の付け根において
・天井から吊るされるイメージで背すじを伸ばす

足を引きずる、猫背になっているなど、普段の歩き方に問題がある人は、正しい歩き方をするだけでも小尻に近づける。最初はキツイかもしれないけど、習慣になれば痩せやすい体に。

慣れるまでは背筋が伸びた姿勢づくりをサポートするシューズを履くのもおすすめ。こちらは姿勢にかかわる足裏の「距骨」が当たる部分が盛り上がっており、履くと自然と背筋が伸びる。

お尻が大きい人の着こなしポイント

お尻を小さくするためには筋トレや姿勢など、日々の積み重ねが必要で、根本的な解決には時間がかかってしまう。
明日デートの予定があるという人は、お尻が小さく見えるコーデで乗り切ろう

ガウチョパンツ

流行のガウチョパンツは、自然にお尻の大きさをカバー。ワイドなシルエットでお尻から太ももを隠し、細いヒザ下だけを露出すれば、隠しているお尻周りまで細いように錯覚させることが可能。

シャツやパーカーを腰巻きに

シャツやパーカーなどを腰に巻いて、直接的にお尻を隠してしまうのもアリ。腰に巻いてお尻を隠すための羽織りものを1枚カバンに忍ばせておくと便利。夏場の冷房や紫外線対策にも。

長め丈のトップス

スキニーパンツなどのピタッとしたボトムスを履く場合は、長め丈のトップスを合わせて。お尻のラインを見せないようにするのがポイント。

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