Recommended Training−フロントランジwithアームリーチ

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【HOW TO】
1.両脚を腰幅に開いて立ちます。
2.右脚を大きく前に踏み出しながら腰を沈め、左手を天井に向けて伸ばしながら
上体を右に倒します。
3.元の位置に戻ります。
4.反対側も同様に。
5.左右交互に繰り返します。

 
レコメンドトレーニングの1つめはフロントランジwithアームリーチ。下半身全体を鍛えながら、上半身のストレッチも同時に出来ちゃうトレーニング。

ダイエットしてもなかなか細くならない太ももにお悩みの方も多いかと思います。太ももは、食事制限や有酸素運動だけでは簡単には細くなってくれません。
今回は太ももを細く引き締めるワークアウトをどんどんご紹介していきます♡

太ももが太くなる原因は?

「周りの人は太ももが細いのに、なんで私だけこんなに太いの?」と気にしている方も多いのではないかと思います。

太ももが太くなる原因はちゃんとあるのです。中にはあなた自身の私生活からくるものも。

まずは太ももを細くする前に、何が原因なのかを見ていきましょう。

脂肪の蓄積

まず第一に挙げられる原因は「脂肪の蓄積」。

よくセルライトという言葉を耳にしませんか?
太ももの前や後ろを鏡で見た時にボコボコしているもの。それがセルライトです。

また、セルライトがたとえ出来ていなくても、太ももや膝の周りを指で挟んでみた時につまめる状態だと、脂肪がついている証拠です。

なぜ脂肪が蓄積されてしまうのかというと、全身もしくは下半身の筋肉が衰えているからです。

むくみ

むくみも太ももが太くなる原因の1つ。

むくみというのは余分な水分や老廃物が身体の中に溜まっている状態のことを言います。そのように余分な水分や老廃物がたまったまま身体の外に排出されないという状況は、デスクワークの人などに起こりやすいです。座りっぱなしなど、同じ姿勢でいることが多いことが問題。

また、過剰な水分の摂取や、冷房がきいた場所に長時間いて冷え性になってしまうことも、むくみの原因に。

筋肉太り

筋肉が衰えていると、脂肪がつきやすくなったり、むくんでしまったり。しかし、筋肉は発達しすぎても太く見える原因になります。

日常生活やスポーツで鍛えられやすい筋肉は、太ももの前側にある「大腿四頭筋」。大腿四頭筋ばかりが鍛えられてしまうと、太ももは前にパーンと張り出して見えてしまいます。

鍛えられにくく衰えやすい裏側の「ハムストリングス」や内側の「内転筋群」を鍛えることが必要です。

姿勢が悪い

猫背の人は常に膝が曲がった状態で、下半身の筋肉をしっかりと使って歩けていません。そのため、猫背の人は下半身の筋肉が衰えやすいのです。

また、座っているときに足を組んだり、立っているときに片足に重心が乗っている人は、骨盤が歪みやすく、筋バランスも乱れがち。ついてほしいところに筋肉がつかず、つかないで欲しいところにばかり筋肉がついてしまう結果に。

太ももの筋トレの効果・メリット

原因がわかったところで必要になるのはその解決策です。

原因を読んでいただいた方はもうお気付きかもしれませんが、やはり筋力の衰えが一番の問題なので、筋トレが効果的。

では太ももを鍛えるとどんな良いことがあるのかをご説明したいと思います。
綺麗な太もものイメージ

太ももにスキマができる

脚を揃えて座ったときや立っているときに、太もも周りのお肉がぶつかってしまうことってありませんか?

しかし、太もも周り、特に内側の「内転筋」のトレーニングをすることで、両脚の間に隙間ができるのです。
そうすると座っているときや立っているときでもすらっとした下半身をつくることができます。

ヒップアップもできる

太もものトレーニングでは太もも自体が細くなるだけではありません。太もも周りの筋肉は骨盤周辺についているので、お尻が垂れてしまってきている人や、キュッと引き締まったお尻を手に入れたい人にも効果的なのです。

ヒップアップができれば、スキニーデニムやタイトスカートなど、色んなファッションアイテムをかっこよく着こなすこともできるというメリットがありますね♪

全身ダイエットにも効果あり

太もも周りの筋肉は大きく分けてハムストリングと大腿四頭筋。この2つの筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。

特に大腿四頭筋は身体の中では一番大きい筋肉

大きい筋肉を鍛えることによってなぜ全身のダイエット効果に繋がるのかというと、基礎代謝がアップするからです。

基礎代謝とは生きているだけで消費するカロリーのことで、運動で消費するカロリーよりはるかに多いです。大きい太ももの筋肉を鍛えれば全身の筋肉量が増え、基礎代謝、つまり何もしていなくても消費するカロリーが増えるということですね。

太ももに効果的なトレーニング6選

それでは太ももを鍛えると良いことばかり!ということがわかったところで、簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。

ランジ系トレーニング

ランジ系のトレーニングは下半身全体に効果があるうえに、バリエーションも多いため、おすすめです。

フロントランジ

まずはベーシックなフロントランジをマスターしましょう。大腿四頭筋に効果が大きいトレーニングです。

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【HOW TO】
1.脚を腰幅に開きます。
2.両手は腰におきましょう。
3.その状態からまっすぐに脚を踏み出します。
4.脚の裏で床を蹴るようにして元の姿勢に戻します。
5.反対側も同様に。左右交互に繰り返します。

【POINT】
・脚を床につくときにはかかとからつくようにしましょう。
・脚を踏み出したときに、膝がつま先からでないように。
・脚を戻すときは、床を蹴るようなイメージで。
・スクワットよりも大きい動作なので、念入りに下半身のストレッチをしましょう。

フロントランジwithアームリーチ

こちらのトレーニングはフロントランジにプラスαで腕の動きを取り入れたものです。
下半身のトレーニングを行いながら上半身のストレッチも兼ねて行えるトレーニングなので、フロントランジの動作に慣れてきた人はこちらを是非♡

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【HOW TO】
1.両脚を腰幅に開いて立ちます。
2.右脚を大きく前に踏み出しながら腰を沈め、左手を天井に向けて伸ばしながら
上体を右に倒します。
3.元の位置に戻ります。
4.反対側も同様に。
5.左右交互に繰り返します。

【POINT】
・脚を踏み出すときにはかかとから床に脚をつくようにしましょう。
・天井に伸ばした手は少し斜めにして、身体の横をストレッチするイメージでおこないます。
・戻すときにはフロントランジ同様に脚の裏で床を蹴って戻します。

スクワット系トレーニング

スクワットは下半身の自重トレーニングの代表ですね。バリエーションもたくさんありますが、今回はターゲットとなる筋肉を大きく2つに分けてご紹介します。

クローズスクワット

通常のスクワットと似ていますが、名前の通りクローズ、つまり脚を閉じておこなうスクワットです。基本のスクワットに比べて大腿四頭筋へのアプローチが強いため、全身の筋肉量を増やしたい人におすすめ。

【HOW TO】
1.両脚を閉じて立ちましょう。
2.かかとに重心をおくようにして、息を吐きながらゆっくりとお尻を後方へ突き出すように上体を下げます。
3.息を吸いながら元の位置に戻します。
4.2~3を繰り返します。

【POINT】
・両膝とつま先の向きが正面に向くように。
・目線は正面のままゆっくりと膝を曲げます。
・膝がつま先より前に出ないように。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはクローズスクワットとは逆に脚を広げておこなうトレーニング方法です。
内転筋やハムストリングが特に鍛えられるため、太ももを細くしたい人、太ももの内側に隙間が欲しい人におすすめ。

【HOW TO】
1.脚を肩幅よりも少し広めに開きます。
2.つま先を膝の向きに合わせるように少し外側に向けましょう。
3.息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに突き出すようにして、膝が90°になるところまで曲げます。
4.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5.3~4を繰り返します。

【POINT】
・膝とつま先の向きが外側を向くように。
・曲げたときに、膝がつま先より前に出ないように。
・元の位置に戻すときにはお尻をキュッと引き締めるようなイメージで行うと、より効果的です。

床でおこなうトレーニング

ランジやスクワットは立った状態でおこなうトレーニングですが、太ももの筋トレの中には床に座ったり寝た状態でできるものも。今回ご紹介する2つはいずれもトレーニング初心者向けのライトなものなので、ランジやスクワットはちょっとキツイ・・・という人におすすめです♪

プランク&チャイルドポーズ

こちらのトレーニングは、下半身の中でも内ももに刺激を加えながら、体幹にも刺激を加えることのできるトレーニング方法です。また上半身のストレッチ性もあるので、滞っている血液を促すこともできます。

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【HOW TO】
1.床の上にうつぶせに寝ます。
2.両手をまっすぐ伸ばしましょう。
3.膝は腰の真下につく位置にもっていきます。
4.その状態から腰→上半身にかけて前方へスライドさせるようにして動きます。
5.肩が手の真上にくるようにするところでストップ。
6.その位置から後方へスライドし、かかとの上にお尻を乗せましょう。
7.繰り返しこのスライド動作を行います。

【POINT】
・手を置く位置は、まっすぐに伸ばしたところからさらに指先を2関節分遠くに置くようなイメージで置きます。
・しっかりとストレッチされているかを確認しながらおこないましょう。
・両膝が開かないように確認してください。

ヒップツイスター

このトレーニング方法は下半身周りの筋肉をほぐしつつ、脇腹の筋肉にもアプローチをかけることが可能なトレーニング方法です。

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【HOW TO】
1.仰向けに寝て膝を90°立てます。
2.両手は広げましょう。
3.その状態から膝を左に倒します。
4.ゆっくりと元に戻し、次は膝を右に倒します。
5.3~4を繰り返します。

【POINT】
・お尻の横の筋肉と腿の横の筋肉が床にあたっているのを確認しながら行いましょう。
・骨盤が床から離れないようにして動作を行います。
・呼吸は楽にしてください。
・戻すときはお腹で戻すようなイメージで行います。

太ももの筋トレに効果的なグッズ

ご自身で筋トレをすることも大切ですが、筋トレをサポートするための商品も販売されています。
自重トレーニングで物足りなくなってきた人や、もっと効率よく鍛えたい人は是非♡

トレーニングに慣れてきたら負荷をかけよう!

徐々にトレーニングに慣れてきたら、ダンベルを持ってフロントランジやスクワットに挑戦してみましょう。より引き締まった太もも作りを目指してみてください!

自宅で簡単に内もも引き締め!

乗って脚を開いて閉じるだけで簡単に内ももの引き締めができる優れもの! テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも簡単に!

サイクル運動によって下半身強化!

開脚動作はもちろん、前後にも動くバリエーション豊富な機能。やり方もDVD付なので超簡単。トレーナーの指導のもとにおこなえます。

むくみはマッサージですぐに解消できる!

みなさんはむくみの解消のために何かおこなっていますか?

顔やふくらはぎのむくみの対策はおこなっていたとしても、太もも周りのむくみの解消を実践している人は少ないのではありませんか?

ここではそんな人のために太もも周りのむくみを解消する方法を伝授します。

むくみを解消する太ももマッサージ方法

【HOW TO】
1.まず、太ももの付け根にあるリンパ節を探します。太ももは腕に比べて太いので両手で圧力をかけて揉みほぐしましょう。
そうするだけでもリンパが流れやすくなり、むくみの原因でもある余分な水分や老廃物が排出されやくなるのです。

2.つま先から太ももの付け根(最初に圧力をかけた場所)に向かって、手のひらでゆっくりとさすってあげます。

優しく前側、後ろ側、外側、内側と分けておこなうとしっかりと老廃物を流すことができます。

太ももマッサージのポイントは?

・マッサージは、下から上へ、つまり心臓に向かっておこなうのが基本です。
・力の強さは強すぎず、弱すぎず、気持ちいいと感じるくらいがちょうどいいでしょう。
・力が強すぎると、リンパを潰してしまいます。かえってむくみや血行障害を起こす原因になることもあるので、注意しておこなってください。

太ももマッサージにおすすめのグッズ

夏も寝ながらむくみ解消!

寝ている間に着圧によってむくみを解消してくれるメディキュット。でも夏場は暑くて着圧ソックスを履いて寝るのは辛いですよね。そんなときに使えるのがこちらの商品。冷感タイプでこれからの季節にぴったりです。

つけているだけで股関節を正しい位置にして痩せやすく!

姿勢や骨盤の歪みを矯正すべく開発された商品。つけているだけで姿勢を矯正してくれて痩せやすい身体に!

コロコロセルライト予防で気持ちよく!

テレビを見ながら、お風呂上りにマッサージをする時間に・・・。まるでエステに来たような感覚が味わえるコロコロが気持ちいい! これでセルライトも撃退!

簡単ストレッチで太ももの筋肉をほぐす

トレーニングというのは筋肉を収縮させる、つまり縮めることがあります。

筋肉を縮めたあとは伸ばさなければいけません。疲労が蓄積される原因にもなります。
トレーニング前後にはストレッチをおこないましょう。

太ももストレッチのやり方

ストレッチも正しいフォームでおこなわないと、かえって体を痛める可能性があります。

ケガをしてしまったら、太もも周りのトレーニングをして細くなってきたのに動けなくなり、トレーニングにも日常生活にも支障をきたしてしまうので、しっかりとおこないましょう。

腿の裏のストレッチ

まずは腿の後ろの筋肉、ハムストリングを伸ばすストレッチをご紹介します。個人差がありますが人によってはかたくなりがちなので、しっかりと伸ばしてください。

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【HOW TO】
1.床の上に両膝立ちをします。
2.その状態から片膝だけを床について、反対の膝は前方に伸ばしましょう。
3.脚の幅は腰幅程度に開いて、両手を床に軽くつくようにして身体を支えます。
4.お尻を後方へ引き、頭とお尻が斜めに引っ張り合うようなイメージで約30秒ほど行いましょう。

【POINT】
・伸ばしている脚のつま先が正面を向くように。
・つま先の向きを真っすぐにして伸ばした後は、つま先の向きを内側や外側に変えてみるのもよいです。伸びる位置が変わってくるので試してみるといいでしょう。
・膝を伸ばしているときに息を吐きます。

腿の前のストレッチ

腿の前は普段階段から降りるときなどに使われることが多く、疲れやすいですよね。脚がだるいと感じる方にはおすすめのストレッチです。

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【HOW TO】
1.片膝を床について反対の膝は90°に立てます。
2.膝を立てた方に両手を添えるようにしましょう。
3.後ろの脚の甲を床につけるようにして、少しずつ上体を前方に体重を乗せます。

【POINT】
・伸びているのは膝を立てている方ではなく、膝を後ろに伸ばしている脚の付け根から腿の前の筋肉です。
・以前膝にケガをしたことがある方は医師に相談をしてからおこないましょう。

編集部からヒトコト

これからの季節、ショートパンツや水着など、脚を露出する機会が増えてくるかと思います。今から太ももを細く引き締めて、どんなファッションも着こなせるボディメイクを始めましょう♪

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