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ERIKAのトレーニング画像

今回は6分で出来るヒップアップの筋トレをご紹介。動画アプリTikTok(ティックトック)で大人気のERIKAがナビゲート

ヒップアップのために鍛える筋肉

ヒップアップには大臀筋

お尻のアウターマッスル(表面の筋肉)の大臀筋。ヒップアップに直結する筋肉で、お尻の丸みを作ってくれる形のいいヒップが欲しい人は、まずは大臀筋を鍛えよう

単体の筋肉としては、大臀筋が身体の中でもっとも大きい筋肉。鍛えれば基礎代謝も大幅アップ。全身痩せにも効果が期待できる。

日常の動作にも欠かせない臀筋群

歩く・走る・ジャンプするなど、日常における下半身の動きにはお尻の筋肉が使われる。大臀筋だけでなく、中臀筋や小殿筋などのインナーマッスル(体の奥の筋肉)も同様の役割があるので一緒に鍛えよう。スポーツをする人はパフォーマンスの向上も。

6分で出来るヒップアップメニュー【動画あり】

今回ERIKAと紹介するのは、6分間でお尻のすべての筋肉にアプローチ出来ちゃう厳選メニュー。大臀筋はもちろん、中臀筋、小臀筋、そして太ももの筋肉にも効果あり。
効率良く鍛えられるので、普段筋トレに多くの時間を割けない人や、短期間で結果を出したい人におすすめ。

1. ヒップスラスト

大臀筋を思いっきり鍛えたい人に一押しのトレーニング。腰を痛めやすいトレーニングと言われるけど、腰ではなく股関節を使うことを意識すれば大丈夫。

ERIKAのヒップスラストの画像
【HOW TO】
1.床に寝て、足は肩幅に広げてひざを曲げる。
2.ひざから胸までが一直線になるまで、お尻を持ち上げる。3秒ほどそこでキープ!
3.お尻をゆっくり下ろして床につける。10回×4セットが目安。

2. サイドレッグスクワット

大臀筋のほか、太もものハムストリング、大腿四頭筋が鍛えられる。通常のスクワットに左右の動きが加わることで、太ももの内側にある内転筋にも効果あり

ERIKAのサイドレッグスクワットの画像
【HOW TO】
1.足を大きく広げる。上半身は少し前傾させて、両手は胸の前で組む。
2.右ひざを曲げて右側に体重をかける。左足はまっすぐ伸ばす。
3.最初のポジションに戻り、反対の足も同様に。15回×3セットが目安。

3. レッグリフト

お尻のサイド、中臀筋に特に効果的なトレーニング。腰からヒップにかけてのラインを綺麗に。腰をひねらず、お尻の筋肉を使って足を上げるのがポイント。

ERIKAのレッグリフトの画像
【HOW TO】
1.四つん這いになり、足は腰幅に広げる。
2.右足をひざとお尻が平行になる高さまで持ち上げて、元のポジションに戻す。
3.反対の足も同様に。10回×4セットが目安。

4. サイドレッグレイズ

お尻だけでなく、お腹のサイドにある腹斜筋にも効果あり。くびれメイクも期待できる。

ERIKAのサイドレッグレイズの画像
【HOW TO】
1.横向きに寝て、床にひじをついて上体を起こす。
2.足を真っすぐ伸ばし、上にある足を上に持ち上げる。
3.反対の足も同様に。10回×4セットが目安。

5. スクワット

大臀筋はもちろん、太もものハムストリングや大腿四頭筋に効果的なトレーニング。ポイントは膝をつま先より前に出さないこと。フォームを間違うと膝を痛める原因にもなるので気を付けて。

ERIKAのスクワットの画像
【HOW TO】
1.足を肩幅に広げて立ち、両腕は前に伸ばす。
2.1と同時にひざの位置を動かさないようにひざ曲げて、体を低くする。
3.元のポジションに戻る。15回×3セットが目安。

6. ニーリングキックバック

体幹のトレーニングにもなるトレーニング。常に腹筋・背筋に力を入れて体幹を安定させて行えば、大臀筋もより使いやすくなる。

ERIKAのニーリングキックバックの画像
【HOW TO】
1.四つん這いになり、胸を張る。ひざは肩幅ぐらい広げる。
2.右足を持ち上げて真っすぐに伸ばし、上に蹴り上げる。
3.蹴り上げた足は、2の持ち上げた状態に戻し、同じ動きを繰り返す。
4.反対の足も同様に。10回×4セットが目安。

ERIKAのプロフィール

まとめ

トレーニングは、最初は「キツイ!」と感じると思うけれど、頑張って習慣づけを。最初のうちは「1セットだけ」「朝と夜に分けてやってみる」など、無理せずに取り組もう!

トレーニングにトライしたら、Instagramで【#bnt_done】をつけて感想をポスト!BEAUTY NATION内で紹介されたり、編集部から返事が来たりすることも:)