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きれいな二の腕のイメージ画像
厚着をしたときの二の腕が気になる人も多い季節。着膨れしちゃう冬こそ、筋トレで二の腕を細く引き締めよう

二の腕の筋肉とは

上腕二頭筋

二の腕の前側の力こぶにあたる部分は上腕二頭筋。肘関節の屈曲が主な役割で、肘を曲げて物を持つときに使われる。日常生活でもよく使われる筋肉なので、上腕二頭筋が衰えている人は少ないはず。重いものを持つことが多い人は、むしろしっかり発達している可能性も。

上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉は上腕三頭筋。肘関節の伸展が主な役割で、物を投げる動き、物を頭上に押し上げる動きで使われる。物を持つ動きと違い、日常生活の中で力いっぱい物を投げたり、肘を伸ばして物を押したりする人はあまりいないのでは? 日常生活で使われにくい上腕三頭筋は、衰えやすい筋肉

二の腕がたるむ原因

上腕三頭筋の衰え

上腕三頭筋は、日常生活では使われにくい筋肉なので、衰えてしまっている人が多い。筋肉が衰えた部分には脂肪がつきやすく、それが二の腕のたるみの主な原因に

意識的にトレーニングをすることでしか上腕三頭筋は鍛えられないので、有酸素運動や食事制限をしてダイエットをしようとしても、いつまでたっても二の腕はぷよぷよとたるんだまま。細く引き締まった二の腕を手に入れるには、筋トレが必須!

二の腕のむくみ

むくみが気になる部位というと脚や顔を思い浮かべる人が多いと思うけれど、実は二の腕もむくんでいる人が多い。それもやはり上腕三頭筋の衰えが原因

リンパの流れが悪くなると老廃物や水分がたまり、むくみが発生する。リンパを流すのは筋肉なので、筋肉量が減っている部位はむくみやすい。上腕三頭筋が衰えていると脂肪がつきやすいだけでなく、リンパの流れが悪くなるので余計に二の腕がたるんでしまうということ。筋トレで上腕三頭筋を鍛えて、リンパの流れを良くしよう!

二の腕を細くするための筋トレのポイント

回数・負荷の目安

筋トレは目的に合わせて回数・負荷を設定するのが大事。筋肥大が目的なら、6〜8回×3セットほどがギリギリこなせる程度の負荷に。引き締めやダイエットが目的なら、回数は多く・負荷は軽く。15〜30回×3セットを目安にして

筋肉痛になったときは

トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されることを「超回復」という。超回復の期間は筋肉痛を感じているはず。筋肉痛を感じている期間はトレーニングはせず、しっかりと筋肉を休息させることが大事。筋肉痛が治ってから再びトレーニングをしよう。

効率よく全身をボディメイクしたい場合は、上半身が筋肉痛の日は下半身のトレーニングをする、といった具合でトレーニングメニューを組むのがおすすめ。日によって鍛える部位を変えてみよう

二の腕がメインターゲットの筋トレ5選

◇フレンチプレス

二の腕の筋トレで一番おすすめなのが、フレンチプレス。自重では負荷が軽すぎるので器具が必要ではあるけれど、ダンベルでもチューブでも可能なのでトライしやすい

ダンベルを使ったフレンチプレス

【ダンベルを使ったフレンチプレスのやり方】
1.ダンベルを両手で1つ持ち、背すじを伸ばして立つ。
2.肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろにセット。
3.肘を伸ばして、ダンベルを頭上に持ち上げる。
4.元の位置に戻す。

【ポイント】
・手のひらが上を向くようにダンベルを持つ。
・肘の位置は動かさないこと。
・ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで代用してもOK。

フレンチプレスで使うダンベルの重さは、0.5〜3kg程度の軽いものがおすすめ。可変式ダンベルなら、重量を重くして他の部位のトレーニングとも併用できる。

チューブを使ったフレンチプレス

【チューブを使ったフレンチプレスのやり方】
1.チューブの端を足で踏む。
2.チューブの反対側の端を片手(もしくは両手)で背中側に持つ。
3.肘を曲げて、手を頭の後ろにセット。
4.肘を伸ばして、手を頭上に持ち上げる。
5.元の位置に戻す。

【ポイント】
・チューブの長さで負荷を調整する。短くなるほど負荷がアップ。
・肘の位置は動かさないこと。

どんなタイプのチューブでも出来るトレーニングだけど、握りやすいグリップ付きがおすすめ。
チューブの選び方や、チューブを使った他のトレーニングが見たい人は、こちらの記事をチェック!

タオルを使ったフレンチプレス

【タオルを使ったフレンチプレスのやり方】
1.タオルの片端を右手でつかみ、右肘を曲げて頭の後ろに右手をセット。
2.タオルの反対側の端を左手でつかむ。
3.左手でタオルを下に引っ張りながら、右手の肘を伸ばしてタオルを持ち上げる。
4.元の位置に戻す。
5.反対側も同様に。

【ポイント】
・上の肘の位置は動かさないこと。
・タオルを下に引っ張る力で負荷を調整する。

◇二の腕ねじり

自重でできる二の腕の筋トレでおすすめなのが、二の腕ねじり運動。道具がいらないので、スキマ時間にどこでもトライできる。フレンチプレスよりも負荷が軽いので、回数は30回で1セットとするのがおすすめ。

【二の腕ねじりのやり方】
1.上体を前傾させ、腕を後方に伸ばす。
2.腕を外側に限界までねじる。
3.腕を内側に限界までねじる。

【ポイント】
・背すじを伸ばしてまっすぐに立ってもOK。
・上体を前傾させる角度を深くすると負荷がアップ。
・前傾姿勢になるときは、膝を軽く曲げる。
・肩甲骨を動かすことを意識して。

◇サイドプッシュアップ

体を横向きにして片腕で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。こちらも自重で出来るので、プランクやクランチなど寝た状態で行うトレーニングメニューと組み合わせるのもGOOD。

【サイドプッシュアップのやり方】
1.横向きに寝て、上側の手を床に置く。
2.上側の腕を伸ばし、腰を起点にして上体を起こす。
3.腕を伸ばしきったら、ゆっくりと肘を曲げて上体を下ろす。

【ポイント】
・腹筋ではなく腕の力で体を持ち上げることを意識する。
・下側の手は腰に置くとGOOD。

床の固さが気になる人は、ヨガマットを使うのがおすすめ! モチベーションUPにも。
ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

◇アームスライド

タオルを使ったトレーニング。絨毯や畳の上だとタオルが滑らないので、フローリングの上で行おう

【アームスライドのやり方】
1.タオルを右手の下に敷き、膝をついた状態で腕立て伏せの状態に。
2.ゆっくりと胸を床に近づけながら、タオルを前方にスライドさせる。
3.伸ばしきったら、ゆっくりとタオルを元の位置へ戻す。

【ポイント】
・戻すときが一番きついので、しっかり腕に力を入れて。
・負荷を重くしたい場合は、膝をつかずにトライしてみよう。

◇ケーブルプッシュダウン

ジムに通っている人は、ケーブルマシンを使ったプッシュダウン(別名プレスダウン)をやってみよう

【ケーブルプッシュダウンのやり方】
1.ケーブルマシンの重量を設定し、肩幅の歩幅で立つ。
2.肩幅程の幅でショートバーを順手で握り、上半身は軽く前傾させて、膝を軽く曲げる。
3.肘と上腕を固定し、バーを胸の前まで下ろす。
4.肘を伸ばして、太もも付近までバーを下ろす。
5.ゆっくりと胸の前までバーを戻す。

【ポイント】
・肘の位置は動かさないこと。
・バーを戻すときに脱力しないように。
・前傾角度を深くしすぎると腰に負担がかかるので注意。

二の腕がサブターゲットの筋トレ2選

◇プッシュアップ

胸の筋肉(大胸筋)がメインターゲットのプッシュアップ。そのままでも上腕三頭筋に多少刺激が加わるけれど、手の幅を狭くしたナロープッシュアップにすれば、上腕三頭筋への負荷が強くなる

【プッシュアップのやり方】
1.うつ伏せに寝て、膝をつく。
2.腕を伸ばして上体を起こす。
3.肘を曲げて、胸を床に近づける。
4.元の位置に戻す。

【ポイント】
・肩から膝までは一直線にキープ。
・負荷を重くしたい場合は膝をつかずに。

手首に負担がかかるのが気になる人には、プッシュアップバーがおすすめ。
プッシュアップはバリエーションも豊富。気になる人は、こちらの記事をチェック!

◇リバースヒップリフト

お尻の筋肉(大臀筋)と背骨周りの筋肉(脊柱起立筋)がメインターゲットのリバースヒップリフト。腕でも体を支えるので、二の腕にも効果あり

【リバースヒップリフトのやり方】
1.座った状態で膝を立て、両手を後ろにつく。指先は自分の方へ。
2.肩から膝までのラインが水平になるまでお尻を持ち上げる。
3.床ギリギリのところまでお尻を下ろす。

【ポイント】
・お尻が床につくまで下ろしてしまうと負荷が抜けるのでNG。
・手のひらでしっかり床を押すと二の腕に効果的。

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