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ダイエットにも筋肉は必須!栄養士直伝、筋トレ後にオススメのレシピ

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

女性の永遠のテーマであるダイエット。このダイエットにはたくさんの情報があり、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

最近はジョギングやランニングだけでなく、ジムに行って無酸素運動(筋トレ)をしている女性も増えてきましたね。有酸素だけでなく、無酸素運動の筋トレを行うのは、からだを引き締めたい女性にはいいことがたくさん。

脂肪燃焼には有酸素運動ではないの?と思う方も多いかと思いますが、無酸素運動である筋トレをすることもダイエットには非常におすすめです。

今回は、筋トレと食事を組み合わせてダイエットするメリットをお伝えします。

筋トレのメリットとは?

脂肪燃焼効果が高くなる
筋肉量は落とさず脂肪量を落とすのが、まずは望ましいですね。

そんなときは筋トレをしっかり行うことをおすすめします。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されるのです。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、より脂肪燃焼効率の促進につながります。
 

日常の活動量が上げやすい

筋トレをすることで、筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくと、日々の活動量も上げやすくなります。例えば、階段を上るのが苦にならなくなったり、歩くのが楽になったり。

日々の活動量を上げることで、消費カロリーが増えて、シェイプアップにもつながります
 

見た目も引き締まってくる

体重はもちろんのこと、女性はやはり見た目が気になりますよね。

筋トレで女性は引き締まった見た目を手に入れられます。例えば、女性がほしい「くびれ」はもともとありますが、特にウエスト周りのトレーニングをすることによって、くびれがより目立つようになります。

見た目が変わることは継続する上でのモチベーションにつながりますね。

こんなふうに、筋トレで筋肉をつけることは、嬉しいことがたくさんあります。

筋トレ効果を高める食事

筋トレ効果を最大限に高めるには、適切な「食事」を組み合わせることです。

働く女性は、仕事終わりにトレーニングをする方も多いでしょう。そのときのポイントとしては、朝や昼にしっかり食べておくこと。そして運動後に、あとは寝るだけというタイミングで食べる夕飯は、少し軽めにすること。

朝、昼はこれから活動していくためにも、しっかり糖質とたんぱく質を摂りたいです。筋トレをするのなら、これらの栄養素はしっかり入れていきましょう。

また夕飯の軽めというのは、欠食はいけませんし、野菜だけなどと過度に制限するのもよくないです。筋トレでからだを使っているので、しっかりリカバリーしてあげることが大事。

筋トレ後には様々な栄養素が必要ですが、その中でも

  • たんぱく質
  • 抗酸化ビタミン(A、C、E)

が必要になります。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品。抗酸化栄養が入っているのは、緑黄色野菜や果物などが挙げられます。

では、ここでさっと簡単に作れるおすすめのレシピをご紹介します。

たんぱく質が効果的に摂取できるレシピ

肉豆腐

動物性たんぱく質の肉と、植物性たんぱく質の豆腐で作る肉豆腐。

吸収性、持続性の違いから、動物性と植物性どちらのたんぱく質もしっかり摂っていくべき栄養素です。また炒め料理ではなく、煮込み料理のため、余計な油を使わず、ヘルシーにできる一品!ぜひ作ってみてください。
肉豆腐のイラスト

肉豆腐のレシピ
■材料(3~4人前)
木綿豆腐1丁(350g)、豚肉(薄切り300g)、しいたけ3個、長ネギ1本
★出汁 150ml
★醤油 大さじ3
★きび砂糖 大さじ2
★酒 大さじ2
★みりん 大さじ2

■作り方

  1. 豆腐は水切りをし、横半分に切り、縦に4等分に切る。長ネギは斜めに切り、しいたけは食べやすい大きさにスライスする。
  2. ★を鍋に入れて火にかける。
  3. 肉としいたけを入れて、3分ほど煮込み、長ネギと豆腐を入れて、さらに10分ほど弱火で煮込む。
  4. 火を止め、お皿に盛り完成。(少し熱をとると、味がぎゅっと染み込んで美味しいです)

 

鯖缶マリネ

家にあると嬉しい鯖缶。そのまま食べてもおいしいですが、今回は緑黄色野菜と合わせたメニューに。

緑黄色野菜は、抗酸化栄養素に長けています。筋トレをして疲れてしまったからだをしっかりリカバリーしていくのも大切ですし、からだの中の抗酸化力をあげていくことは、痩せやすい体質も作り上げます。作っておいて冷蔵保存でもよいですね。
鯖缶マリネのイラスト

鯖缶マリネのレシピ
■材料(1~2人分)
鯖の水煮缶1缶、ミニトマト6個、たまねぎ1/4個、パプリカ1/4個
★白だし 大さじ1
★酢大さじ1
★オリーブオイルor亜麻仁油 大さじ1
海塩 少々、タイム 少々

■作り方

  1. 玉ねぎ、赤パプリカを薄くスライスして、トマトは4当分に切ります。鯖は箸でほぐす。
  2. ★を混ぜ、マリネ液を作り、1とタイムと海塩を入れて軽く和える。冷蔵庫で冷やし完成。

すごく簡単なメニューなので、ぜひ作ってみてください!

しっかり筋トレと食事を組み合わせながら、筋肉量を上げていくことで、よりよい暮らしや自分の得たいからだが手に入ると嬉しいなと思います。

女性の永遠のテーマといえる「ダイエット」に終止符を打っていきましょう!

佐藤彩香さんのプロフィール写真
佐藤 彩香(さとう あやか)
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行ない、プロアスリート~スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5000人を超える人々と関わる。
現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

佐藤 彩香OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」を見る

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