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スプリットスクワットのトレーニング風景画像
スプリットスクワットは、片脚で行うスクワット。普通のスクワットと何が違うの? よく似たトレーニングのランジやブルガリアンスクワットとの違いは?

初心者は聞きなれないトレーニングだからこそ、疑問もたくさん。スプリットスクワットのやり方・注意点・他のトレーニングとの違いを確認して、トレーニングの幅を広げよう

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

メインターゲットは太ももの前面にある筋肉群の大腿四頭筋。名前の通り4つの筋肉で構成されていて、全部合わせると人体の中でもっとも体積が大きく、パワーも強い

主な役割は膝関節の伸展で、あらゆるスポーツ、日常での歩行・走行・ジャンプなどで使われる。また、4つの筋肉のうち大腿直筋には股関節の屈曲の役割も。

ハムストリングス

サブターゲットの1つめは、太もも裏の筋肉群であるハムストリングス。大腿四頭筋の拮抗筋で、膝関節の屈曲、股関節の伸展といった役割を持つ。

大臀筋

サブターゲットの2つめは、お尻のアウターマッスル、大臀筋。単体では人体でもっとも大きい。ハムストリングスと同様に股関節の伸展の役割があり、また、股関節の内転、外転、外旋にも関与する。

その他

以上の3つの筋肉以外にも、スプリットスクワットはさまざまな筋肉に刺激を与えられるトレーニング。ふくらはぎの下腿三頭筋、骨盤周りにある腸腰筋、お尻のサイドにある中臀筋、腹直筋をはじめとする腹筋群などに効果あり。

スプリットスクワットの効果

基礎代謝UP

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった大きな筋肉が中心に鍛えられるので、全身の筋肉量を効率よく増やせるスプリットスクワット。筋肉量が増えれば、安静時に消費するカロリー(基礎代謝)がアップするので、太りにくく痩せやすい体質になれる。下半身だけでなく全身ダイエットにも効果的。

美脚効果

メインターゲットは太ももなので、美脚効果が期待できる。スプリットスクワットで基礎代謝を増やしつつ太ももを鍛えて、引き締まった太ももを手に入れよう。

ヒップアップ

大臀筋、ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果も。大臀筋で女性らしい丸みのあるヒップを作り、ハムストリングスを引き締めてヒップと太ももの境い目をくっきりとさせて。若々しい後ろ姿に。

スプリットスクワットのやり方

【スプリットスクワットの動画】

【スプリットスクワットのやり方】
※初心者はバーベル無しで。

1.足を前後に開いて立つ。
※後ろ足の踵は上げて。背筋をしっかり伸ばして目線はまっすぐ前方へ。
スプリットスクワットの手順1の画像

2.膝を曲げて腰を落とす。
※前脚の太ももが床と平行になる程度まで。
スプリットスクワットの手順2の画像

3.足裏で床を押し、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。
スプリットスクワットの手順3の画像

4.左右10回ずつ×2~3セットが目安。

スプリットスクワットのポイント・注意点

体がぐらつかないように

片脚で行うスプリットスクワットは、バランスを取りにくいトレーニングの1つ。体がぐらついた状態では下半身の筋肉にうまく刺激を与えられないので、バランスを崩さないように気を付けて。ポイントは、背すじを伸ばして腹筋に力を入れること。

前脚の太ももを意識する

トレーニング中はターゲットの筋肉を意識するのが大切。スプリットスクワットの場合は、腰を落としたとき前脚の太ももに最大の負荷がかかる。後ろ足にも体重が乗っている状態だと別のトレーニングになってしまうので、前脚の太ももに意識を集中させよう。

つま先・膝は正面に

前脚のつま先と膝は常に正面に向けて。向きがバラバラだと関節にねじれの力がかかり、ケガの原因になるおそれが。特に疲れてくると膝が内側を向きやすいので気を付けて。

正しい呼吸で

筋トレでは呼吸法も大事。負荷が大きくなるときに息を吸い、負荷が小さくなるときに息を吐くのが基本の呼吸法。スプリットスクワットでは、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら体を持ち上げよう

ウェイトで負荷UP

初心者はもちろん自重でも十分効果的なスプリットスクワットだけど、だんだん物足りなくなってきた中級者・上級者は、ウェイトを持つとGOOD。

スプリットスクワットは下半身の大きな筋肉を使うので、重めのウェイトでも扱えるトレーニング。まずはダンベルケトルベルなどの軽めのウェイトからスタートして、最終的にはバーベルにトライしてみよう。

ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

ジャンプで負荷UP

スプリットスクワットにジャンプの動きをプラスして負荷を高めてもOK。1回ごとにジャンプしながら足を交互に入れかえよう。

【シザーズジャンプのやり方】
1.足を前後に開いて立つ。
2.膝を曲げて腰を落とす。
3.ジャンプして、前後の脚を入れ替える。
 ※手は下から上に振り上げる。
4.左右交互に10回×2~3セットが目安。

スクワットとの違い

スプリットスクワットは、名前からも想像がつく通り、スクワットの1種。ではノーマルのスクワットとの違いは?

スクワットより負荷が大きい

ノーマルスクワットは足を横に開いて行うので、負荷が両方の足に均等にかかる。対してスプリットスクワットは足を前後に開いて行うので、前脚に負荷が集中する。つまり、同じ自重でトレーニングをした場合、片脚に負荷が集中するスプリットスクワットの方が、負荷が高い。

スクワットよりバランスが取りにくい

スプリットスクワットは、脚を前後に大きく開いて行うため、ノーマルスクワットに比べてバランスを取るのが難しい。負荷が高く、バランス感覚も必要なスプリットスクワットの方が、やや中級者向けのトレーニング。

ランジとの違い

スプリットスクワットとよく似たトレーニングのランジ。もっとも大きな違いは、負荷のかけ方。

ランジは後ろ足にも負荷がかかる

スプリットスクワットは負荷を前脚の太ももに集中させるのが特徴で、後ろの足はバランスを取るために支える程度。それに対してランジは両方の足に負荷がかかるのが特徴。同じような動きでも力を入れる部位が違うので、ターゲットの筋肉への意識が不可欠

ランジは有酸素運動の要素も

スプリットスクワットと違い、ランジは前後の重心移動の動きを伴い、1回ごとに着地・蹴り出しの動きも含まれる。そのため、やや有酸素運動の要素もあるトレーニングで、疲れやすい。着地の動作のときに、膝への負担がかかりやすくもある。

バランスの取りやすさは大差ない

スプリットスクワットは片方の脚に負荷をかけるので、ランジよりもバランスが取りにくい。だけど、スプリットスクワットはその場での上下運動であるのに対し、ランジは前後に重心が移動するので、ランジの方がバランスが取りにくい要素も。つまり、バランスの取りやすさに関しては、それほど大きな違いはないと言える。

ブルガリアンスクワットとの違い

ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットのバリエーションとも言えるトレーニング。後ろ脚を台に乗せて行うのが特徴。

ターゲットの筋肉や注意点などはスプリットスクワットと基本的には同じ。後ろ脚を台に乗せる分、スプリットスクワットよりも前脚に負荷を集中させやすい。ただし、バランスが取りにくくなるので、難易度は高め。台が高くなるほど負荷も上がる。膝よりもやや低めを目安に。

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