ROXY RUNNING TEAM特設ページバナー

ストレッチのトレーニング風景画像
姿勢が悪いとスタイルも悪く見えるうえに、肩こりや頭痛、自律神経の乱れなど、さまざまな不調を招いてしまう。

初心者におすすめの簡単トレーニング&ストレッチで姿勢を改善して、心も体も健康になろう。

猫背・巻き肩・ストレートネックとは?

「姿勢が悪い」というと真っ先に思い浮かべるのが猫背。多くの場合、猫背の人は同時に巻き肩やストレートネックにもなっている。それぞれどのような状態なのか確認してみよう。

猫背

その名前の通り、猫のように背中が丸くなり、頭が体の前の方に出てしまっている状態のこと。

体の姿勢を保つ力が弱くなり、頭や腕を支えきれなくなった背骨が歪んでしまうのが原因。また、前かがみになったり、下を向いたりと、普段から背中を丸めるような体勢を多くしていることで、猫背が癖になってしまうケースも。

巻き肩

巻き肩とは肩甲骨が歪み、両肩が体の内側に巻かれるように前に出ている状態のこと。まっすぐ立った時に手の甲が正面を向いている肩が耳のラインより前に出ているなどの症状があるなら、巻き肩になっている可能性が。

肩の上部にある僧帽筋が引っ張られて常に緊張状態なので、肩凝りもひどいはず。 

ストレートネック

ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描くはずの首の骨が真っすぐになってしまっている状態のこと。うつむく時間やリュックなどの重いものを背負う時間が長いと首に負担がかかり、カーブが失われてストレートネックになりやすくなる。

姿勢が悪いとどうなるの?

姿勢が悪いと背が低く見える、お腹がぽっこり出て見える、胸が小さく見えるなど、スタイルも悪く見えてしまう。しかも見た目だけではなく、体にも悪影響が。

猫背・巻き肩・ストレートネックは、いずれも上半身、特に首から背中の上部にかけての負担が大きく、首・肩・背中の凝りの原因に。

首凝り・肩凝りは、周辺の血流も悪くしてしまう。特に首が凝っていると頭部への血流が悪くなるので、頭痛やめまい、眼精疲労などにもつながる。また、脳への血流が悪いと自律神経も乱れやすくなり、精神的に不安定になることも。

姿勢が悪くなる生活習慣は?

姿勢の悪さの原因の多くは生活習慣。思い当たることがないかチェックしてみて。

長時間、同じ体勢でいる

立ちっぱなし、座りっぱなしで、肩や腰が痛くなってしまった経験がある人も多いのでは? 一時的なものなら簡単に姿勢は変わらないけど、習慣となってしまうと姿勢も悪くなる。

痛みが出る理由は、長時間同じ体勢でいることによって特定の筋肉や関節にばかり負担がかかること。それが継続的になると、負担がかかっている部位をかばうために姿勢が悪くなってしまう。

足を組む・カバンを同じ方向で持つ癖がある

カバンをいつも同じ手で持ったり、同じ肩にかけていない? ずっと片方に負担がかかっていると、体がバランスを保とうと働いて、左右がアンバランスに。立っているときに、いつも片方の足に体重をかけている人も要注意。

また、足を組むことも背骨や骨盤を歪ませる原因になり、体の左右のバランスが崩れる原因に。

スマホ・パソコンの使い過ぎ

スマホやパソコンを見るときは、無意識に前かがみになりがち。前かがみになると、背中やお腹の筋肉があまり使われなくなる。その結果、体幹の筋肉が弱くなってしまう。筋力不足で正しい姿勢が保てなくなり、丸まった肩や背中がそのままの状態に。

ヒールの高い靴をいつも履いている

女性が注意したいのがヒールの高い靴。つま先に体重がかかるので、体はバランスを取ろうとして上半身の後ろに重心をかける。この体勢で骨盤がずれてしまい、腰痛や姿勢の歪みが起きやすくなる。

姿勢を良くする筋トレ3選

姿勢を良くするためにはこれまでの生活習慣を見直しつつ、筋トレを生活に取り入れよう。

骨盤調整のトレーニングで骨盤の傾きを正常にすること腹筋と背筋の筋トレで姿勢を保つ筋力をつけることがポイント。今回は、筋力に自信のない初心者向けの簡単トレーニングを3つご紹介。

おすすめ骨盤調整トレーニング ー バランスボールペルビックムーブ

骨盤の傾きを調整することで、背すじを伸ばしやすく。骨盤を意識して、肩はなるべく動かさないようにするのがポイント。ゆっくりでもいいので、動作をなめらかに。

モデル:MAI

 
バランスボールは、骨盤調整だけでなく通常の筋トレやストレッチなど幅広く活躍する優れもの。一家に1つはもはや常識!?
バランスボールの選び方やトレーニング方法を詳しく知りたい人はこちらの記事をチェック!

おすすめ腹筋トレ ー デッドバグ

お腹のインナーマッスル・腹横筋に効果的なデッドバグ。腰が床から浮かないようにするのがポイント。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

 
さらに負荷をあげたい人は、半円形のバランスボール「BOSU」の上で行うのがおすすめ!

おすすめ背筋トレーニング ー スイミング

背中の大きな筋肉・広背筋や、姿勢保持筋とも呼ばれる背骨周りの筋肉・脊柱起立筋群を鍛えられるトレーニング。手足を高く上げすぎると腰を痛める可能性があるので気を付けて。

モデル:RIKA

 
腹筋・背筋のトレーニングがもっと知りたい人は、こちらの記事をCHECK!

姿勢を良くする背中・肩のストレッチ

姿勢が悪い人は、背中や肩甲骨周りの筋肉が凝っているはず。筋肉が硬いままだと、せっかく筋トレをしても姿勢改善の効果が現れにくいので、ストレッチでほぐしてあげよう。

ソウ

背骨周りをほぐすストレッチの「ソウ」。背骨をツイストしてさらに伸ばす複合的な動きで背中をやわらかく。体がかたくて脚を伸ばすと上体が後ろに倒れてしまう人は、膝を軽く曲げてもOK。

モデル:YUKI

チェスト&ショルダーストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ。タオルを持つ幅は、肩幅よりやや広めに。左右の肩甲骨をしっかりと寄せる意識で。肘を曲げた状態で10秒ほどキープするのも効果的。

モデル:RIKA

 
背中のストレッチがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

普段の姿勢も気を付けよう・正しい姿勢のポイントは?

トレーニングとあわせて、普段の正しい姿勢のポイントもおさらい。

正しい立ち方

鏡の前で、次のポイントを意識して立ってみて。

・肩と耳が同じラインにある
・手の甲が外側を向く
・頭、肩甲骨、お尻が一直線上にある
・壁に背中をくっつけたときに、首と腰の間に少しすき間ができる

やってみて違和感があるポイントは、普段できていない証拠。普段から意識するように心がけて。

猫背矯正用のベルトもおすすめ

長友選手が共同開発した姿勢矯正ベルト。背中のクロスしたベルトが胸をぐっと押し出して、ピンと伸びた背すじに。姿勢を正すだけでバストアップして見えるということも実感できるはず。

 
加圧シャツも姿勢矯正に効果あり。加圧シャツは日常生活に取り入れやすいのでおすすめ。

正しい座り方

・背すじを伸ばす
・軽く胸を張る
・骨盤を立てる

ラクな座り方をしようとしたり、浅く腰掛けて背もたれを使おうとすると、骨盤が後ろに倒れがち。後ろに傾いた骨盤を元に戻すようなイメージで骨盤を立てると、猫背が改善しやすい。

骨盤の立て方がわからない・うまくできない人は、姿勢改善クッションを

座っているときの姿勢をサポートするクッション。骨盤を立てやすい形状で、背骨の自然なS字カーブを復活させてくれる。長時間座っても疲れにくい、柔らかな座り心地のエアークッション構造。

 
骨盤クッションの選び方やおすすめ商品について知りたいときは、こちらの記事をチェック!

正しい歩き方

・顎を少し引いて、まっすぐ前を向く
・目線は少し遠くに
・胸を張る
・軽く腕を振る
・かかとから着地する
・着地後はかかと、足裏、つま先の順に体重移動をする
・つま先で地面を蹴るようにして踏み出す

ちょっとポイントが多いけれど、背すじを伸ばして元気よく、颯爽と歩くようなイメージで。

Instagramの#bnt_doneでポスト

トレーニングにTRYしたら、Instagramの【#bnt_done】で感想を聞かせてね。
お気に入りのウェアのポストも大歓迎!
BEAUTY NATION内で紹介されたり、編集部からメッセージが来たりすることも:)

この記事で紹介した商品