効果的な時短トレーニングとして注目されているサーキットトレーニング。今回は、上半身に重点を置いた初心者向けトレーニングメニューをご紹介!

サーキットトレーニングとは

5~10種ほどの筋トレ(もしくは筋トレと有酸素運動)を連続で行うのがサーキットトレーニング。インターバルをほとんど置かないことで心拍数を高く保ち、筋力・持久力・心肺機能などを総合的に高めることができる。

サーキットトレーニングのやり方やメリットをもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

初心者向け上半身サーキットトレーニングメニュー

トレーニングメニューを自由に組めるのも、サーキットトレーニングのメリットの1つ。今回は上半身が気になる人向けのトレーニングメニューを。

メニューは、

  1. Aスキップ(有酸素)
  2. 二の腕ツイスト(二の腕)
  3. フロントランジツイスト(太もも・お腹サイド)
  4. 腸腰筋トレーニング(お腹)
  5. イージープッシュアップ(胸)
  6. ワイドスクワット(お尻・内もも)
  7. デッドバグ(お腹)
  8. バックエクステンション(背中)

1セット(約8分)を連続して行ったら約30~60秒ほどのインターバルを。合計3セット取り組もう。

きつい人は、それぞれのトレーニングの時間を少し短くしてもOK。ただし合計15分以上になるように調整して。

1.Aスキップ(有酸素)60秒

自宅でもできる有酸素運動のAスキップで体を温めよう。高く跳ねる必要はないので、軽快なテンポでリズミカルに。腕を振って、全身を動かすように意識して。

モデル:香川沙耶

 
振動が気になる場合は、厚手のヨガマットを敷くのがおすすめ。好きなカラーを選んで♡


 
おすすめのヨガマットや、選び方のポイントがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

2.二の腕ツイスト(二の腕)30秒

日常生活では鍛えにくい上腕三頭筋がメインターゲット。肩甲骨周りもしっかり動かして、背中の引き締めも。腕の幅を広げすぎないようにすると、肩甲骨が寄せられるのでGOOD。

モデル:KAREN(CYBERJAPAN DANCERS)

 
二の腕ツイストのポイントや注意点をもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

3.フロントランジツイスト(太もも)60秒

太ももの筋トレ・フロントランジに上体をねじる動作を加えたトレーニング。前脚の太ももと後ろ脚のふくらはぎが平行になるぐらいまで上体を落とそう。バランスを崩しやすい人は、脚を踏み込んだ後に上体をねじってもOK。

モデル:RIKA

4.腸腰筋トレーニング(お腹)左右30秒ずつ

骨盤周りのインナーマッスル・腸腰筋を鍛えて、下腹を引き締めよう。骨盤を傾けないように意識しながら脚を上げると、うまく腸腰筋を使うことができる。

モデル:森暖奈

 
下腹の筋トレがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

5.イージープッシュアップ(胸)60秒

初心者向けの膝つきの腕立て伏せ・イージープッシュアップ。体を一直線にすることを一番に意識して。きつい人は無理をせずに、出来る範囲で行おう。胸を床ギリギリまで近付けられるようになるのを目標に。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

 
胸の筋トレがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

6.ワイドスクワット(お尻・内もも)60秒

ノーマルなスクワットでは太ももの前面・大腿四頭筋への刺激が一番強いけど、スタンスを広くすると大臀筋(お尻)や内転筋(内もも)への刺激がアップ。つま先と膝の向きを揃えることと、膝をつま先より前に出さないことがポイント。

モデル:EMIRI

7.デッドバグ(お腹)60秒

デッドバグは体幹トレーニングの代表。反動をつけて動くと、ターゲットの腹筋群から負荷が逃げてしまうので、ゆっくり丁寧に取り組んで。腰が浮かないようにすると、より腹筋に力が入るので効果的

モデル:佐藤マクニッシュ怜子

8.バックエクステンション(背中)60秒

背骨周りのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション。上体を持ち上げたときに3秒ほどキープするとより効果的。背中を反らせすぎると、脊椎の一部に過剰に負荷がかかる可能性があるので注意。高さにこだわらず、ゆっくりと動くことを意識して

モデル:香川沙耶

 
背中の筋トレがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

その他のサーキットトレーニングメニュー

ボディメイクのポイントは、全身をバランスよく鍛えること。上半身だけでなく、全身の筋トレを万遍なく取り入れたメニューや、下半身に重点を置いたメニューにもトライしてみよう。

初心者向け・全身サーキットトレーニングメニューはこちらの記事をチェック!

 
初心者向け・下半身サーキットトレーニングメニューはこちらの記事をチェック!

Instagramの#bnt_doneでポスト

トレーニングにトライしたら、Instagramで【#bnt_done】をつけてポストしてね。
お気に入りのウェアのポストも大歓迎!
BEAUTY NATION内で紹介されたり、編集部からメッセージが来たりすることも:)

この記事で紹介した商品