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初心者向け自宅で出来るサーキットトレーニングメニュー!下半身引き締め編

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EMIRIのサイドレッグレイズのトレーニング風景画像
効率のいいボディメイク方法として人気のサーキットトレーニング。下半身太りに悩んでいる人向けに、下半身に重点を置いたサーキットトレーニングメニューをご紹介! 自宅で出来るので今日からチャレンジを。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、筋トレのみ、もしくは筋トレと有酸素運動を5~10種ほど連続で行う、ちょっとハードなトレーニング。

インターバルをほとんど取らずに連続して行うことで、心拍数が高い状態をキープし、筋力・持久力・心肺機能などを総合的に高めることができる。
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サーキットトレーニングについてもっと詳しく知りたい人、全身のサーキットトレーニングについて知りたい人は、こちらの記事をチェック!

初心者向け下半身サーキットトレーニングメニュー

全身を万遍なく使うのがサーキットトレーニングの特徴。だけど、トレーニングメニューは自由に組めるので、気になる部位に重点を置いたメニューを組むことも可能。

今回は、下半身に重点を置いた、初心者向けサーキットトレーニングメニュー例をご紹介!

メニューは、

  1. スクワット(太もも前)
  2. クロスジャンプ(有酸素)
  3. ヒップリフト(お尻・太もも裏)
  4. バードドッグ(体幹)
  5. カーフレイズ(ふくらはぎ)
  6. スイミング(背中・お尻)
  7. ヒップアダクション(内もも)

1セット(約7分)を連続で行ったら、30~60秒ほどインターバルを。合計3セット取り組もう。

1.スクワット(太もも前)60秒

太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋を中心に、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、腹筋群など、多くの筋肉を刺激できるスクワット。初心者はウェイトは持たずに、正しいフォームを身につけることを重視してトライしてみて。

モデル:加藤澪


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スクワットは種類が豊富! ノーマルスクワット以外のスクワットのやり方や、30日チャレンジに興味がある人は、こちらの記事もチェック!

2.クロスジャンプ(有酸素)左右30秒ずつ

ジャンプ系トレーニングは心肺機能を高めるのに有効。足裏全体を付けないように飛べば、振動や音もそこまで気にならない。滑らないように、室内履きのシューズを履くとベター

モデル:加藤澪


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自宅でできる有酸素運動がもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

3.ヒップリフト(お尻・太もも裏)60秒

お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングがメインターゲット。体を一直線にしたときに、お尻をキュッと締めるイメージで力を入れよう。スクワット同様、初心者はウェイトなしでOK。

モデル:佐藤マクニッシュ怜子


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お尻やハムストリングの筋トレがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

4.バードドッグ(体幹)左右30秒ずつ

腹筋、肩回り、お尻など幅広い筋肉を刺激できるバードドッグ。不安定な状態でバランスを取るために腹筋が使われる。手足を一直線に伸ばすことと、同時に動かすことを意識しよう。

モデル:Anna

5.カーフレイズ(ふくらはぎ)60秒

ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えるカーフレイズ。重心が左右どちらかに偏らないように気を付けて。利き脚に重心をずらす癖がある人は、一度真ん中に重心を乗せてからスタートしよう。

モデル:香川沙耶


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ふくらはぎの筋トレがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

6.スイミング(背中・お尻)60秒

背面を幅広く鍛えるスイミング。手脚を高く上げすぎてしまうと腰や肩を痛める可能性があるので注意。視線をやや前方に向けるようにすると、首への負担も減らせる。

モデル:RIKA


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背中の筋トレがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

7.ヒップアダクション(内もも)60秒

太ももの内側・内転筋を鍛えるヒップアダクション。太ももの間にスキマが欲しい人や、O脚が気になっている人におすすめ。内転筋以外の筋肉を使わないように、反動をつけずに行うのがポイント。

モデル:EMIRI


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内ももの筋トレがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!

キツイ人・物足りない人はどうする?

サーキットトレーニングは短時間で効果がある分、ハードなトレーニング。初心者向けのメニューでもキツイという人もきっといるはず。また、基礎体力がついてきたらきっと今のメニューでは物足りなくなる人も。そんなときの調節の仕方は、以下の2つ。

キツイ人は時間を短くしよう

今回ご紹介したメニューが、ハードすぎて3セットも出来そうにないという人は、1つ1つのトレーニングの時間を短くしてもOK。ただし短すぎると脂肪燃焼効果が薄れるので、最低でも合計15分以上にはなるように調整しよう。

慣れてきたら、ウェイトを追加しよう

今回ご紹介したメニューでは物足りなくなってきたら、ウェイトを追加するのがおすすめ。

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • カーフレイズ

の3つは、ダンベルやケトルベルを持つだけで負荷がアップ。


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ダンベルの選び方のポイントや、ダンベルを使った筋トレメニューを詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

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