アクティブレストとは？デキる女の疲労回復法は軽い運動！
休養の方法は、積極的休養（アクティブレスト）と消極的休養の２つがあるって知ってた？ 今回は、疲労回復におすすめのアクティブレストの効果とやり方・ポイントをご紹介！
アクティブレストとは
アクティブレスト（積極的休養）とは、静かに体を休ませるのではなく、軽い運動で体を動かすことで、逆に疲労回復を早めるという方法。早く疲労回復したいアスリートの間では既に常識なんだとか。
アクティブレストで得られる効果
アクティブレストで得られる効果は、大きく分けて次の３つ。
１．疲労回復
軽い運動で血流をよくすることで、疲労回復の効果が。血流には、酸素や栄養素を全身に運ぶ・細胞内の毒素を運び出すという２つの役割がある。この２つを促すことで、疲労回復を早めることができる。また、血流の促進は筋肉痛の予防・回復にも効果的。
２．ストレス解消
日中に軽い運動をすることで自律神経の１つ・交感神経の働きが活性化。ポジティブな思考になりやすい。また、脳内麻薬とも呼ばれる「β‐エンドルフィン」や、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」も分泌されるので、爽快感が得られ、不安感が抑えられるなどの効果も。
３．カロリー消費
体を動かすので、もちろんカロリー消費も狙える。運動によるカロリー消費はもちろん、日中の早い時間帯に運動をすることで体温が上昇すると、代謝がいい状態（カロリーを消費しやすい状態）を１日中キープできるように。
アクティブレストのやり方
では、どのような運動をやればいいのか、具体的なアクティブレストのやり方を確認してみよう。
１．ストレッチ
ストレッチというとウォームアップ・クールダウンのイメージが強いけれど、しっかりと取り組めばアクティブレストにはちょうどいい運動に。自宅で・器具なしで出来るので、取り組みやすいのも嬉しい。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの２種類があるけど、日中に行うなら動的ストレッチがおすすめ。
ソウ
背骨周りのストレッチ。デスクワークでお疲れの背中をほぐしてあげよう。
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２．有酸素運動
ウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動は、リフレッシュ効果も大。天気のいい日はぜひトライしてみて。もちろん室内で出来る有酸素運動もたくさんあるので、そちらもおすすめ。
マウンテンクライマーツイスト
お尻の位置をなるべく動かさないようにするのがポイント。お尻を弾ませると、負荷が逃げてしまう。床の上で行ってもOK。
自宅でできる有酸素運動がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
３．軽めの筋トレ
ギリギリまで筋肉を追い込むような筋トレではなく、気持ちいいと感じる程度の筋トレはアクティブレストにぴったり。軽めの負荷で回数を多く行う筋トレは、筋肉の引き締め効果も高いので、ダイエットにも。
部位ごとのおすすめトレーニングがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック！
４．ヨガ
呼吸を大切にするヨガは、メンタルにも良い影響を与えてくれる。ポーズによっては生理痛や便秘などの体の不調の改善にも。運動強度も高くないので、アクティブレスト向き。
アクティブレストの注意点
疲労回復効果の高いアクティブレストにも、注意点がある。逆効果にならないように、ポイントを押さえて取り組んで。
やり過ぎると逆効果
アクティブレストは、あくまでもレスト（休養）ということを忘れずに。張り切って運動しすぎると、肉体疲労が溜まってしまうことも。苦しさではなく、楽しい・心地いいと感じながら運動しよう。
目標心拍数は？
運動の強度の目安は、おしゃべりが出来る程度。目標心拍数は、最大心拍数（220） － 年齢 × 55％以内を目安に。
たとえば30歳なら、
（220－30） × 55% ＝ 104.5
つまり、心拍数が104.5を超えない程度の強度で運動しよう。正確に測りたい人は心拍計で計測するのがおすすめ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- GARMIN（ガーミン）vivomoveHR
- サイズ：43×43×11.6mm（外周122～188mm）
機能：光学心拍計・週間運動量記録・移動距離測定・消費カロリー測定・ワイヤレス接続など
アナログ時計に内蔵ディスプレイとタッチスクリーンが融合。オフィスでも浮かないデザインで、１日中の心拍数やストレス値を測定できる。スマートフォンと連携させて、便利に使おう。
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消極的休養が必要なとき＆おすすめの休養法
消極的休養が必要なときは、肉体疲労が酷いとき。激しい運動をしたり、仕事で１日中歩き回ったりしてヘトヘトならば、消極的休養を。
消極的休養は、なるべく安静にして体を休めること。でも、ただゴロゴロするよりもっといい方法が。ここからは、おすすめの消極的休養の取り方をご紹介。
軽い昼寝
軽い昼寝は頭をすっきりさせてくれる。ポイントは、30分以上寝ないことと15時以降に寝るのは控えること。
30分以上の睡眠は、深い眠りになりやすい。目覚めがすっきりせず、疲労感が増すことも。15時以降の昼寝は、夜の眠りに悪影響。寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったりする恐れが。
半身浴
38℃程度のぬるめのお湯での半身浴も、リラックス効果が高い。時間をかけてじんわりと血行を良くしよう。お気に入りの入浴剤を使うのも◎
瞑想
余計なことを考えずに、自分の呼吸のみに集中するのが瞑想。体から力を抜いて、目を閉じ、１～５分ほど腹式呼吸を繰り返して。朝起きてすぐ・夜寝る前に行うのがおすすめ。ヨガと合わせてトライしてもいいかも。
質のいい睡眠
夜は質のよい睡眠がとれるように努力しよう。特に気を付けてほしいのが、就寝前のスマホ。寝る前にスマホから出るブルーライトを浴びると、交感神経が刺激され、睡眠の質が下がってしまう。少なくとも寝る30分前はスマホやPCを触るのを控えて。
睡眠の質を上げる方法をもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！