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アクティブレストのイメージ画像
休養の方法は、積極的休養(アクティブレスト)と消極的休養の2つがあるって知ってた? 今回は、疲労回復におすすめのアクティブレストの効果とやり方・ポイントをご紹介

アクティブレストとは

アクティブレスト(積極的休養)とは、静かに体を休ませるのではなく、軽い運動で体を動かすことで、逆に疲労回復を早めるという方法。早く疲労回復したいアスリートの間では既に常識なんだとか。

アクティブレストで得られる効果

アクティブレストで得られる効果は、大きく分けて次の3つ。

1.疲労回復

軽い運動で血流をよくすることで、疲労回復の効果が。血流には、酸素や栄養素を全身に運ぶ・細胞内の毒素を運び出すという2つの役割がある。この2つを促すことで、疲労回復を早めることができる。また、血流の促進は筋肉痛の予防・回復にも効果的。

2.ストレス解消

日中に軽い運動をすることで自律神経の1つ・交感神経の働きが活性化。ポジティブな思考になりやすい。また、脳内麻薬とも呼ばれる「β‐エンドルフィン」や、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」も分泌されるので、爽快感が得られ、不安感が抑えられるなどの効果も。

3.カロリー消費

体を動かすので、もちろんカロリー消費も狙える。運動によるカロリー消費はもちろん、日中の早い時間帯に運動をすることで体温が上昇すると、代謝がいい状態(カロリーを消費しやすい状態)を1日中キープできるように。

アクティブレストのやり方

では、どのような運動をやればいいのか、具体的なアクティブレストのやり方を確認してみよう。

1.ストレッチ

ストレッチというとウォームアップ・クールダウンのイメージが強いけれど、しっかりと取り組めばアクティブレストにはちょうどいい運動に。自宅で・器具なしで出来るので、取り組みやすいのも嬉しい。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があるけど、日中に行うなら動的ストレッチがおすすめ

ソウ

背骨周りのストレッチ。デスクワークでお疲れの背中をほぐしてあげよう。

モデル:YUKI

 
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2.有酸素運動

ウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動は、リフレッシュ効果も大。天気のいい日はぜひトライしてみて。もちろん室内で出来る有酸素運動もたくさんあるので、そちらもおすすめ。

マウンテンクライマーツイスト

お尻の位置をなるべく動かさないようにするのがポイント。お尻を弾ませると、負荷が逃げてしまう。床の上で行ってもOK。

モデル:田上舞子

 
自宅でできる有酸素運動がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

3.軽めの筋トレ

ギリギリまで筋肉を追い込むような筋トレではなく、気持ちいいと感じる程度の筋トレはアクティブレストにぴったり。軽めの負荷で回数を多く行う筋トレは、筋肉の引き締め効果も高いので、ダイエットにも。
 
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4.ヨガ

呼吸を大切にするヨガは、メンタルにも良い影響を与えてくれる。ポーズによっては生理痛や便秘などの体の不調の改善にも。運動強度も高くないので、アクティブレスト向き。

アクティブレストの注意点

疲労回復効果の高いアクティブレストにも、注意点がある。逆効果にならないように、ポイントを押さえて取り組んで。

やり過ぎると逆効果

アクティブレストは、あくまでもレスト(休養)ということを忘れずに。張り切って運動しすぎると、肉体疲労が溜まってしまうことも。苦しさではなく、楽しい・心地いいと感じながら運動しよう。

目標心拍数は?

運動の強度の目安は、おしゃべりが出来る程度。目標心拍数は、最大心拍数(220) - 年齢 × 55%以内を目安に。

たとえば30歳なら、
(220-30) × 55% = 104.5

つまり、心拍数が104.5を超えない程度の強度で運動しよう。正確に測りたい人は心拍計で計測するのがおすすめ

アナログ時計に内蔵ディスプレイとタッチスクリーンが融合。オフィスでも浮かないデザインで、1日中の心拍数やストレス値を測定できる。スマートフォンと連携させて、便利に使おう。

消極的休養が必要なとき&おすすめの休養法

消極的休養が必要なときは、肉体疲労が酷いとき。激しい運動をしたり、仕事で1日中歩き回ったりしてヘトヘトならば、消極的休養を。

消極的休養は、なるべく安静にして体を休めること。でも、ただゴロゴロするよりもっといい方法が。ここからは、おすすめの消極的休養の取り方をご紹介。

軽い昼寝

軽い昼寝は頭をすっきりさせてくれる。ポイントは、30分以上寝ないことと15時以降に寝るのは控えること。

30分以上の睡眠は、深い眠りになりやすい。目覚めがすっきりせず、疲労感が増すことも。15時以降の昼寝は、夜の眠りに悪影響。寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったりする恐れが。

半身浴

38℃程度のぬるめのお湯での半身浴も、リラックス効果が高い。時間をかけてじんわりと血行を良くしよう。お気に入りの入浴剤を使うのも◎

瞑想

余計なことを考えずに、自分の呼吸のみに集中するのが瞑想。体から力を抜いて、目を閉じ、1~5分ほど腹式呼吸を繰り返して。朝起きてすぐ・夜寝る前に行うのがおすすめ。ヨガと合わせてトライしてもいいかも。

質のいい睡眠

夜は質のよい睡眠がとれるように努力しよう。特に気を付けてほしいのが、就寝前のスマホ。寝る前にスマホから出るブルーライトを浴びると、交感神経が刺激され、睡眠の質が下がってしまう。少なくとも寝る30分前はスマホやPCを触るのを控えて

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