ベントオーバーローのやり方！ダンベルで背中を引き締めよう
筋トレ中級者におすすめの背筋トレーニング、ベントオーバーローのやり方を、動画を使ってご紹介。
ダンベルを使ったベントオーバーローなら、自宅で背中の引き締めが可能。自分では意識しにくい背中まで気を抜かずにボディメイクしよう！
目次
ベントオーバーローで鍛えられる筋肉
広背筋
広背筋は、脇の下から腰にかけて広がる面積の大きな筋肉。上部は僧帽筋に覆われている。
肩関節を内転・内旋・伸展させる役割がある。日常の動作では、手前にあるものを引き寄せるときに使われる。
僧帽筋
肩が凝っているときに思わず揉む筋肉が、僧帽筋。首・肩・背中の上部にひし形に広がるアウターマッスル。
肩甲骨を動かす役割があり、僧帽筋が衰えると肩甲骨が開いてしまうため、猫背や巻き肩の原因に。
その他
サブターゲットとして、肩を覆う三角筋の後部、脇の下にある広背筋の補助筋である大円筋、二の腕の上腕筋群なども一緒に鍛えられる。
ベントオーバーローの効果・メリット
背中の引き締め
背中のアウターマッスルである広背筋と僧帽筋がメインターゲットなので、背中の引き締めに効果的。自分の目で見えない部分だから後回しにしがちな背中だけど、他人からはしっかりと見られてしまう部位。ベントオーバーローで女性らしい綺麗なバックスタイルを作ろう。
姿勢の改善
広背筋と僧帽筋を鍛えることで上体を正しい姿勢に保つ力がつくため、姿勢の改善も。猫背や巻き肩になっている人は、腹部や胸部に比べて背面の筋肉が弱っていることが多い。姿勢が悪いとスタイルが悪く見えるだけでなく、内蔵が圧迫されたり頭部への血流が悪くなったりすることで、さまざまな不調を招いてしまうことに。
肩こり痛の予防
姿勢を改善することで、肩こりや腰痛の予防も期待できる。筋肉が衰えていると頚椎や腰椎への負担が増えるため、痛みの原因に。ただし、既に痛みがある場合は無理してトレーニングすると悪化する危険もあるので控えた方がベター。
ベントオーバーローのやり方
【ベントオーバーローの動画】
【ベントオーバーローのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。
※順手でも逆手でもOK。
２．骨盤を曲げ、上体を前傾させる。
※膝も軽く曲げる。背中は丸めない。
３．肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、ダンベルを引き上げる。
※腕の力でダンベルを引き上げないように。
４．ゆっくりと元の位置に戻す。
５．10回×３セット。
ダンベルの重さは、女性なら３〜５kg程度からスタートするのがおすすめ。筋トレ中級者以上は、可変式ダンベルでもっと高重量にトライしてみよう。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ビックダンベル
- 重量：３kg（その他４kg，５kgあり）
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）可変式ダンベル
- 重量：約1.5～10kg
素材：鉄（クロームメッキ）
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ベントオーバーローのポイント・注意点
背中を丸めない
ローイング系のトレーニング全般に言えることだけれど、背中が丸まっているとターゲットの広背筋への効果が薄れてしまう。そのうえ、腰も痛めやすい。必ず背すじが伸びていることを確認しながらトレーニングしよう。
順手・逆手
手は順手でも逆手でもOK。それぞれターゲットの筋肉が微妙に変化する。順手で握ると僧帽筋により効きやすい。逆手で握ると脇が締まりやすく肩甲骨を大きく動かすことができて、広背筋への刺激が強くなる。
手幅でもターゲットを微調整できる
手幅は肩幅と同じくらいから少し広めが一般的。だけど手幅によっても脇の締り具合が変わってくるので微調整するのも◎ 手幅を広くすれば脇が開くので僧帽筋に、手幅を狭くすれば脇が締まるので広背筋に効果的。
上体の前傾角度は40〜60°
上体の前傾角度が浅すぎると、可動域が狭くなってしまうため効果が薄い。だからといって深く傾けすぎると腰への負担が増えてしまう。前傾角度は40〜60°程度がおすすめ。
ベントオーバーローのバリエーション
ベントオーバーローは、今回紹介したダンベルを使ったトレーニング以外に、バーベルやチューブで行うことも可能。フォームは一緒だけど、重量が大きく違う。
上級者はバーベルを
ジムに通っている人は、バーベルを使ってみて。デッドリフトほどの高重量は扱えないけれど、ベントオーバーローもそこそこの高重量が扱える種目。初心者の女性でも10kg程度からスタートできる。ダンベルでは負荷が物足りなく感じる人におすすめ。
初心者はチューブを
ダンベルよりも負荷が軽くて初心者におすすめなのが、ゴムチューブ。チューブの真ん中を足で踏み、チューブの両端を持ってダンベルと同じ要領で肘を引き上げればOK。チューブの長さで負荷が変えられるので、微調整もしやすい。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード） エクササイズチューブ
- 長さ：300cm
強度：ミドルタイプ（その他ソフト・ハード・スーパーハードあり）
チューブの選び方や、チューブを使ったトレーニングを他にも知りたい人は、こちらの記事をチェック！
デッドリフトとの違い
ベントオーバーローは、デッドリフトとフォームが似ているので、混同してしまう人もいるかも。でもよく見比べると、動かす関節もターゲットも異なる、全く別のトレーニング。
| 肘の動き | 上半身の姿勢 | ターゲット | |
| ベントオーバーロー | 肘を引く | 前傾姿勢のまま | 広背筋 僧帽筋 |
| デッドリフト | 肘は伸ばしたまま | 上半身を起こす | 広背筋 脊柱起立筋 大殿筋 ハムストリング |
ベントオーバーローは、肩甲骨を寄せて肘を引くことで広背筋を刺激するトレーニング。
一方、デッドリフトは、上半身を起こすことで背中だけでなくお尻や太ももまで背面を幅広く刺激する。使う筋肉が多いため、デッドリフトの方が高重量を扱えるという特徴も。
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