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レッグレイズのトレーニング風景画像
レッグレイズ(足上げ腹筋)は、ぽっこり下腹の解消に最適なトレーニング。でも腰を痛めやすいトレーニングでもあるので、ポイントや注意点を押さえてトライしてみよう!

レッグレイズで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋は、肋骨の真ん中あたりから骨盤にかけて縦に長く伸びる筋肉。いわゆるシックスパックと呼ばれるのも腹直筋。

上体を起こすタイプの腹筋運動では腹直筋の上部が鍛えられるのに対し、レッグレイズでは特に腹直筋の下部が鍛えられる

腹横筋

腹横筋は、お腹の一番深層にあるインナーマッスル。コルセットのように腰椎を守る役割を果たす。内臓のポジションを保ったり、排便や分娩の補助をしたりする役割もある。

腸腰筋

骨盤周りのインナーマッスル、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の総称。脚を持ち上げる動きで使われる。腸腰筋が衰えると、脚を持ち上げにくくなるだけでなく、骨盤が後傾してしまい猫背の原因にも。

レッグレイズの効果

ぽっこり下腹の解消

ぽっこり下腹の原因は、腹筋下部の衰え。衰えた筋肉には脂肪がつきやすい。また、内臓を支える力が弱くなるので、内臓が前方に出てきてしまう。レッグレイズは腹筋下部を鍛えられるため、ぽっこりと出た下腹の引き締めに効果的。

腹筋が割れる

レッグレイズは腹直筋が鍛えられるので、腹筋を割りたい・腹筋に縦線が欲しい女性にもおすすめ。ただし脂肪がついているとせっかく成長した腹筋が隠れてしまうので、脂肪を燃やすための有酸素運動も忘れずに。

姿勢の改善

上半身の姿勢は、腹筋と背筋のバランスに左右される。腹筋の衰えは猫背の原因の1つ。また、腸腰筋の衰えによって骨盤が後傾してしまい、猫背になっている場合も。レッグレイズで腹筋、腸腰筋を鍛えることで、姿勢の改善が期待できる。
 
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レッグレイズのやり方

それでは、レッグレイズのやり方を動画&静止画でチェックしてみよう。

【レッグレイズの動画】

1.仰向けに寝る
【ポイント】お尻の下に手を敷くと、腰を痛めにくい。
レッグレイズの手順1のイメージ画像

2.下腹部を支点として、膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる。
【ポイント】垂直まで脚を上げたら、2秒ほど静止するとより効果的。
レッグレイズの手順2のイメージ画像

3.ゆっくりと脚を下ろす。
【ポイント】床につく手前で止める。
レッグレイズの手順3のイメージ画像

4.10~15回×2~3セットが目安

レッグレイズのポイント・注意点

正しい呼吸法で

特に初心者は、筋トレ中に呼吸を止めがちなので注意。脚を上げるときに吐き、下げるときに吸って。自然な呼吸を意識しよう。

腰を痛めないように

レッグレイズは、腰痛になりやすいトレーニングの1つ。脚を下ろすときに反り腰にならないようにするのが重要。腰が反った状態で脚を下ろすと、腰にかかる負担が大きくなる。両手をお尻の下に敷いてあげると腰が反りにくい。

レッグレイズのポイントのイメージ画像

また、腹直筋が弱い人も腰が反りやすい。筋力不足が原因の場合は先に腹直筋をある程度鍛えてからレッグレイズにトライして

腰が痛い人はやらない

既に腰痛の症状が出ている人は、レッグレイズはNG。トレーニングによっては腰痛の改善が期待できるものもあるけれど、レッグレイズは腰痛を悪化させる可能性が大。腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるなら、プランクがおすすめ

反動を使わず、ゆっくり動く

反動を使うとすごく簡単に脚が持ち上がるので、レッグレイズが楽になるはず。でもそれは、ターゲット以外の筋肉を多く使ってしまっている証拠。腹筋への効果が薄くなるので、反動は使わずに行おう。反動を使わずに脚を持ち上げ、できるだけゆっくりと脚を下ろすと効果的

ヨガマットを使う

床で行う筋トレでは、ヨガマットを使うと◎ 背中が痛くなりにくく、モチベーションアップにも。

 
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ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

 
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回数・負荷・頻度の目安

女性は、筋トレのしすぎでムキムキになってしまうことはほとんどない。また、腹筋は筋肥大によって太く見えてしまう心配もないので、筋肉を追い込む回数をこなそう。
ただし、50回も100回も出来てしまうようでは、負荷が足りていない証拠。10回×3セットがギリギリこなせる程度の負荷がベスト

また、腹筋は超回復にかかる時間が短いので、腹筋下部を集中的に鍛えたい人は毎日やってもOK。筋肉痛が出ているときは、トレーニングは避けて。

レッグレイズの種類

レッグレイズにはいくつか種類がある。ノーマルのレッグレイズでは負荷が合わない人は、他の種類を試してみよう。

ニーレイズ

ノーマルのレッグレイズだと太ももが先に疲れてしまう人や、負荷が大きすぎるという初心者には、膝を曲げて行うニーレイズがおすすめ。効果やターゲットの筋肉はノーマルのレッグレイズと同じ。

ニーレイズのトレーニング風景画像
【ニーレイズのやり方】
1.仰向けに寝る。手はお尻の下に。
2.膝を胸に引き付けるように、脚を持ち上げる。
3.ゆっくりと元に戻し、脚が床につく手前で止める。
4.2~3を繰り返す。

ニーレイズは、椅子に座って行うことも可能。椅子ごと倒れたりしないように、安定感のある椅子を選んで。

【椅子で行うニーレイズのやり方】
1.椅子に浅く腰掛け、上体を後ろに傾ける。
2.座面の後方を手で掴み、上体を支える。
3.脚を前方に伸ばす。
4.膝を胸に引き付けるように、脚を持ち上げる。
5.ゆっくりと元に戻す。
6.4~5を繰り返す。
 
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バランスボールレッグレイズ

自重で物足りなくなってきた人は、バランスボールを使ってみて。バランスボールを脚に挟むだけなので、簡単に負荷が上げられる。また、挟む動作が加わることで内転筋(太ももの内側)も刺激。

【バランスボールレッグレイズの動画】

【バランスボールレッグレイズのやり方】
1.仰向けに寝て、バランスボールを足で挟む。
2.垂直になるまで脚を持ち上げる。
3.ゆっくりと元に戻し、バランスボールが床につく手前で止める。
4.2~3を繰り返す。

 
バランスボールについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック!

レッグレイズツイスト

ひねる動きを加えると、腹斜筋への刺激が加わるのでくびれ作りに効果的。

【レッグレイズツイストのやり方】
1.仰向けに寝て、両手は横に伸ばす。手のひらは床につける。
2.脚を伸ばしたまま、垂直になるまで持ち上げる。
3.お腹を支点に、脚を右に倒す。
4.脚が床に着く手前まで右に倒したら、再び持ち上げる。
5.次は、脚を左に倒す。
6.脚が床に着く手前まで左に倒したら、再び持ち上げる。
7.ゆっくりとスタートポジションに戻し、脚が床に着く手前で止める。
8.2~7を繰り返す。
 
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ハンギングレッグレイズ

足が地面に着かない程度の高さの鉄棒やチンニングマシンにぶらさがって行う、ハンギングレッグレイズ。体が揺れないようにするために全身の筋肉を使うので、負荷はかなり高め上級者向きのレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】
1.足が着かない程度の高さの鉄棒・チンニングマシンなどにぶらさがる。
2.腰が90°程度になるまで、脚を持ち上げる。
3.ゆっくりと元の位置に戻す。
4.2~3を繰り返す。

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