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デクラインプッシュアップのトレーニング風景
上半身の自重トレーニングの代表のプッシュアップを、さらに高負荷にしたデクラインプッシュアップ。ノーマルプッシュアップでは物足りなくなってきたトレーニング中級者から上級者におすすめ
きついけど効果的なデクラインプッシュアップのやり方やポイントを、動画で確認してみよう!

デクラインプッシュアップとは

「デクライン」とは、「下に傾ける」という意味。足をベンチや椅子などに乗せて、頭の位置を低くしておこなうプッシュアップ(腕立て伏せ)が、デクラインプッシュアップ。

反対に、台に手をつき、足の位置を低くしておこなうプッシュアップはインクラインプッシュアップと呼ぶ。

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉・効果

大胸筋

プッシュアップのメインターゲットは大胸筋。ノーマルプッシュアップだけでなく、デクラインプッシュアップでもそれは同じ。

大胸筋は、胸を覆うアウターマッスルで、バストの土台になる筋肉。鍛えると、バストを全体的にボリュームアップさせたり、垂れるのを防いだりすることができる。男性に人気のトレーニング部位だけど、女性もぜひ鍛えておきたい筋肉。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏側の筋肉。上腕三頭筋の衰えは、二の腕のたるみの原因に。日常生活では使われにくい筋肉なので、意識的にトレーニングして二の腕のたるみを解消しよう

その他の筋肉

デクラインプッシュアップは、一度にさまざまな筋肉を刺激できるコンパウンド種目。メインターゲットの大胸筋、上腕三頭筋以外にも、肩を覆う三角筋、肩・背中の僧帽筋や広背筋にも効かせられる。また、体を一直線にキープするため腹筋群にも効果的。上半身を総合的にトレーニングしたい人におすすめ。

デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップの動画

デクラインプッシュアップのやり方

1.ベンチや椅子などに両足を乗せ、両手を地面につく。
※手の幅は肩より少し広めに。頭からかかとまで一直線に。
デクラインプッシュアップの手順1の画像
2.肘をやや外側に開きながら肘を曲げ、胸を地面に近づける。
※視線は前方に。
デクラインプッシュアップの手順2の画像
3.元の位置に戻す。
※手の親指側で地面を押すように。
デクラインプッシュアップの手順1の画像
4.10回×3セットが目安。

デクラインプッシュアップのポイント・注意点

足を高くするほど負荷アップ

足の高さは、高くするほど負荷もアップする。10回×3セットがギリギリこなせる程度の負荷になるように、自分の筋力に合わせて調整するとGOOD。初めてトライする人は、15〜20cm程度を目安にしてみて。慣れてきたら少しずつ高くしていこう。

ただし、角度をつけすぎても大胸筋への効果が薄れてしまう。上級者でも65°以上の角度にはしないようにしよう。

体を一直線に

プッシュアップでは、足首から首までを常に一直線にキープするのがポイント。腰が落ちていたり背中が丸まっていたりすると、ターゲットに効きにくくなるだけでなく、肩や腰を痛める原因にも。特に腰が落ちやすい人は、腹筋にしっかりと力をいれることを意識して

手は胸の横に置く

手が肩より前に出てしまうと、可動域が狭くなるため、うまく大胸筋に効かせられなくなってしまう。また、肩を痛める危険も。手の位置は胸の横にくるようにしよう。

手を広げすぎない

手をつく幅は、肩幅より少し広い程度に。手の広げすぎも、やはり大胸筋に効かせられない。手を広げないと体を持ち上げられないという人は筋力が足りていないということなので、まずはノーマルプッシュアップからトライしてみて。

親指側で地面を押す

上体を持ち上げるときは、手の小指側ではなく親指側で地面を押すように。体の外側に重心がかかっていると、上体が不安定になり、左右バランスよく鍛えられない可能性が

呼吸を止めない

トレーニング中は、呼吸を止めないように気をつけて。デクラインプッシュアップでは、体を床に近づけるときに息を吸い、体を起こすときに息を吐いて

プッシュアップバーを使う

手首が痛くなってしまう人は、プッシュアップバーを使うのがおすすめ。地面に手をついたときと違い、手首をまっすぐにしたままプッシュアップができるので、手首にかかる負担を減らすことができる

バランスボールを使う

さらに上級者は、椅子やベンチなどの安定感のあるものではなく、バランスボールに足を乗せるのもおすすめ。不安定なボールの上に足を乗せることで、より腹筋に負荷をかけることが可能に

バランスボールの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック!

プッシュアップのバリエーション

プッシュアップには、デクラインプッシュアップ以外にもたくさんのバリエーションが。手の幅を狭くしたナロープッシュアップのように、デクラインプッシュアップと組み合わせられるものも。

プッシュアップのバリエーションが見たい人は、こちらの記事をチェック!

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